비건 하이프로틴 쿡북

들어가는 글 5
채식 운동인 8
에너지와 수행 능력 8
단백질과 필수아미노산의 역할 12
단백질과 근육 회복 15
주영양소와 부영양소 17
식물성 단백질 21
부영양소 섭취 23
벌크업과 커팅 24
벌크업 24
커팅 25
식물성 보충제 27
치팅 데이 31
계획과 피트니스 목표 33
불리기와 주식 관리하기 35

기본 재료
캐슈 치즈 스프레드 45
달콤한 캐슈 치즈 스프레드 46
땅콩버터 47
현미 튀밥 49
초콜릿 헤이즐넛 스프레드  51
파이 크러스트  52
아마씨 계란  53
채소 맛국물  55
비건 코코넛 쿠킹 크림  56
마늘고추 양념  57
무염 비건 크림치즈  58
비건 크림치즈  59
아보카도 페스토  60
토르티야  61
후무스  62

아침 식사
시나몬 애플 프로틴 스무디  64
열대과일 프로틴 스무디  65
크랜베리 프로틴 셰이크  66
딸기 오렌지 스무디  67
활력충전 프로틴 셰이크  68
벌크업 아보카도 치아 프로틴 셰이크  69
아몬드 프로틴 셰이크  70
오트밀 프로틴 셰이크  71
아몬드 폭발  72
바나나 프로틴 펀치  73

영양 듬뿍 고단백 샐러드
렌틸 레몬 버섯 샐러드  75
고구마&검은콩 고단백 샐러드  76
슈퍼 서머 샐러드  77
아몬드 고단백 샐러드  78
렌틸 순무 샐러드  79
사우스웨스트 스타일 샐러드  81
방울양배추 샐러드  82
컬러풀 프로틴 파워 샐러드  83
깍지완두와 생강 시트러스 샐러드  84
멕시코풍 템페 샐러드  85

점심 한 끼
버섯 라자냐  87
버섯 쌀국수  89
루비 레드 루트 비트 버거  91
망고 템페 랩  93
두툼매콤 포토벨로 버거  95
새콤달콤 두부탕수  97
속을 채운 고구마  98
사테이풍 템페와 콜리플라워 덮밥  99
고구마 케사디아  101
데리야끼 두부 쌈  102
텍스멕스 두부&콩  103
두부 카차토레  105
비건 파히타  106
포토벨로 부리토  107
버섯광인 스트로가노프  109
모로코풍 가지 스튜  111
정갈한 라따뚜이  113
속을 채운 인도풍 가지구이  115
BBQ양념 템페와 그릿츠  116
부드러운 단호박 피자  117

저녁 만찬
속을 채운 피망  119
검정콩&퀴노아 버거  121
칠리-고구마-까르네  123
콜리플라워 팥현미볶음밥  125
고구마두부 김말이  126
쿠바풍 템페 붓다 보울  127
코코넛 두부 커리  129
타히니 팔라펠  131
그린 타이 커리  133
베이크드 엔칠라다 보울  134

영양 보충 스낵&간식
초콜릿 퀴노아 주키니 머핀  137
매콤한 병아리콩 과자  139
아몬드와 대추야자 프로틴 바  141
말차 에너지 볼  143
레몬파이 맛 프로틴 바  144
하이 프로틴 블랙빈 딥 145
하이 프로틴 케이크 배터 스무디  147
사우스웨스트 스타일 아보카도 보울 149
메이플 코팅 트레일믹스 프로틴 바 151
아몬드 라이스 크리스피 바 152
해바라기씨 프로틴 바 153
모카 초콜릿 프로틴 바 154
크랜베리 바닐라 프로틴 바 155
땅콩버터&바나나 쿠키 157
쫀득말랑 현미 크리스피 볼 158
헤이즐넛&초콜릿 프로틴 바 159
블루베리 넛츠 크리스피 바 160
단짠고소 렌틸&넛츠 프로틴 바이트 161
오버나이트 쿠키 도우 오트밀 163
글루텐 프리 에너지 크래커 164

소스 레시피
이지 비건 BBQ 소스  166
마리나라 소스  167
애플 소스  169
엔칠라다 소스  170
멕시칸 살사  171
비건 마요  172
식단 활용법 173
사전 준비와 음식 보관  176
보관된 음식 데우기  177
보관 용기  179
보관 용기 라벨링  179
향미 부스터  181
향신료 및 양념 레시피  183
30일 식단표  187
용어 사전 및 해설  205
후원자 명단  210

식사를 준비할 때 여러분은 칼로리 수치와 주영양소 섭취량을 계산해야 한다. 이 책의 레시피들은 그런 여러분의 부담을 어느 정도 덜어줄 것이다. 또한 이 책의 뒤쪽에는 일일 섭취 칼로리에 따른 균형 잡힌 주영양소 섭취량이 고려된 30일 식단표가 첨부되어 있다. 하루에 평균적으로 얼마나 먹어야 하는지를 알아야 영양 정보를 최대한으로 활용할 수 있다. 그래서 일일 칼로리 요구량, 즉 기초대사량을 계산하는 것이다. 이는 하루의 주영양소 섭취량을 결정하고 이를 따라가기 위한 기준을 잡기 위해 꼭 필요하다.

(중략)

탄수화물과 지방 섭취를 줄이면 지방이 조금 더 효율적으로 연소된다. 몇몇 운동선수의 경우에 따르면, 이상적인 탄수화물·단백질·지방 섭취 비율은 50:25:25다. 어떤 목표를 달성한 이후로 체중을 그대로 유지하고 싶다면 단백질 비율을 15~20% 선으로 유지하며 필요한 칼로리를 섭취하면 된다.

음식을 직접 준비하고 만드는 일은 그야말로 삶의 판도를 바꾸는 일이다. 반복과 습관화는 인생의 많은 면을 긍정적으로 만든다. 식사를 준비할 때도, 바른 루틴을 만드는 것이 중요하다. 매주 하루에서 이틀, 1~3시간 정도를 음식 준비와 조리에 할애하자. 하루에 몰아서 하는 것보다는 이틀에 나눠서 하는 쪽이 좋다. 그 편이 더 재밌기도 하고, 보관 공간의 한계도 있으니까. 본격적인 요리에 들어가기에 앞서 필요한 모든 재료를 준비하고 분류해두자. 쌀이나 콩·콩류 등 주식용 곡물의 경우, 미리 준비해두면 요리 과정이 훨씬 편해진다. 이러한 주식용 곡물들은 대량으로 냉동 보관이 가능하며 조리도 쉽다. 콩이나 쌀을 조리해두면 이후 조리 과정에서 레시피에 쓰여 있는 양을 그냥 넣기만 하면 되니까 시간을 상당히 절약할 수 있다.