기적의 식단

추천사 ··· 4
시작하며 ··· 10

Chapter 1. 다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 ··· 27
01. 비만은 질병이다··· 28
02. 건강을 위해 채식을 하는 최애당 대리 이야기 ··· 32
• 저 고기 기름 좀 봐! 콜레스테롤 덩어리잖아! ··· 32
• 고기도 안 먹었는데, 이게 말이 돼? ··· 34
• 최애당 대리의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 35
03. 날씬한 몸매를 위해 저칼로리 다이어트를 선택한 조금녀 씨 이야기 ··· 37
• 연예인 몸매를 만들고 말 테야! ··· 37
• 내가 갑상샘 기능 저하증이라고?! ··· 39
• 조금녀 씨의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 40
04. 건강을 위해 육류 섭취를 줄인 고탄지 부장 이야기 ··· 42
• 무엇이든 골고루 많이 먹는 게 최고지! ··· 42
• 대사 증후군은 나이 탓? ··· 43
• 고탄지 부장의 습관은 무엇이 문제일까? ··· 45
05. 살도 빼고 건강도 지키는 저탄고지 다이어트 ··· 52
06. 내 몸에 맞는 저탄고지 식단은 따로 있다 ··· 56
• 이름은 달라도 방향은 같다 ··· 56
• 탄수화물 제한의 강도와 스펙트럼 ··· 57
• 질환이 있다면 식단도 달라진다 ··· 58
• 칼럼 01 비만은 의지의 문제가 아니다 ··· 63

Chapter 2. 건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 ··· 64
01. 왜 적게 먹어도 살이 빠지지 않을까 ··· 66
• 저칼로리 저지방 다이어트는 틀렸다 ··· 67
• 저칼로리 다이어트는 내 몸을 망치는 지름길이다 ··· 70
02. 살이 찌는 진짜 원인, 탄수화물과 인슐린 ··· 74
• 정보 01 한국인 영양소 섭취기준, 무엇이 달라졌나 ··· 77
• 탄수화물 과잉 섭취와 인슐린 ··· 78
03. 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 ··· 82
• 탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성을 만든다 ··· 82
• 인슐린 저항성이 당뇨병을 유발한다 ··· 85
• 인슐린 저항성이 지방간을 만든다 ··· 87
• 지방간, 저탄고지로 되돌릴 수 있다 ··· 89
• 최종 당화산물: 고혈당이 몸을 파괴하는 방식 ··· 91
• 칼럼 01 뇌는 포도당과 케톤을 모두 에너지로 쓴다 ··· 95
• 칼럼 02 GI 지수 vs. 인슐린 지수: 이제는 인슐린 지수가 중요하다 ··· 96
04. 탄수화물과 당에 대한 오해 ··· 98
• 탄수화물이 곧 당이다 ··· 98
• 과당이라고 안심할 수 없다 ··· 99
• 액상과당과 ‘무설탕’ 표시를 읽는 법 ··· 101
• 가공식품에 숨어 있는 액상과당 ··· 103
• 무설탕과 무가당은 뜻이 다르다 ··· 104
05. 살찌는 몸 vs. 살 빠지는 몸 ··· 107
• 비만 호르몬 인슐린, 살 빼주는 호르몬 렙틴 ··· 109
• 인슐린과 렙틴의 균형이 무너질 때 ··· 110
• 대사가 망가진 상태란 무엇인가 ··· 112
• 칼럼 03 약으로 살 빼고 혈당을 낮출 수 있을까? ··· 115
06. 지방을 태우는 몸으로 바꾸는 방법 ··· 118
• 저탄고지 다이어트의 원리 ··· 119
• 몸이 지방을 에너지원으로 쓰는 과정 ··· 119
• 대사 유연성을 회복하면 ··· 121
• 저탄고지의 효과 ··· 122
• 칼럼 04 케톤은 위험하지 않다 ··· 124
07. 몸을 회복시키는 핵심 영양소 ‘지방’ ··· 126
• 스트레스와 만성 피로 극복의 열쇠, 지방 ··· 126
• 부신 허탈, 좋은 지방으로 이겨내자 ··· 130
08. 지방과 콜레스테롤의 진실 ··· 132
• 지방에 씌워진 지독한 누명 ··· 133
• 밝혀진 진실 ··· 135
09. 우리 몸을 지키는 콜레스테롤의 진짜 얼굴 ··· 138
• 생명과 면역을 유지하는 방어군 ··· 138
• 좋은 콜레스테롤 VS. 나쁜 콜레스테롤 ··· 139
• 저탄고지 식단 후 LDL 수치가 상승하는 이유 ··· 141
• 수치를 낮추는 마법의 알약, 스타틴의 이면 ··· 143
• 정보 02 수치 너머의 진짜 심혈관 지표들 ··· 145

Chapter 3. 이렇게 즐거운 다이어트는 없다! ··· 148
01. 저탄고지 다이어트 성공의 원칙··· 150
• 무리한 감량보다 ‘건강’을 중심에 두자 ··· 152
• ‘탄수화물 제한’이 우선이다 ··· 154
• 지방에 대한 거부감을 버려라 ··· 156
• 탄단지 비율의 강박에서 벗어나라! ··· 158
02. 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 ··· 161
03. 무엇을 먹을 것인가? ··· 165
• 인슐린 자극이 낮은 식품 ··· 168
• 정보 01 지방의 종류 ··· 171
• 인슐린 자극이 중간인 식품 ··· 172
• 인슐린 자극이 높은 식품 ··· 175
• 정보 02 식품별 인슐린 자극도 ··· 177
• 칼럼 01 음식 조합과 인슐린 반응 ··· 178
• 정보 03 동물성 식품에 들어 있는 비타민 & 미네랄을 잘 챙기자 ··· 180
04. 무엇에 주의해야 하는가 ··· 182
• 중요하지만 가려 먹어야 할 단백질 ··· 182
• 콩은 어떻게 먹느냐가 중요하다 ··· 186
• 그래서 두부와 장이다 ··· 188
• 김치는 충분히 발효된 것으로 ··· 191
• 가공식품과 술은 최대한 멀리 ··· 192
• 커피와 차는 좋은 저탄고지 음료, 그러나 ‘하루 2잔’을 지키자 ··· 193
• 양념과 소스를 조심하라 ··· 196
• 정보 04 영양 정보와 원재료 표시를 꼭 확인하자 ··· 198
05. 외식과 간편식, 이렇게 먹자 ··· 200
• 메뉴보다 ‘한 끼의 구성’을 보자 ··· 201
• 양념과 소스를 먼저 살피자 ··· 202
• 방심하기 쉬운 샐러드, 활용하기 나름인 배달 음식 ··· 203
• 간편식도 잘 고르면 훌륭한 한 끼가 된다 ··· 204
• 밀키트와 밀프렙으로 준비 부담을 줄이자 ··· 205
• 식사 시간은 항상 즐겁게! ··· 207
• 정보 05 식물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소 ··· 209
• 칼럼 02 오메가-3와 오메가-6의 비율이 왜 중요한가? ··· 210
06. 저탄고지 적응기를 잘 넘기는 법 ··· 214
• 주 끼니와 부 끼니를 구분하자 ··· 215
• 소금과 물을 충분히 섭취하자 ··· 216
• 식단 초기에 겪을 수 있는 증상들 ··· 217
• 키토시스-인/아웃을 급격하게 반복하지 않도록 주의한다 ··· 220
• 칼럼 03 단단일 활용하기 ··· 222
07. 저탄고지 식단 단계별 가이드 ··· 224
• 도입 적응기(3일~2주) ··· 224
• 지방 대사기(2주~3개월 또는 그 이상) ··· 226
• 저탄수화물 고지방 라이프스타일 유지하기 ··· 228
• 칼럼 04 살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라! ··· 230
• 정보 06 저탄고지, 잘하고 있는 걸까 ··· 232
08. 저탄고지 후 우리의 주인공들은? ··· 236
• 최애당 대리, 저탄고지로 강한 체력을 얻다! ··· 236
• 조금녀 씨, 저탄고지로 날씬하고 예뻐지다! ··· 238
• 고탄지 부장, 저탄고지로 건강을 회복하다! ··· 239

Chapter 4. 저탄고지와 장 건강 ··· 248
01. 현대인의 장은 왜 불편한가 ··· 250
• 흔하지만 설명되지 않는 장 증상들 ··· 250
• 장 트러블의 여러 얼굴들 - 이름은 달라도 원인은 하나다 ··· 253
• 장 불편함의 정도에 따라 접근이 달라진다 ··· 257
02. 장내 환경은 왜 무너지는가 ··· 260
• 장내 미생물 관점에서 본 문제의 본질 ··· 260
• 문제를 만드는 식단 구조 ··· 262
• MAC 개념으로 재정의되는 식이섬유 ··· 268
• MAC이 풍부한 권장 식품 ··· 270
• 정보 01 건강한 장내 환경을 만들어주는 MAC에 주목하라 ··· 271
03. 장 문제를 해결하는 저탄고지 ··· 272
• 장내 환경 관점에서의 저탄고지 효과 ··· 273
• 예민한 장과 FODMAP 식품 ··· 275
• 저탄고지가 만드는 연쇄 변화: 대사와 호르몬까지 ··· 277
04. 장을 살리는 한국식 저탄고지 ··· 279
• 한국식 저탄고지, 이것부터 시작하자 ··· 281
• 한국식 저탄고지, 이렇게 실천한다 ··· 283
• 칼럼 01 장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관 ··· 289

Chapter 5. 다른 해결법이 필요한 장 문제 ··· 292
01. 장이 감당하지 못하는 자극을 찾아라 ··· 294
02. 좋은 음식이 독이 되는 이유 - 알레르기와 과민 반응 ··· 297
• 알레르기 원인 1 | 면역 체계가 붕괴된 경우 - 히스타민과 면역 반응 ··· 298
• 알레르기 원인 2 | 에스트로겐 우세와 히스타민 생성 촉진의 악순환 ··· 299
• 알레르기 원인 3 | 갑상샘 저하와 극단적 식단이 만드는 문제 ··· 301
• 알레르기 원인 4 | 식재료와 조리 방식 ··· 302
• 알레르기 원인 5 | 지연성 알레르기: 늦게 나타나 더 놓치기 쉽다 ··· 304
03. 장 누수 증후군: 음식을 피할수록 장은 더 약해진다 ··· 309
• 장 누수 증후군을 치료하는 5R 프로그램 ··· 311
04. 원인을 제거한다: 카니보어 다이어트 ··· 315
• 카니보어 식단에서 권장하는 식품 ··· 316
05. 회복이 필요한 장이라면 GAPS 식단에 주목하자 ··· 319
• GAPS 식단의 구성: 도입 식단과 풀 GAPS 식단 ··· 320
• GAPS 도입 식단의 6단계 ··· 321
• GAPS 식단의 조리 원칙 ··· 323
• 정보 01 채소의 대표적인 항영양소 ··· 326

Chapter 6. 마인드풀이팅과 단식 ··· 328
01. 저탄고지는 생활습관이다 ··· 330
• 정보 01 스트레스 원인을 찾아 해결하라 ··· 333
02. 내 몸의 반응을 관찰하고 느껴라 ··· 334
03. 마인드풀이팅, 배고픔과 포만감을 제대로 읽는 방법 ··· 339
• 칼럼 01 다이어트 권태기, 벗어날 수 있다! ··· 343
04. 간헐적 단식, 자가포식을 여는 열쇠 ··· 344
• 하루 세 끼, 반드시 먹어야 할까? ··· 345
• 기아와 단식의 차이 ··· 346
• 자가포식, 몸 안의 청소 시스템 ··· 348
• 단식의 효과는 체중 감량에만 있지 않다 ··· 350
• 정보 02 단식 시간별 대사 변화 타임라인 ··· 353
05. 간헐적 단식은 왜 저탄고지와 함께 가야 할까? ··· 354
• 간헐적 단식을 해도 살찌는 이유 ··· 356
• 먼저 채워야 비울 수 있다 ··· 357
• 간헐적 단식과 저탄고지는 찰떡궁합이다 ··· 359
• 자가포식에 집착하지 말자 ··· 362
06. 내게 맞는 간헐적 단식 선택하기 ··· 364
• 내 몸에 맞는 공복 리듬 찾기 ··· 365
• 나에게 맞는 단식 시간을 찾는 법 ··· 370
• 정보 03 내게 맞는 간헐적 단식 고르기 ··· 371
• 정보 04 그 밖의 단식법들 ··· 372
07. 단식 후 첫 끼가 더 중요하다 ··· 374
• 단식 후 피해야 할 음식 ··· 375
• 단식 후 첫 끼의 원칙 ··· 375
• 단식과 운동을 병행한 뒤 주의할 점 ··· 379
• 정보 05 닥터리의 단계적 단식 프로그램 ··· 380

Chapter 7. 몸 상태에 맞춘 저탄고지 ··· 382
01. 호르몬 축이 흔들릴 때의 저탄고지··· 384
• 뇌가 조율하는 세 가지 호르몬 축과 인슐린 ··· 385
• 몸이 생존을 우선할 때, 에너지 배분은 달라진다 ··· 388
• 부신 피로와 코르티솔 ··· 389
• 갑상샘 호르몬, 에너지 사용의 속도를 조절하는 축 ··· 391
• 회복을 돕는 저탄고지 원칙 ··· 397
• 정보 01 체지방 분포와 함께 살펴볼 대사 신호 ··· 401
02. 부신을 회복하는 생활습관 만들기 ··· 402
• 회복은 나쁜 생활습관을 없애는 것에서 시작된다 ··· 403
• 수면은 호르몬 리듬을 되돌리는 가장 강력한 회복 도구다 ··· 404
• 혈당을 안정시키면 몸은 위기 신호를 덜 받는다 ··· 406
• 가벼운 움직임이 대사 리듬을 깨운다 ··· 408
• 칼럼 01 세 가지 축을 생활로 옮기는 90일 회복 프로그램 ··· 410
03. 여성 호르몬을 읽는 저탄고지 ··· 412
• 에스트로겐과 프로게스테론, 생리 주기를 만드는 두 축 ··· 413
• 에스트로겐 우세는 에스트로겐이 많다는 뜻만은 아니다 ··· 415
• 같은 증상도 서로 다른 두 패턴에서 시작될 수 있다 ··· 418
• 다낭성난소증후군은 인슐린 저항성과 배란을 함께 본다 ··· 422
• 호르몬은 잘 만드는 것만큼 잘 대사하고 배출하는 것도 중요하다 ··· 423
04. 여성의 삶에 맞춘 저탄고지 ··· 426
• 임신 준비와 임신 중에는 체중 감량보다 안정이 우선이다 ··· 427
• 갱년기에는 근육과 뼈를 지키는 관리가 중요하다 ··· 428
• 심한 생리통은 다른 원인을 확인해야 한다 ··· 431
• 칼럼 02 해독에 중요한 담즙 이야기 ··· 434
05. 당뇨인을 위한 저탄고지 ··· 436
• 혈당을 낮추고 약을 줄여 가는 저탄고지 전략 ··· 436
• 지속할 수 있는 탄수화물 제한선을 찾는다 ··· 437
• 당뇨약을 복용 중이라면 그에 맞춰 식단을 조절한다 ··· 438
06. 어르신들을 위한 저탄고지 ··· 440
• 체중보다 근육과 생활 기능을 먼저 살핀다 ··· 441
• 보양식의 관점으로 좋은 지방과 단백질을 더한다 ··· 442
• 약을 먹는다면 식단과 공복 시간을 함께 조절한다 ··· 443
• 혼자 먹는 식사가 건강 문제로 이어질 수 있다 ··· 444
• 칼럼 03 우리 아이들을 당에서 떼어놓자 ··· 446

Chapter 8. 눈은 대사 건강의 거울이다 ··· 448
01. 당화와 염증이 눈에 남기는 변화 ··· 450
• 백내장, 수정체의 당화 과정 ··· 451
• 최종 당화산물이 망막에 남기는 황반변성 ··· 453
• 녹내장을 불러일으키는 염증과 순환 장애 ··· 454
02. 근시와 노안, 눈의 대사 이상 ··· 456
• 근시의 원인이 되는 인슐린 저항성 ··· 456
• 탄수화물 과잉 섭취가 노안을 부른다 ··· 458
03. 안구건조증은 눈만의 문제가 아니다 ··· 460
• 안구 건조증은 원인이 아니라 결과다! ··· 460
04. 눈의 알레르기와 염증, 장 면역을 함께 살피다 ··· 464
• 눈 깜박임, 틱보다 먼저 눈의 불편을 살핀다 ··· 464
• 알레르기 5적을 줄여 장 면역을 돌본다 ··· 465
• 포도막염 치료는 장에서부터 ··· 466
05. 진료실에서 확인한 눈의 회복 ··· 468
• 실명을 앞둔 당뇨 환자의 포도막염 치료 ··· 468
• 당뇨망막병증은 되돌릴 수 있다 ··· 469
• 반복되는 다래끼와 눈의 피로, 혈당을 먼저 살펴야 한다 ··· 470

추천사 ··· 472
마치며 ··· 475