평생 써먹는 기적의 운동 20

머리말

1부 _ 몸
1 마라톤은 알아본다, 게으른 인간을
이상한 통증
한계가 일찍 찾아온 이유
적정량으로 몸을 움직이기
2 내가 다룰 줄 아는 유일한 동물, 랫 핑크
게으름뱅이들과의 상담시간
세상에서 가장 먼 구간은 머리와 배 사이
내면의 랫 핑크도 가끔은 동물병원에 가봐야 한다
내 건강의 힌트는 바로 부모님
삶의 능력들을 하나둘 잃어버리지 않도록
3 하지 않는 것! 이것 말고 좋은 건 없다
세계 최고의 기생충이 된 순간
달려서 출근하는 사람
베를린 거리에 미친 놈이 한 명 더
나에게 맞는 적정량이란
4 모두가 다른 이유, 또 그게 좋은 이유
저마다 삶을 위한 결정이 다르다
건강을 넘어 성공도 결정짓는 것
5 해커가 컴퓨터에만 있는 건 아니다
자연에 반하는 일
게으름뱅이를 위한 4초 바이오해킹
운동과 신체 활동에 관한 WHO의 권장 사항
조깅이 넷플릭스 시청보다 8배 더 힘들다
두 배로 힘들면 두 배로 건강할까?
고강도 운동이 게으름뱅이에게는 딱이다
6 좀 더 건강하게 살아갈 방법
내 혈당 수치를 높인 뜻밖의 범인
우리에겐 보다 다양한 활동이 필요하다
엄청난 게으름뱅이라면 프리스타일로!
반쪽짜리 진실로 만족하지 말자
7 게으름뱅이를 위한 프리스타일 운동
거리가 정말로 중요할까?
일상생활 속 프리스타일 운동
월 푸시업 | 다이아몬드 푸시업 | 월싯 | 월 사이드 플랭크 | 의자 스쿼트 |
의자 크런치 | 의자 삼두근 딥 | 전문가 버전의 딥 | 의자 플랭크
8 몸 근육이 건강에 중요한 진짜 이유
움직이고만 있는가, 운동하고 있는가
목표가 정해진 운동이 더 가치 있다
동기만큼이나 다양한 근력운동
천천히 없어져가는 근육들을 지키자
힘 없는 건강은 있을 수 없어!
근육은 종종 우리를 속인다
운동의 역효과를 피하는 방법
9 땀 흘림은 진정 의미 있는 일!
최대산소섭취량은 게으름뱅이에게도 중요하다
심장을 마구 날뛰게 하자
가끔은 한계점에서 운동해보자
최대산소섭취량 훈련으로 좀 더 오래 살기
10 늘 순환 반복! 게으름뱅이의 부스터 운동
생생한 삶을 위해 온몸을 자극하자
HIIT와 HICT로 건강해지기
게으름뱅이들을 땀 흘리게 하는 최상의 운동
점핑 잭 | 월싯 | 푸시업 | 크런치 | 의자 스텝업 | 스쿼트 | 의자 삼두근 딥 |
플랭크 | 무릎 높여 달리기 | 런지 | 사이드 푸시업 | 사이드 플랭크
11 땀은 충분히 흘렸다! 이제부터는 쿨다운

2부 _ 정신
1 우리는 왜 우리의 생각을 견뎌내지 못할까?
베를린 장벽이 붕괴된 순간을 놓치다
우리의 정신이 고통받을 때
엉망진창이었던 나의 첫 명상
수도원에서 돌아온 후의 변화
우리를 불행하게 하는 우리의 생각들
2 생각들이 날아다니는 디폴트 모드 네트워크
하루의 절반은 생각들을 내버려두는 우리
평온하다고 생각해도 사실은 그렇지 않다
스마트폰이 행복하게 해준다고?
3 근육과 마찬가지로 뇌 역시 단련해야 한다
명상, 그리고 디폴트 모드 네트워크
근육도 단련이 가능한데, 뇌라고 안 되겠어?
4 긴장 이완은 연습하면 된다
5 긴장이 긴장 이완에 도움이 된다?
몸을 통해 정신에 영향을 미치기
게으름뱅이들의 점진적 근육 이완법
프리스타일과 부스터, 다시 주어진 선택권
6 청소가 건강에 좋을 수 있다
마음챙김을 이해하기
지금이란 언제지?
청소하면서 마음챙김 실천하기
7 건포도와 자기만족, 그리고 건강
건포도 속 우주
각자의 경험에 따라 달라지는 마음챙김
8 마음챙김을 잊지 않는 요령
9 앉아서 건강해지는 방법
10 그냥 그런 것처럼 행동해야 한다
목적 없이 방황하는 것이 좋다
앉아서 명상하기

주
참고문헌

능동적이고 힘 있게 살아가려면 우리에겐 이게 필요해요. 바로 ‘건강’. 희소식 하나 전해드리죠. 건강은 우리 손에 이미 대부분 쥐어져 있어요. 게다가 우리가 생각하는 것만큼 그렇게 엄청나게 많은 걸 할 필요도 전혀 없어요. 많이 하는 게 중요한 게 아니에요. 핵심은 정확하게 옳은 걸 행하는 겁니다. 적당량으로요. 크게, 멀리, 높이가 아니라 올바르게, 목표지향적으로, 개별적으로 행하는 게 중요해요.

적정량은 사람마다 다르다. 우리의 신진대사 활동이 서로서로 다르기 때문만은 아니다. 신체 구조가 서로서로 다르기 때문만도 아니다. 그것은 측정하기 힘들뿐더러 우리가 직접적으로는 거의 영향을 미칠 수 없는 요인들이다. 사람마다 자기 자신, 자기 몸, 자기 건강, 자기 삶에 대한 바람들이 다르기에 그 적정량도 사람마다 다를 수밖에 없다.

우리는 살아가는 동안 발생할 수밖에 없는 근육 감소를 막기 위해 뭔가를 해야 한다. 만약 이미 근육 감소가 진행 중이라면 다시 회복되도록 만들어야 한다. 나이가 많아도, 심지어 요양 시설 침대에 누워서 생활해야 하는 처지라도 충분히 할 수 있기에 변명이나 핑계의 여지는 없다.