아주 오래 앉아있는 사람을 위한 책

―들어가며

프롤로그 결림과 통증이 업무에 미치는 3대 리스크
· 리스크 1 집중력, 판단력, 의욕이 저하된다
· 리스크 2 수면의 질이 낮아진다
· 리스크 3 만성두통, 눈의 피로가 생긴다

제1장 사무직이 일하는 방식은 결림과 통증을 부른다
· 계속 같은 자세로 있으면 근육이 굳는다
· 스트레스가 어깨, 목, 허리 통증을 증폭시킨다
· 스마트폰을 볼 때 머리는 더 무거워진다
· 자세와 요통의 깊은 연관성
· 제1장 정리

제2장 올바른 마사지 방법으로 컨디션을 끌어올리자! 의사가 알려주는 최고의 몸 관리법
· 주무르지 말고 흘려 보내야
· 결림, 통증에 큰 영향을 미치는 ‘근막’이란?
· 흘려 보내기 마사지의 포인트
· 패턴 1 팔을 옆으로 들 때 아프다면
· 패턴 2 겨드랑이를 붙이고 팔을 좌우로 움직일 때 아프다면
· 패턴 3 팔꿈치를 들고 팔을 돌릴 때 아프다면
· 패턴 4 머리를 숙이고 좌우로 돌릴 때 아프다면
· 패턴 5 머리를 좌우로 돌릴 때 아프다면
· 패턴 6 상체를 앞으로 숙일 때 등이 아프다면
· 패턴 7 상체를 앞으로 숙일 때 엉덩이가 아프다면
· 패턴 8 상체를 좌우로 기울일 때 옆구리가 아프다면
· 제2장 정리

제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자! 의사가 고안한 어깨뼈 떼어내는 방법
· 자세를 바로잡아 결림과 통증을 해소하는 3가지 운동법
· 어깨뼈를 편하게 해주는 ‘어깨뼈 떼어내기 스트레칭’
· ‘어깨뼈 떼어내기’의 효과
· 골반이 바로 서면 몸의 불균형이 잡힌다! ‘골반 진자 운동’
· 아무튼 기분 좋아지는 ‘까치발 체조’
· 제3장 정리

제4장 효과 최고! 회사에서도 할 수 있는 퍼포먼스 향상 습관 6가지
· 15분에 한 번! 앉은 자세를 바로 하면 등허리 부담이 줄어든다
· 턱만 당겨도 자세가 리셋된다
· 어깨뼈만 모아도 허리가 펴진다
· 밸런스 볼과 똑같은 효과를 내는 사무용품은?
· 책상에 팔을 기대자
· 일부러 걷는 습관을 들이자
· 제4장 정리

제5장 생활 습관을 조금만 바꾸자! 결림과 통증에서 벗어나는 8가지 비결
· 목이 아프다면 등받이 없는 의자에 앉기
· 뒤척이는 수면 환경 조성하기
· 칼슘, 마그네슘 충분히 섭취하기
· 수분 섭취로 부교감신경 활성화하기
· 출근할 때는 어깨가 편한 옷을 입자
· 스마트폰을 할 때는 시간과 자세에 주의하기
· 마사지 숍에서 얻을 수 있는 의외의 효능
· 지칠 때는 그냥 쉬자
· 제5장 정리

특별 부록 1
특별 부록 2

―나가며

결림이나 통증을 방치하면 우리의 몸과 마음을 제어하는 자율신경계의 균형이 무너집니다. 더 심해지면 자율신경기능이상, 우울증 같은 마음의 질병이 생기기도 합니다. 마음이 불안해지면 업무 퍼포먼스가 떨어지는 정도로 끝나지 않습니다. 회사를 계속 다닐 수 있느냐 없느냐 수준의 문제로 이어지는 것이죠
― 「들어가며」 중에서

본편에서 자세히 설명하겠지만, 사무직의 하루는 인체 설계 기준으로 보면 매우 부적절합니다. 이런 측면에서 생각하면 사무직은 무척이나 힘든 직종입니다. 그러나 이 책에서 알려드린 방법으로 결림과 통증을 날려버리면 심신의 균형이 바로잡히고 긍정적이면서 활력 넘치는 하루하루를 보낼 수 있게 될 것입니다.
― 「들어가며」 중에서

어깨, 목, 허리가 결리고 통증이 있다는 사실은 바꿔 말하면 해당 부위에 항상 근육통을 느낀다는 뜻입니다. 이런 상태가 지속되면 계속 아픔을 느끼는 뇌에도 영향을 미칩니다. 뇌는 통증 유발 물질(Substance P)의 작용을 방어하는 호르몬인 세로토닌을 분비하는데, 이 세로토닌의 분비가 줄어드는 것이죠.
― 「프롤로그」 중에서