30 days 30일 운동 상.하체편 세트 - 전2권

<상체편>
4 Moon's Letter / 상체 운동을 위한 애티튜드
6 Notice / 30일 운동 사용설명서

9 1st Week / 1주차 운동 01~07days
10 1days 헬로 윙 포인트.필라테스
12 2days 섹시 윙 포인트.피트니스
14 3days 플라잉 숄더.필라테스
16 4days 포르드브라.발레
18 5days 리드미컬 툭.재즈댄스
20 6days 서클 앤 서클.공간지각 운동
22 7days 발가락 가위질.베어풋
24 1st Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 나는 왜 살이 찔까

25 2nd Week / 2주차 운동 08~14days
26 8days 상체 로테이션.필라테스
28 9days 뷰티풀 넥 스트레칭.요가
30 10days 스탠딩 롤다운.필라테스
32 11days 아이스 스케이팅.프리폼
34 12days 플리즈 롱롱.프리폼
36 13days 나홀로 밀당.피트니스
38 14days 발가락 잼잼.베어풋
40 2nd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 난 아직 운동을 몰라

41 3rd Week / 3주차 운동 15~21days
42 15days 데드 벅.피트니스
44 16days 아임 엑스걸.필라테스
46 17days 코어 트레이닝.요가
48 18days 싱글레그 스트레치.피트니스
50 19days 슬리밍 사이드.필라테스
52 20days 뒤꿈치 박수.발레
54 21days 발가락 피아노.베어풋
56 3rd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 어김없이 찾아오는 슬럼프

57 4th Week / 4주차 운동 22~28days
58 22days 프리티 머메이드.필라테스
60 23days 업다운 킥.발레
62 24days 사이드 킥.필라테스
64 25days 사이드 리프트.피트니스
66 26days 레그풀 프런트.필라테스
68 27days 릴링 사이드.필라테스
70 28days 마사이 워킹.워킹
72 4th Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 요요 없이 오래오래 예쁘려면

73 Last Week / 마지막 주 운동 29~30days
74 29days 고양이 자세 & 말 자세.요가
76 30days 푸시업.피트니스

78 After 30days Body Plan / 30일 이후 바디 플랜
79 완벽형 플랜 + 핵심형 플랜
80 체중감량형 플랜
81 목?어깨 집중 플랜 + 팔뚝 집중 플랜 + 가슴?등 집중 & 척추 교정 플랜
82 복부 집중 플랜 + 허리?옆구리 집중 플랜

84 Daily Special 1. Morning / 틈틈이 스마트하게 운동해봐!
Special 1. Morning / 난 걸어가면서 운동한다!
Special 2. Daytime / 점심식사 후 노곤할 때
Special 3. Night / 멍하니 TV만 보면 지는 거다!
Special 4. Massage / 오 나의 즐거운 에스테틱


<하체편>
4 Moon's Letter / 하체 운동을 위한 애티튜드
6 Notice / 30일 운동 사용설명서

9 1st Week / 1주차 운동 01~07days
10 1days 플리에.발레
12 2days 다다다 웜업.카디오 운동
14 3days 인터널 재즈.재즈댄스
16 4days 펑키 브리지.피트니스
18 5days 슬리밍 트리.요가
20 6days 까딱까딱 후후.림프관 순환운동
22 7days 레이지 댄싱퀸.벨리댄스
24 1st Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 어떻게 먹어야 할까?

25 2nd Week / 2주차 운동 08~14days
26 8days 레그 서클.필라테스
28 9days 섹시 트라이앵글.요가
30 10days 런지 로테이션.피트니스
32 11days 더블 레그킥.필라테스
34 12days 허니 트위스트.줌바
36 13days 롱드장브.발레
38 14days 콩콩 댄스.줌바
40 2nd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 시작하는 운동초보들을 위해

41 3rd Week / 3주차 운동 15~21days
42 15days 바트망.발레
44 16days 플라잉 스위밍.필라테스
46 17days 스텝 백 런지.TRX
48 18days 세미 플랭크.피트니스
50 19days 싱글 레그킥.필라테스
52 20days 스텝 사이드 런지.TRX
54 21days 싸이의 말춤.라틴댄스
56 3rd Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 하체 콤플렉스 솔루션

57 4th Week / 4주차 운동 22~28days
58 22days 파세데벨로페.발레
60 23days 크로스 밸런스 런지.TRX
62 24days 싱글레그 스쿼트.TRX
64 25days 스텝 다운 런지.피트니스
66 26days 발레리나 점프.발레
68 27days 엘레강스 캣.필라테스
70 28days 시건방춤.댄스
72 4th Q&A 이때쯤이면 궁금해지는 것들 / 생활 속 통증에 대해

73 Last Week / 마지막 주 운동 29~30days
74 29days 스키니 레이디.요가
76 30days T 스트레칭.필라테스

78 After 30days Body Plan / 30일 이후 바디 플랜
79 완벽형 플랜 + 핵심형 플랜
80 체중감량형 플랜 + 힙 집중 플랜
84 허벅지 집중 플랜 + 종아리.발목 집중 플랜 + 골반 교정 플랜

84 Daily Special / 아무도 눈치 못 채는 짬짬이 운동
Special 1. Morning / 기지개 펼 시간도 없는 아침에
Special 2. Daytime / 하루 종일 앉아만 있지 말고 으쌰으쌰!
Special 3. Night / 온종일 하이힐에 시달린 다리를 위해
Special 4. Massage / 집에서 간단히 할 수 있는 셀프 테라피

우리나라 여성들은 날씬하고 아름다운 몸매를 만드는 것이 곧 ‘체중’을 줄이는 것이라고 착각하는 것 같아요. 오~ 제발 좀! 45kg에 대한 환상은 남자들이나 가지라고 하세요. 사람의 몸은 뼈의 무게, 근육의 양 등 각각 타고난 조건이 다르기 때문에 비슷한 몸이라고 해도 체중은 얼마든지 다르게 나갈 수 있어요. 그리고 근육은 지방보다 부피는 작고 무게는 상대적으로 무겁기 때문에, 근육이 있는 몸은 근육이 없는 몸보다 체중이 더 나가기 마련이에요. 운동한다고 해서 무조건 45kg이 되는 건 아니라는 얘기죠.
- 상체 운동을 위한 애티튜드 中

내가 나를 사랑해야만 몸이 바뀝니다. 내가 나를 스스로 아끼고 사랑하게 되면 자연스럽게 나를 소중히 다루게 됩니다. 함부로 먹지도 않고 함부로 몸을 쓰지도 않게 되지요. 내가 내 몸을 아끼고 소중히 대하기 시작하면 그 결과가 분명히 드러납니다.
- 하체 운동을 위한 애티튜드 中

Q 남들과 비교해보면 딱히 많이 먹는 편도 아닌데 저는 왜 살이 찔까요?
A 움직이지 않아서! 팔, 등, 배, 목, 어깨 기타 등등 움직임이 적은 부위에 살이 찌는 거죠. 그렇기 때문에 ‘얼마나 먹었느냐’보다 ‘먹은 것에 비해 얼마나 움직였느냐’가 몸매 관리에 포인트라 할 수 있어요.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 1주차 Q&A / 나는 왜 살이 찔까 (상체편)

Q 하루 운동시간은 얼마 정도가 적당한가요?
A 적절한 운동 시간은 사람마다 달라서 딱 정해 놓고 말하긴 힘들어요. 일반적으로 1시간~1시간 30분을 권하는 경우가 많은데, 꼭 그렇게 정해 놓을 필요는 없어요. 동작만 정확히 제대로 한다면 10~15분 정도로도 충분합니다.
저는 몸매 관리가 중요한 연예인들에게도 하루 25~30분 이상을 권하지 않아요. 운동 시간이 길어지면 집중력이 떨어져서 그리 효율적이지도 않고요. 운동을 처음 시작하는 분들이라면 처음 1~2주 정도는 운동 적응기간이라고 생각하고 1분에서 시작해서 매일 1분씩 시간을 늘려가는 것만으로도 충분하답니다. 집에서 혼자 운동을 하면 집중력에 한계가 있으니 최대 30분을 넘지 않는 게 좋고요. 그리고 무엇보다, 1분이라도 일단 하는 게 중요해요!
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 2주차 Q&A / 난 아직 운동을 몰라

Q. 식단 조절은 어떻게 해야 하나요?
A. 조절하지 마세요! 안 하던 운동 시작하는 것도 스트레스일 텐데, 먹는 것까지 조절하면 스트레스가 너무 많아져요~ 그리고 ‘먹지 않아야 한다’는 것에서 오는 스트레스가 또 엄청나다고요. 스트레스 팍팍 받으면서 운동 해봐야 별 효과 없어요. 스트레스 호르몬이 유발하는 게 바로 폭식이랍니다.
일단 먹고 싶은 건 뭐든지~ 얼마든지~ 드세요. 삼겹살, 치킨, 과자, 피자 뭐든지 OK! 참으면 더 먹고 싶어지는 게 사람의 심리에요. 그래서 다들 괴로워만 하다가 다이어트에 실패하죠.
식단 관리 같은 거 생각하지 말고, 먹고 싶은 거 마음껏! 먹으면서 운동해 보세요. 그래도 괜찮아요. 조금씩 몸이 변화되는 게 느껴지면 자연스럽게 식단 조절이 된답니다. 저도 그렇게 관리하고 있고, 제가 가르치는 연예인들에게도 늘 운동 후 열심히 간식을 흡입시키고 있답니다.
- 이때쯤이면 궁금해지는 것들 1주차 Q&A / 어떻게 먹어야 할까? (하체편)