의자에서 살아남기

차 례
서문
추천의 글

1장 우리들의 의자
동거
변천사 엿보기
편견 버리기
오해 풀기
의문들

2장 의자에서 사는 사람들
의자와 문화
의자와 아이들
왜 의자가 문제인가?
1. 척추 만곡의 변화 / 2. 접지와 중심 컨트롤 / 3. 근육의 비협응 / 4. 손 사용
5. 등받이 의존 / 6. 습관들 / 7. 심신 불안정

3장 잘못된 의자 사용
1. 의자에 앉기 직전
2. 의자에 앉고 나서
좌골로 앉지 못한다 / 머리를 편안히 세우지 못한다 / 다리를 망각한다
3. 의자에서 일어설 때
잘못된 의자 사용의 결과

4장 기본 훈련
바른 자세라는 관념에서 벗어나기
알렉산더 테크닉 소개
알렉산더 테크닉의 3가지 핵심 원리
1. 중추조절 / 2. 디렉션 / 3. 자제심
의자에서 살아남기 1단계 ― 협응하기
1. 접지: 그라운딩 / 2. 구부리기: 멍키 자세 / 3. 좌골로 앉기
4. 앉아서 일하기 / 5. 의자에서 일어서기: 고관절을 중심으로 / 6. 다시 서기
의자에서 살아남기 2단계 ― 자세 바꾸기
의자에서의 다양한 자세
의자에서 살아남기 3단계 ― 습관 다스리기
1. 잠시 멈춘다 / 2. 디렉션을 준다 / 3. 선택한다
유용한 테크닉
1. 좌골 찾기 / 2. 세미수파인: 긴장 해소 자세 / 3. 위스퍼 ‘하’: 긴장 해소 호흡
4. 살짝 일어났다 앉기 / 5. 겨드랑이 공간 만들기 / 6. 등받이 사용
7. 신체 부위 의식하며 긴장 해소하기

5장 추가 훈련
좌골-척추 훈련
1. 한쪽 좌골로 앉기 / 2. 좌골과 척추 굴리기
눈 운동
1. 시선 고정 운동 / 2. 시선 고정-머리 운동
의자 체조
1. 어깨 들기: 긴장감 해소 / 2. 늑골 풀기: 견갑부와 늑골 부위 긴장 해소
3. 척추 휴식: 척추 기립근 긴장 해소와 혈액 순환 / 4. 척추 비틀기: 회전력 강화
5. 척추 운동: 자율 신경 회복 / 6. 구부리고 펴기: 척추와 다리 운동
7. 다리 뒤로 뻗기
상황별 요령
공부할 때 / 컴퓨터로 작업할 때 / 핸드폰을 사용할 때 / 운전석에 앉을 때
유용한 소도구 / 의자 고를 때 유의사항
저자의 메시지