오늘 내 마음은 명상

프롤로그 지금 우리에게 필요한 건, 나를 배려하는 힘

Chapter1 남에게는 따뜻하지만 나에게는 차가운 우리
셀프 컴패션으로 나를 안아주다
완벽주의로 인한 자기비판의 목소리
셀프 컴패션으로 ‘타인과의 연결’을 느끼다
나를 배려하는 셀프 컴패션의 세 가지 요소
나에게 베푸는 따뜻한 말 한마디
있는 그대로 받아들이는 마인드풀니스
나를 배려하는 연습
나의 셀프 컴패션 정도를 측정하다
마음이 평온해지는 원리
마음의 상처를 다스리다
Special Page 우울할수록 셀프 컴패션의 효과가 좋다
셀프 컴패션과 불교 ‘사무량심’과의 관계
개인주의와 집단주의에 다른 셀프 컴패션 효과
Special Page 자비 명상의 효과

Chapter2 나에게 너그러워지면 새로운 ‘나’를 만날 수 있다
내 몸을 차근차근 살피다
자비 명상 기본 편
제일 먼저 ‘감사한 사람’의 행복을 바라다
좋아하는 사람, 친한 사람의 행복을 바라다
나의 행복을 바라다
Special Page 장수의 비결 셀프 컴패션
셀프 컴패션 사고로 행복을 찾다
나에게 배려의 편지를 쓰다
스스로를 비판하는 자신에게 말을 걸다
자비 명상 응용 편
싫은 사람, 불편한 사람의 행복을 생각하다
부정적으로 느끼는 집단의 행복을 바라다
살아 있는 모든 생명의 행복을 바라다

Chapter3 나의 하루를 명상으로 평온하게 채우다
셀프 컴패션으로 일상을 물들이다
셀프 컴패션으로 하루 일과를 다듬다
① 한 호흡하고 기상한다
② 비누의 감각을 느끼며 세수한다
③ 충분히 이를 닦는다
④ 내 몸이 원하는 음식을 고른다
⑤ 물 한 컵으로 공복을 가늠한다
⑥ 음식을 자세히 살피며 요리한다
⑦ ‘정보’를 차단하고 아침을 먹는다
⑧ ‘자국’을 생각하며 그릇을 닦는다
⑨ 나를 다독인 다음 청소한다
⑩ 옷에 감사하며 세탁한다
⑪ 발바닥의 감각을 알아차리며 출근한다
⑫ 눈에 들어온 모든 것에 자비를 베풀며 운전한다
⑬ 러시아워에 주변과의 고통성을 알아차린다
⑭ 오늘의 행복을 바라며 일터로 향한다
⑮ 3분간 호흡한 다음 인사한다
⑯ 순간을 음미하면서 차를 마신다
⑰ 무리하지 않는 선에서 동료와 점심을 먹는다
⑱ 점심 식사 후에는 잠시 산책하러 나간다
⑲ 손가락의 움직임에 감사하며 손을 씻는다
⑳ 아무것도 하지 않고 잠깐 쉬어본다
㉑ 퇴근길에는 식욕을 잘 살펴 장을 본다
㉒ 5분 동안 가만히 차를 즐긴다
㉓ 뜨거운 물을 만끽하며 목욕한다
㉔ 차분히 수면을 유도한다
㉕ 온전히 자비롭게 휴일을 보낸다
㉖ 아이와 신나게 어울린다
㉗ 상쾌한 기분으로 반려견과 산책한다

Chapter4 나를 배려하는 힘의 차이를 알다
나를 배려하는 일에 뒤따르는 오해
자기 연민에 빠져 있다면
심한 스트레스로 상처받은 자신을 위로하고 싶다면
친절하다고 나약한 것은 아니다
강한 척하는 나는 알아차리다
셀프 컴패션이 마인드풀니스와 다른 점
Special Page 자비 명상과 마인드풀니스 명상

Chapter5 평온하고 너그럽게 진심으로 살아가다
일하면서 겪는 고통과 괴로움
사람을 만날 때 불안이나 긴장을 느낀다면
업무 실수로 따가운 질책을 받았을 때
질투나 시기를 느낄 때
혐오나 권태를 느낄 때
가족의 태도로 인해 화가 날 때
앞으로의 삶이 막연히 불안하다면
아픔을 치유하는 셀프 컴패션

에필로그 우리 모두의 평온한 삶을 위하여

우리에게는 스스로를 배려하는 힘이 필요하다. 일을 잘하려면 일상적인 스트레스에 유연하게 대처해야 한다. 또 어려운 일이 닥쳐도 다시 일어설 만한 인내력도 있어야 한다. 자신에게도 타인에게도 친절해지면, 가정에서의 가족 관계와 직장에서의 인간관계에서 균형을 잡을 수 있다.

우리는 임무가 주어진 이상, 다른 사람을 위해 최선을 다하는 것이 미덕이라고 생각하는 문화에서 살고 있다. 자기희생이 고통은 아니라고 믿어버린 것일 수도 있겠다. 설령 타인이나 회사를 위한 노력을 고통스럽게 느낄지라도 ‘아무도 이해하지 못할 거야’라거나 ‘힘들어하다니 난 아직 멀었어’, ‘쓸모없는 인간이야’ 같은 자기 비판적 생각에 빠질 수 있다. 기업에서도 번아웃 증후군이 심심치 않게 발생하고 악덕 기업이 여전히 생존할 정도로 자기희생이 만연하는 모습이 현 실태이다. 이런 문화일수록 좋든 나쁘든 있는 그대로의 나를 받아들여 고통이나 상처를 치유하는 셀프 컴패션self-compassion의 마음가짐이 필요하다.