대사증후군 잡는 2·1·1 식단

[이론편] 바로 알고 건강하게 관리하세요! 대사증후군 예방, 관리법
Part _1 대사증후군의 이해
대사증후군이란?
대사증후군 진단 기준
대사증후군, 왜 위험할까?
대사증후군의 가장 큰 원인은?
인슐린저항성을 잡아라!

Part _2 대사증후군 예방, 관리
대사증후군 예방 관리의 핵심 3요소
균형 잡힌 Low GL 식사
꾸준한 운동
금연, 절주, 스트레스 관리 등 절제

Part _3 Low GL 식사를 위한 2·1·1 식단 짜기
대사증후군 잡는 Low GL 의 기준
Low GL , 2·1·1로 실천하면 쉬워요!
대사증후군 잡는 식사 습관, 이것만은 꼭 지키세요!


[레시피편] 그대로 따라 하면 달라져요! 대사증후군 잡는 2·1·1 식단
Part _1 기본 레슨
2·1·1 식단 기본 계량 & 불 조절
2·1·1 식단 기본 통곡물밥, Low GL 밥, 저염 국
저염 김치, 저염 양념장
Low GL 간식

Part _2 간편한 아침
SET 1 채소 달걀 간장밥 + 피망 버섯볶음 + 알배기배추겉절이 + 스트링 치즈
SET 2 간단 두부밥 + 사과 청경채무침 + 버섯 달걀전 + 구운 김 & 저염 달래간장
SET 3 현미밥 + 닭가슴살 채소볶음 + 케일겉절이 + 견과쌈장
SET 4 현미밥 + 저염 꽈리고추 닭가슴살조림 + 시금치 두부 버섯샐러드 + 매콤한 황태 애호박국
SET 5 채소 듬뿍 간단 비빔밥 + 고추장 두부조림 + 채소스틱
SET 6 현미밥 + 고등어구이 + 콩나물 김무 + 유자청 상추겉절이
SET 7 현미밥 + 낫토양념장을 곁들인 연두부와 방울토마토 + 참나물 들깨무침
SET 8 현미밥 + 매콤 숙주 쇠고기볶음 + 땅콩드레싱의 양배추 케일샐러드
SET 9 단호박 요구르트볼 + 닭가슴살 사과 호두샐러드
SET 10 양배추 달걀토스트 + 들깨우유 + 귤

Part _3 활력을 주는 점심
SET 1 미나리 새우비빔밥 + 모둠 버섯 들깨조림
SET 2 닭가슴살 마파소스 덮밥 + 부추 양파무침 + 새송이버섯구이
SET 3 함경도식 닭무침 비빔밥 + 미나리무침 + 쌈 채소
SET 4 땡초 닭안심 마늘볶음밥 + 호두드레싱 당근샐러드
SET 5 매콤 참치무침과 배추쌈밥 + 들깨 연근전
SET 6 무생채 비빔밥 + 닭안심 아몬드볶음
SET 7 버섯볶음 채소비빔밥 + 황태채 마늘조림
SET 8 구운 두부김밥 + 유자청드레싱 쑥갓샐러드 + 채소스틱
SET 9 해초비빔밥 + 애호박 새우전
SET 10 닭걀쌈장 비빔밥 + 더덕 오이생채
SET 11 두부양념장의 콩나물밥 + 매콤 돼지고기 깻잎볶음
SET 12 매콤 두부소보로 버섯비빔밥 + 오이 파프리카 간장무침 + 들깨 미역국
SET 13 참나물 두부볶음밥 + 파프리카 묵무침
SET 14 볶은 김치 낫토덮밥 + 양배추 새우볶음
SET 15 데친 숙주와 낙지볶음 덮밥 + 참치 오이무침

Part _4 포만감 좋은 저녁
SET 1 현미밥 + 마늘 제육볶음 + 콩나물 부추무침 + 쌈 채소
SET 2 현미밥 + 돼지고기 안심수육 + 숙주 오이냉채 + 채소스틱 & 견과쌈장
SET 3 당근밥 + 매콤 청경채볶음 + 닭가슴살 유린기
SET 4 현미밥 + 밀푀유나베 + 두부구이 + 오이깍두기adl
SET 5 현미밥 + 버섯 듬뿍 닭가슴살강된장 + 취나물무침 + 콜라비깍두기 + 쌈 채소
SET 6 버섯밥 + 들깨 무나물 + 시금치 바지락볶음
SET 7 현미밥 + 삼치 생강구이 + 시래기 들기름볶음 + 파프리카 깻잎무침
SET 8 현미밥 + 생선구이와 부추 양파 와사비겉절이 + 시금치 호두볶음
SET 9 현미밥 + 양념 꼬막찜 + 참나물 두부무침 + 무생채
SET 10 현미밥 + 훈제오리 마늘구이 + 연두부샐러드 + 숙주 쑥갓나물
SET 11 현미밥 + 매콤 버섯 불고기전골 + 우엉샐러드
SET 12 현미밥 + 시래기 조기조림 + 배추 들깨볶음 + 팽이버섯 오이무침
SET 13 통들깨 김주먹밥 + 채소 듬뿍 곤약면볶음 + 오징어 미나리초무침
SET 14 쌈 채소 유자소스 비빔국수 + 삶은 달걀 + 팽이버섯 깻잎전 + 영양부추 초고추장무침
SET 15 묵 콩국수 + 양배추 골뱅이무침 + 상추 들깨무침


◎ 대표 식재료, 자주 먹는 음식의 eGL 표
◎ 그대로 따라 하는 2주간의 2·1·1 식단
◎ 인덱스 ㄱㄴㄷ순, 재료순