하루 5분 건강 스트레칭

삶의 질을 높여주는 책, 잘 사는 방법을 알려주는 책 • 4

1. 스트레칭 이론편
스트레칭이란? • 12
유연성과 스트레칭 • 15
스트레칭 하기 전 나의 유연성 테스트 • 18
스트레칭의 종류 • 19
스트레칭의 방법 • 23
스트레칭의 기본원리 • 26
스트레칭 전 주의사항 • 28
스트레칭의 효과 • 30
관절의 움직임과 근육의 형태 • 34
스트레칭의 효과적 활용법 • 38

2. 슬리밍 스트레칭
건강은 바른 자세부터 시작 • 54
뒤틀린 몸을 잡아주는 스트레칭 • 58
하루 5분, 건강 스트레칭 프로그램 • 70
스트레칭과 비만관리, 슬리밍 • 72
얼굴, 목 1단계 • 74
팔, 어깨 1단계 • 78
팔, 어깨 2단계 • 82
팔, 어깨 3단계 • 84
허리, 복부 1단계 • 87
허리, 복부 2단계 • 90
허리, 복부 3단계 • 94
골반, 엉덩이 1단계 • 97
골반, 엉덩이 2단계 • 100
골반, 엉덩이 3단계 • 104
다리 1단계 • 107
다리 2단계 • 109
다리 3단계 • 112

3. 건강 스트레칭
Chapter 01 스트레칭 시간표 • 117
상쾌한 하루를 맞기 위한 오전 스트레칭 • 118
욕조에 앉아서 하는 스트레칭 • 123
나른한 몸에 활력을 주는 오후 스트레칭 • 130
하루의 피로를 풀어주는 저녁 스트레칭 • 142

Chapter 02 상황별 스트레칭 • 149
여행 중 스트레칭 • 150
물건을 들기 전 스트레칭 • 152
컴퓨터 하기 전 스트레칭 • 154
비행기 안에서 스트레칭 • 156
운동 전, 후 스트레칭 • 159
책 읽으면서 하는 스트레칭 • 162
서 있을 때 하는 스트레칭 • 165
부엌에서 하는 스트레칭 • 168
찜질방에서 하는 스트레칭 • 170
오래 걸었을 때 하는 스트레칭 • 172
스트레스 쌓일 때 스트레칭 • 174
식사 후 식곤증을 풀어주는 스트레칭 • 177
전화를 받으면서 하는 스트레칭 • 178

Chapter 03 운동별 스트레칭 • 179
수영 전, 후 스트레칭 • 180
볼링 전, 후 스트레칭 • 183
당구 전, 후 스트레칭 • 186
테니스, 스쿼시 전, 후 스트레칭 • 188
골프 전, 후 스트레칭 • 190
달리기 전, 후 스트레칭 • 194
등산 전, 후 스트레칭 • 197
농구 전, 후 스트레칭 • 200
축구 전, 후 스트레칭 • 204
자전거 전, 후 스트레칭 • 206
스케이트, 인라인 스케이트 전, 후 스트레칭 • 208
스키, 스노보드 전, 후 스트레칭 • 210

4. 증상별 스트레칭
요통 • 214
견통 • 218
좌골신경통 • 222
생리불순, 생리통 • 225
변비 • 228
요실금 • 232
두통 • 234
눈의 피로 • 236
만성피로 증후군 • 238
퇴행성 골관절염 • 240
골다공증 • 242

5. 둘이서 하는 페어 스트레칭
다리 스트레칭 • 247
골반 스트레칭 • 252
허리 스트레칭 • 256
가슴, 복부 스트레칭 • 259
척추 스트레칭 • 262
팔, 손, 손목 스트레칭 • 266
옆구리 스트레칭 • 270
어깨 스트레칭 • 272

6. 연령별 스트레칭
키 크기 맛사지 • 278
성장 스트레칭 • 282
임신 초기 스트레칭 • 291
임신 중기 스트레칭 • 296
임신 후기 스트레칭 • 300
출산 후 스트레칭 • 304
노인들을 위한 스트레칭 • 310

INDEX • 316

우리는 지금 우리의 몸에 대해 얼마만큼 알고 있을까? 하루 종일 앉아있는 것, 걷는 것, 서 있는 것. 이 모든 움직임 하나하나가 모두 몸을 혹사시키고 있는 거라면 우리는 건강을 위해 어떤 선택을 해야 할까? 스트레칭은 장소와 시간의 구애를 받지 않고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작들이며, 우리 몸이 원하는 기본 운동법이다. 오늘 하루, 가벼운 스트레칭 한 번 하지 않았다면 몸에서 먼저 신호가 올 것이다. 한 것도 없는데 몸이 피곤해~!’ - (중략) -

운동의 기초인 스트레칭
많은 운동 중에서 큰 위험이 없으면서도 누구나 할 수 있고 또 누구에게나 기본적으로 필요한 운동이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있으며 특별한 장소와 도구, 복장의 구애 없이 어디서나 가볍게 할 수 있는 운동이다. 또한 그 노력에 반해 운동효과는 대단히 크기 때문에 효과적인 운동법이라 할 수 있다. 운동의 전과 후 상해를 예방하기 위해서도 반드시 필요한 것이 바로 스트레칭이다.

날씬한 몸매 가꾸기는 언젠가부터 개인의 선택이 아닌 사회적 요구사항처럼 되어버렸다. 이러한 현상은 몸짱 신드롬을 일으키기도 하였다. 하지만 몸을 슬림하고 예쁘게 만든다는 것은 미적인 외형을 만든다는 것 이외에 건강한 몸을 만든다는 점에서 대단히 필요하다고 할 수 있다. 지방을 빼고 근육을 키우는 것은 우리 몸이 바르게 서기 위한 필수 요소이다. 몸을 바로 세우기 위한 스트레칭은 자연스럽게 우리의 몸을 슬림하고 예쁘게 만들어 줄 것이다.

엎드려서 상체 들기 엎드린 자세에서 양팔을 어깨 너비로 벌려 앞으로 쭉 펴고 가슴 앞에서 짚고 상체를 천천히 들어올린다. 복직근이 충분히 늘어날 수 있도록 하면서 코로 숨을 들이마신다. 입으로 숨을 내쉬면서 천천히 처 음 자세로 돌아온다.
다리 펴고 앉아 상체 구부리기 두 다리를 곧게 펴고 등을 곳곳이 세워 앉은 자세 에 서 양손을 머리 뒤에 얹는다. 그대로 왼쪽으로 상체를 구부렸다 돌아온다. 반대쪽으로 반복한다.
다리 꼬아 엉덩이 돌리기 무릎을 세우고 팔을 어깨 양옆으로 펴서 누운 자세에서 한 다리를 다른 다리 위로 얹는다. 천천히 왼쪽으로 무릎을 돌려 무릎이 바닥에 닿게 하고 얼굴은 반대쪽을 바라본다. 숨을 내쉬면서 바닥에 내렸다가 다시 들이마시면서 위로 돌아온다. 반대쪽으로 반복한다.
팔 앞으로 들고 등 펴기 다리를 벌리고 서서 양손을 위로 든다. 숨을 내뱉으면 서 팔을 그대로 유지한 채 상체를 앞으로 천천히 구부린다. 뒷다리는 펴서 몸이 직각이 되도록 내려준다. 이때 등 뒤를 평평하게 하며 등을 눌러주듯이 한다.