암에게 지지 않는 딱! 3가지 근력운동

시작하며

제1장 | 암이 근육을, 그리고 당신을 잡아먹는다
암에 걸리면 근육이 줄어드는 세 가지 원인
암에 걸리면 식욕이 사라져서 순식간에 살이 빠진다
근육은 암이 진행되고 치료받는 과정에서 더욱 줄어든다
암 환자의 큰 적 ‘사르코페니아’란?
사르코페니아는 합병증 발병 위험을 몇 배나 높인다
당신의 근육은 괜찮습니까? 사르코페니아 판단법

제2장 | 근육을 키우면 암에게 지지 않는다!
암 환자는 조용히 쉬어야 한다는 상식을 뒤엎다!
근력운동을 하는 암 환자는 오래 살 수 있다!
근력운동이 암 환자에게 주는 4가지 메리트
수술 전부터 근력운동을 하는 ‘사전 재활(prehabilitation)’을 추천
근력운동이 항암제의 부작용으로 힘들어하는 사람을 돕는다
강한 면역력을 유지하기 위해서 근육은 필요불가결

제3장 | 암에게 지지 않는 근력운동
근력운동의 기본 세트는 ‘딱 3가지’!
암에게 지지 않는 기본 근력운동
①팔굽혀펴기
②플랭크
③스쿼트
④의자 스쿼트 (③의 초급 버전)
자투리 시간을 활용해서 할 수 있다! ‘틈틈이’ 근력운동 추천
자투리 시간을 활용한 ‘틈틈이’ 근력운동
①앉아서 허벅지 들기
②뒤꿈치 들고 내리기
③누워서 다리 들기
④누워서 엉덩이 들기
암 환자가 근력운동을 할 때 주의해야 할 점
스포츠센터에 다니면 더욱 효율적으로 강화할 수 있다
암 환자의 근력 향상을 위한 추천 식사법
근육 유지를 위해 건강보조제나 프로틴(단백질 보충제)을 활용하자

제4장 | 근력운동으로 죽음의 문턱에서 살아 돌아온 사람들
체험담 1. 췌장암 2기 수술을 겪으면서 사르코페니아가 사라졌습니다! 항암제 치료의 부작용 없이 건강하게 생활하고 있습니다.
체험담 2. 대장암 3기라도 근력운동을 시작하면 수술 성공! 합병증 없이 6년이 지난 지금도 재발되지 않았습니다.
체험담 3. 기관지암 4기였지만, 수술 후 경과는 양호했습니다. 방사선 치료 시 혈압과 혈중산소농도의 수치도 안정적이었습니다!

제5장 | 암과 근력운동, 생활 습관에 관한 Q&A
Q1 일본에서도 수술 전 운동을 적극적으로 도입하는 병원이 늘어나고 있나요?
Q2 담당 의사가 운동요법을 잘 모르는 경우라면 어떻게 하면 될까요?
Q3 저는 뚱뚱한 편인 데다, 체중이 줄어들지 않았으니 근력운동은 필요 없지 않나요?
Q4 수술 전부터 근력운동을 하는 것은 어떤 경우에 특별히 도움이 될까요?
Q5 저는 암 선고를 받기 전부터 걷기 운동을 해오고 있었습니다만, 근력운동은 해본 적이 없습니다. 근력운동도 하는 것이 좋을까요?
Q6 혈압이 높아서 혈압약을 먹고 있습니다. 근력운동을 해도 괜찮을까요?
Q7 수술 3일 전부터 근력운동을 해도 도움이 될까요? 만약 한다면 어떤 것이 좋을까요?
Q8 수술 후에는 언제부터 근력운동을 시작하면 좋을까요?
Q9 근력운동을 해서는 안 되는 암이 있나요? 또, 4기라면 운동을 자제하는 편이 나을까요?
Q10 코로나19로 인해 수술이 연기되었습니다. 수술을 더 기다려야 한다고 생각하니 불안감이 자꾸 커집니다. 어떻게 지내면 될까요?
Q11 평소 생활 속에서 암을 예방하기 위해 주의할 점은 어떤 것이 있나요?
Q12 암을 예방하려면 어떤 식습관을 가져야 할까요?
Q13 근력운동은 암 이외의 질병을 예방하고 치료 효과를 높이거나, 평소 건강을 유지하는 데도 도움이 되나요?

끝내며