알고나면 참쉬운 콜레스테롤 정복하기

004 들어가는 말
005 이 책 사용설명서
010 자주 하는 질문


PART 1
그림으로 알아보는 콜레스테롤
콜레스테롤의 기초

014 콜레스테롤이란 무엇인가
016 왜 ‘좋은 콜레스테롤’, ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 말할까
018 콜레스테롤이 왜 무서울까
020 콜레스테롤 수치는 왜 올라갈까
022 콜레스테롤이 가득한 걸쭉한 혈액이 문제
024 이상지질혈증이란 무엇인가
026 대사증후군과의 관계
028 여성·아이와 콜레스테롤에 관하여
030 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 무엇을 먹어야 할까
032 식재료 선택에 주의하여 즐겁게 먹자
034 콜레스테롤 수치를 정상화하려면 생활습관부터 개선해야 한다
036 콜레스테롤과 운동은 어떤 관계가 있을까

PART 2
콜레스테롤 수치 이상이 병을 부른다
콜레스테롤의 메커니즘

042 콜레스테롤과 관련된 병은 무엇이 있을까
044 ‘좋은 콜레스테롤’과 ‘나쁜 콜레스테롤’의 의미
046 더 해로운 콜레스테롤
048 어떻게 몸속을 이동하나
050 어떻게 혈액 속에 축적될까
052 동맥경화를 부르는 혈중 콜레스테롤의 증가
054 심장이 산소 결핍 상태가 되는 협심증과 심근경색
056 콜레스테롤 수치가 높아도 낮아도 뇌경색에 걸린다
058 콜레스테롤 수치가 낮으면 발생하기 쉬운 여러 가지 병
060 여분의 콜레스테롤이 일으키는 여러 가지 병
062 이상지질혈증은 혈관을 너덜너덜하게 만든다
064 흐트러진 생활습관이 이상지질혈증을 일으킨다
066 내장지방형 비만은 이상지질혈증을 더욱 악화시킨다
068 위험 인자가 겹칠수록 발병 위험이 높아진다
070 병원에서 이상지질혈증을 치료하기도 한다
072 콜레스테롤과 대사증후군
074 콜레스테롤과 중성지방의 관계
076 여성·어린이에게 영향을 미치는 콜레스테롤

PART 3
올바른 식습관이 가장 중요하다
식사를 통해 개선하기

082 식생활습관을 체크해보자
084 식습관 개선은 건강한 몸을 만드는 지름길
086 식사를 통해 콜레스테롤 수치를 개선하는 요령
088 영양 균형과 과식 예방에 주의한다
090 콜레스테롤 수치를 좌우하는 식품
092 콜레스테롤 수치 개선을 돕는 식품을 매일 섭취한다
094 항산화력이 강한 비타민을 효율적으로 섭취하자
098 콜레스테롤을 배출하는 데 꼭 필요한 식이섬유
100 우리 몸의 상태를 조절하고 동맥경화를 억제하는 미네랄
102 무심코 먹는 기름이 콜레스테롤 수치를 좌우한다
104 육류를 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 요령과 선택 방법
106 콜레스테롤이 낮은 어패류를 우선적으로 먹는다
108 달걀, 우유, 유제품은 매일 섭취해도 안심
110 과일에는 비타민이 풍부하지만 과다 섭취는 금물이다
112 즐겁게 먹을 수 있는 술의 적정량과 안주 선택법
114 여러 가지 위험을 부르는 단 음식에 주의하자
116 고혈압과 당뇨병인 사람은 더욱 주의해야 한다
118 COLUMN│한의학으로 혈중 콜레스테롤 수치를 안정시킨다
120 콜레스테롤 수치를 개선하는 식재료 & 초간단 레시피
대두, 대두 제품/버섯류/양파, 대파/감자류/토마토/녹황색?담색채소/등푸른생선/어패류/해조류/식초, 참깨, 마늘/녹차 등의 차 종류/견과류, 초콜릿
134 콜레스테롤 수치가 높은 사람을 위한 아침?점심?저녁 상차림

PART 4
꾸준하게 운동하고 올바른 생활습관을 갖는다
운동화 생활습관으로 개선하기

146 생활습관을 체크해보자
148 금연만으로도 여러 가지 위험 요소를 줄일 수 있다
150 무시할 수 없는 위험 인자, 정신적 스트레스
152 수분은 혈액을 맑게 하는 특효약. 혈액 농도를 조절해준다
154 미지근한 물로 반신욕을 하며 쾌적한 목욕 시간을 즐기자
156 건강해지기 위해서는 쾌적한 수면이 꼭 필요하다
158 정기적으로 콜레스테롤 검사를 한다
160 콜레스테롤 수치를 개선하려면 몸을 움직여야 한다
162 일상생활 속에서 가능하면 몸을 움직이는 습관을 들인다
164 유산소운동을 부지런히 하자
166 ‘건강해지기 위한 운동 지침’을 활용하자
168 신체활동량을 체크하고 목표를 세우자
170 준비운동과 정리운동으로 하면 좋은 스트레칭
172 간편하게 시작할 수 있는 걷기 운동
174 누구나 쉽게 할 수 있는 초간단 운동

콜레스테롤의 70~80%는 간에서 만들어지고 나머지는 음식물로 섭취된다. 과식하면 일시적으로 혈액 속의 콜레스테롤 양이 증가하는데 식사량을 줄이면 체내의 콜레스테롤 양도 줄어든다. 우리 몸에는 콜레스테롤의 양(농도)을 체크하는 기능이 있어서 콜레스테롤을 지나치게 섭취하면 간에서 합성되는 것을 억제한다. 혈액 속의 콜레스테롤 양이 항상 일정하게 유지되고 있는 원리이다. 단, 이러한 조절 기능도 일시적인 과식일 경우 문제없이 기능하지만 과식 기간이 길어지면 잘 조절되지 않아 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 쌓인다.
_ PART 2 콜레스테롤의 메커니즘 ‘어떻게 혈액 속에 축적될까’ 중에서

저콜레스테롤혈증일 때는 특히 뇌출혈이나 암이 문제가 된다. 과거 뇌출혈의 원인 중 하나로 동물성단백질 부족에 따른 저콜레스테롤혈증이 지적되었다. 암은 총 콜레스테롤이 높은 것보다 낮은 쪽이 사망률이 높다는 것이 밝혀졌다. 그 밖에도 저콜레스테롤혈증으로 인해 감기, 폐렴 같은 감염증이나 우울증에 걸릴 수 있고 피부가 거칠어지는 증상이 생길 수도 있다.
_ PART 2 콜레스테롤의 메커니즘 ‘콜레스테롤 수치가 낮으면 발생하기 쉬운 여러 가지 병’ 중에서

콜레스테롤 수치가 높은 사람은 비타민A(β-카로틴)와 B군, C, E를 섭취하면 도움이 된다. 이들은 체내에서 발생하는 활성산소를 제거하는 작용이 강한 항산화비타민이다. 동맥경화는 증가한 LDL 콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화되어 진행되는데 매일 식사를 통해 항산화비타민을 섭취하면 막을 수 있다. 항산화비타민을 함유한 식품과 효과적인 섭취 방법을 살펴보고 식이요법을 실천해보자.
_ PART 3 식사를 통해 개선하기 ‘항산화력이 강한 비타민을 효율적으로 섭취하자’ 중에서