덤벨 다이어트

하루 10분, 변화가 시작되는 시간
이 책의 활용법
덤벨 다이어트 준비하기
덤벨 다이어트가 좋은 7가지 이유

PART 1 덤벨 준비 운동
‘죔죔’하며 무릎 들기
팔 접었다 펴며 걷기
어깨 으쓱하며 걷기
가슴 벌렸다 모으기
앉았다 일어서기
무릎 올리며 몸통 돌리기
한 발 뒤로 내디디기
한 발 옆으로 벌렸다 모으기
다리 접어 엉덩이 터치하기
한 발 앞으로 차며 양팔 뻗기

PART 2 부위별 덤벨 운동
가슴 1 양팔 벌렸다 모으기
가슴 2 양팔 올리고 내리기
가슴 3 양팔 모아 벌려 내리기
가슴 4 팔 굽혀 펴기
등 1 등 뒤로 덤벨 당기기
등 2 뒤로 상체 세우기
등 3 한 다리 접고 상체 들기
등 4 엎드려 상체 들기
어깨 1 양팔 올렸다 내리기
어깨 2 어깨 앞으로 팔 올리기
어깨 3 위로 팔 뻗었다 내리기
어깨 4 옆으로 누워 팔 올리기
팔 1 팔꿈치 접어 당기기
팔 2 앉아서 팔 뒤로 뻗기
팔 3 누워서 팔 뻗어 당기기
팔 4 한 팔 올렸다 내리기
복부 1 팔 뻗어 윗몸 일으키기
복부 2 엉덩이 들어 올리기
복부 3 누워서 무릎 회전하기
복부 4 덤벨로 발끝 터치하기
엉덩이 1 다리 벌려 앉았다 서기
엉덩이 2 옆으로 발 들기
엉덩이 3 한 발 구부렸다 펴기
엉덩이 4 엉덩이 올려 버티기
발목·종아리 1 뒤꿈치 올렸다 내리기
발목·종아리 2 발목 위아래로 움직이기
발목·종아리 3 한 발씩 뒤꿈치 들기
발목·종아리 4 앉아서 뒤꿈치 움직이기

PART 3 덤벨 순환 운동
10분 덤벨 순환 운동
앉았다 일어서기
덤벨 쥐고 발차기
덤벨 놓고 만세하기
덤벨 허들 뛰기
무릎 굽히며 이동하기
옆으로 덤벨 뛰어넘기
방어하며 발차기
앞뒤로 덤벨 뛰어넘기
다리 벌렸다 모으며 양팔 밀기
덤벨 놓고 가위뛰기
무릎 들며 앉았다 일어서기
양발 넓게 벌려 뛰기
천천히 걷기

PART 4 덤벨 정리 운동
깍지 껴서 팔 늘이기
팔 구부려 옆구리 늘이기
손으로 머리 감싸며 목 늘이기
고개 숙여 등 위쪽 늘이기
팔 교차시켜 어깨 늘이기
상체 회전해 등·허리 늘이기
발 뻗어 허벅지 뒤쪽 늘이기
엎드려서 엉덩이 늘이기
발목 잡고 허벅지 앞쪽 늘이기
다리 벌려 허벅지 안쪽 늘이기

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