매일 건강한 아이 밥상

두 아이의 엄마이자 요리 전문가 김보은
세 아이의 엄마이자 영양학 박사 안소현

맛있고 영양이 가득한 아이 요리, 이렇게 만들어요
우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?
영양 섭취, 이런 게 궁금해요
정확한 계량이 맛있는 요리의 기본이에요
요리의 맛을 좌우하는 양념
음식 맛을 살려 주는 육수 만들기
기본 식재료 손질법
맛있게 밥 짓기 - 쌀 씻기, 잡곡밥, 팥밥, 흑미밥, 차조밥, 수수밥, 햄프시드밥, 톳밥, 완두콩밥
냄비 밥 짓기 - 소고기버섯밥, 콩나물밥, 무밥, 굴무밥
어린이용 김치 - 사과깍두기, 파프리카배추김치, 백김치

간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 잔멸치달걀주먹밥
점심 | 치킨도리아
저녁 | 톳밥, 시금치된장국, 훈제오리브로콜리볶음, 무생채
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 바싹불고기주먹밥
점심 | 볶음우동
저녁 | 백미밥, 어묵국, 닭고기데리야키조림, 브로콜리들깨소스무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 참치마요주먹밥
점심 | 일본식 닭고기덮밥
저녁 | 햄프시드밥, 무들깨된장국, 소고기두부조림, 시금치무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 소시지김밥
점심 | 토마토카레라이스
저녁 | 팥밥, 애호박명란찌개, 가자미구이, 오이지무침
간편한 주먹밥&김밥으로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 꼬마김밥
점심 | 오므라이스
저녁 | 백미밥, 항정살우엉된장국, 카레가루 고등어구이, 콩나물무침

맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 모닝빵샌드위치&토핑요구르트
점심 | 햄버그스테이크
저녁 | 잡곡밥, 오징어찌개, 달걀찜, 감자전
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 생크림와플
점심 | 일본식 소고기덮밥
저녁 | 백미밥, 팽이미소국, 돈가스, 양배추사과샐러드
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 바나나팬케이크
점심 | 김치베이컨볶음밥
저녁 | 소고기버섯밥, 된장찌개, 멸치아몬드볶음, 우엉조림
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 길거리토스트와 우유
점심 | 스페인식 볶음밥
저녁 | 완두콩밥, 소고기미역국, 조기구이, 감자조림
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 참치샌드위치
점심 | 어묵우동과 치킨가라아게
저녁 | 백미밥, 황태국, 새우케첩볶음, 가지나물
맛있는 빵과 샌드위치로 시작하는 하루 밥상 6
아침 | 프렌치토스트 & 단호박수프
점심 | 바지락칼국수
저녁 | 양배추베이컨쌈밥, 소고기강된장, 감자베이컨볶음

든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 소고기떡국
점심 | 새우대파볶음밥
저녁 | 콩나물밥, 소고기뭇국, 제육볶음, 옥수수샐러드
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 고구마오트밀수프
점심 | 돈가스덮밥
저녁 | 백미밥, 갈비탕, 진미채무침
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 장조림버터비빔밥
점심 | 불고기그라탱
저녁 | 백미밥, 맑은 순두부새우국, 수육과 견과류쌈장
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 4
아침 | 밥전
점심 | 해물토마토소스리소토
저녁 | 흑미밥, 오이미역냉국, 등갈비김치찜, 무나물
든든한 일품식으로 시작하는 하루 밥상 5
아침 | 치즈오믈렛 & 베이글
점심 | 불고기채소비빔밥
저녁 | 무밥, 감잣국, 장어구이, 애호박볶음

소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 1
아침 | 찹쌀영양죽
점심 | 칠리새우덮밥
저녁 | 수수밥, 김달걀국, 삼치양념구이, 사과소스샐러드
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 2
아침 | 닭죽
점심 | 미트볼스파게티
저녁 | 백미밥, 바지락콩나물국, 버섯불고기, 애호박전
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 야채전복죽
점심 | 크림소스파스타
저녁 | 차조밥, 설렁탕, 숙주나물햄무침, 깍두기
소화가 잘 되는 죽으로 시작하는 하루 밥상 3
아침 | 황태죽
점심 | 짜장볶음밥
저녁 | 샤부샤부와 칼국수, 채소튀김

즐거운 간식 시간
과일부르게스타
토르티야 피자
치즈카나페
꼬마핫도그
찜케이크
맛탕
수제딸기아이스크림
단팥우유젤리

<프롤로그> 중에서

이 책은 저처럼 아이 밥을 놓고 고민에 빠진 엄마들을 위한 요리책입니다. 어떻게 하면 아이가 잘 먹으면서도 건강한 밥상을 차려줄 수 있을지 고민하며 요리법을 만들었습니다. 아침, 점심은 아이들이 뚝딱 먹을 수 있는 간단한 한 그릇으로 준비하고, 가족이 함께 먹는 저녁 밥상은 밥, 국, 반찬을 고루 담았어요. 채소, 고기, 생선 등 다양한 식재료를 고루 사용하고, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 꼼꼼하게 따져 하루 동안 이 나이의 아이들에게 꼭 필요한 영양소가 충분히 섭취되도록 했습니다.
맛 또한 놓칠 수 없지요. 사실 아이들은 튀기거나 볶은 요리를 즐겨 먹지만 건강을 생각해서 최소한의 기름과 양념으로 아이들의 입맛을 사로잡을 수 있는 요리법을 만들었답니다. - 요리헤라 김보은

영양학적으로 이야기하자면, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물, 이 6가지를 영양소라고 부릅니다. 우리는 주로 곡류, 고기·생선·계란·콩류, 과일류, 채소류, 우유 및 유제품, 유지당류로부터 이 6가지 영양소를 섭취하지요. 그런데 자칫 신경을 쓰지 않고 아이가 원하는 대로 먹이다 보면 단백질 급원인 고기·생선·계란·콩류나 비타민과 무기질 급원인 채소나 과일류, 칼슘의 급원인 우유 및 유제품을 부족하게 먹기 쉬습니다.
아이가 좋아하는 반찬으로 즐거운 밥상, 행복한 식사시간을 경험하게 해주는 것은 건강한 밥상의 시작입니다. 그래서 이 책에 소개된 레시피들은 아이들이 좋아하는 식재료를 주로 사용하되, 채소가 부족하지 않도록 매끼 단백질 반찬 2회 분량, 채소반찬 2~회 분량을 곁들였습니다. - 영양학 박사 안소현

<우리 아이, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?> 중에서

1. 연령마다 영양섭취기준이 있어요
‘하루에 얼마나 먹어야 할까’에 대한 답은 영양섭취기준을 보면 알 수 있어요. ‘2015년 한국인 영양섭취기준’의 체위기준에 따르면 만 3~5세 아이의 신장과 체중 중위값은 105.4cm에 17.4kg으로, 이 정도 체격에 보통 정도의 활동수준일 때 하루 권장 섭취량이 1,400kcal예요. 이만큼 먹어야 부족하거나 넘치지 않고 아이의 나이에 맞게 건강을 유지할 수 있다는 뜻이지요. 그러나 아이의 체격과 활동량에 따라 이보다 더 적게, 혹은 더 많이 먹어도 크게 문제 되지는 않아요. 평균보다 체격이 크고 활동량이 많다면 더 많은 열량을 섭취해야 해요.
이 책은 하루 1,400kcal를 기준으로 식단을 구성했지만, 그 이상의 연령이거나 체격이 크고 활동량이 많다면 같은 메뉴에서 섭취량만 조금 늘려주면 돼요.

2. 제 때, 골고루, 알맞게, 싱겁게, 즐겁게 먹어요.
아이의 영양 섭취는 한 끼를 기준으로 하지 않고 하루를 기준으로 해요. 그러므로 아침과 점심을 바꿔 드셔도 되고, 점심과 저녁을 바꿔 드셔도 돼요. 열량은 식재료의 가감이나 요리법에 따라 달라질 수 있으니 너무 고민하지 마시고 이 책에서 알려드린 열량을 참고하여 매 끼니를 아이가 좋아하는 메뉴로 구성해도 된답니다. 정해진 시간, 일정한 장소에서 영양섭취기준에 적합한 알맞은 양을 싱겁게, 즐겁게 요리하여 먹는다면 건강한 밥상은 이미 반 이상 성공이랍니다.

3. 하루 밥상, 이렇게 구성해요.
매끼 평균 고기·생선·계란·콩류를 2회 분량 이상, 채소류를 2~3회 분량 이상으로 구성하면 영양적으로 부족하지 않게 먹을 수 있어요. 매끼 반찬을 구성하는 것이 어렵다면 그 정도 분량을 포함한 일품식을 만들면 돼요. 다음에 제시한 유아 1인 1회 분량을 참고하세요.