운동 말고 움직임 리셋

Prologue

PART 1 잘못된 움직임이 통증을 만든다

움직이는 법을 잊어버린 사람들
운동하고 있나요, 근육을 학대하고 있나요?
통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다
근육통은 알고 보면 대부분 근막통이다
잘못된 움직임과 자세가 통증을 부른다
부상보다 위험한 것이 일상생활이다
통증을 줄여주는 움직임 회복 전략
당신의 몸은 안녕하신가요?
CHECK LIST 나의 근골격계는 건강할까?

PART 2 움직임을 회복하라! 바르게 움직이는 게 먼저다
움직임을 회복하는 7가지 법칙

법칙 1 바른 움직임은 동적 스트레칭으로
법칙 2 점진적으로 운동 강도를 높여라
법칙 3 내 몸의 가동 범위를 파악하라
법칙 4 통증의 공포에서 벗어나라
법칙 5 운동신경을 활성화시켜라
법칙 6 초집중 1분으로 신경의 문을 열어라
법칙 7 자신만의 호흡을 되찾아라

PART 3 초집중 1분, 통증이 사라지는 기적의 운동
바른 움직임을 회복하는 신체 부위별 운동

목
만성 목 통증의 3가지 원인
다들 목 근육을 잘못 사용하고 있다
목 통증 오면 그다음은 어깨 통증
- 목 건강 자가 진단법
좌우로 목 돌려 숙이기 | 위아래 좌우로 목 돌리기
- 목 앞쪽 근육 강화하는 등척성 운동
머리 한쪽으로 밀며 손으로 버티기 | 엄지손가락으로 턱 받치고 버티기 | 목 빼고 당기기
- 무뎌진 목 신경 살리는 운동
목 양옆으로 움직이기

어깨
어깨 근육을 알아야 통증을 막는다
어깨충돌증후군이 생기는 이유
- 어깨 건강 자가 진단법
팔 수직으로 들어 올리기 | 팔 위아래로 교차해 움직이기 | 등 뒤에서 주먹 맞대기
- 어깨 근육 경직 푸는 운동
배트맨 어깨 운동 | 손목 꺾고 어깨 당겨 내리기 | 팔 구부리고 목 옆으로 기울이기
- 승모근 강화 운동
칙칙폭폭 어깨 돌리기 | 양쪽 어깨 끌어올리기

허리
허리 통증, 정말 척추의 퇴화 때문일까?
허리 통증은 두려움에서 시작된다
- 허리 건강 자가 진단법
허리 펴기 | 허리 구부리기 | 허리 뒤로 돌리기
- 허리 움직임을 회복하는 운동
허리 사방으로 움직이기 | 허리 돌리기 | 안짱다리로 서서 허리 돌리기 | 런지 자세로 허리 돌리기 | 앉았다 꼬리뼈부터 일어나기

등
등 통증은 왜 생길까?
호흡기, 소화기와 관련된 등 통증
- 등 건강 자가 진단법
의자에 앉아 흉추 돌리기 | 흉추 돌려서 옆구리 늘이기
- 굽은 등 펴는 운동
의자에 팔꿈치 대고 등 끌어내리기 | 아기자세 후 상체 세우기
- 흉추의 움직임을 되살리는 운동
네발 자세로 엎드려 바닥에 어깨 대기 | 손 머리에 대고 흉추 돌리기
- 등 근육 강화 운동
서서 등 근육 모으기

고관절
고관절에 통증이 나타나는 이유
고관절은 혼자 움직이지 않는다
- 고관절 건강 자가 진단법
누워서 다리 수직으로 들기 | 누워서 다리 4자 만들기 | 무릎 구부려 V자 만들기
- 고관절 경직 푸는 운동
두 다리 좌우로 넘기기 | 한쪽 무릎 세우고 앉아 앞으로 밀기 | 한쪽 무릎 앞으로 밀면서 상체 돌리기
- 고관절 근육 강화 운동
다리 뻗고 앉아 한 발 들어 올리기 | 옆으로 누워 다리 들어 올리기

무릎
인대 의존도가 높은 불안정한 관절
부상 없이 생활 속에서 발생하는 슬개대퇴통증증후군
무릎 통증을 부르는 잘못된 생활습관
- 무릎 건강 자가 진단법
한 발 스쿼트
- 무릎 안정감 높이는 운동
앉았다 일어서기 | 한 발 내밀고 양옆으로 무릎 흔들기 | 발목 안팎으로 바꿔가며 무릎 운동하기 | 한 발 내밀고 무릎 굽히기 | 한 발로 서서 앞뒤 양옆으로 발차기

골반
반드시 골반의 균형을 사수하라
골반기저근과 케겔운동의 진실
- 골반 건강 자가 진단법
골반 앞뒤 좌우로 움직이기
- 골반 경직 해소 운동
한 손으로 의자 짚고 앞뒤로 발차기 | 의자 잡고 다리 벌리며 앉기 | 골반 벌리고 앉아 팔꿈치로 무릎 밀기
- 골반 근력 강화 운동
발 뒤로 빼며 팔 옆으로 돌리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들어 올리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들었다 뒤로 차기 | 옆으로 누워 무릎 벌리기

팔꿈치와 손목
팔꿈치 통증의 원인은 반복된 움직임이다
가장 흔하게 발생하는 손목 통증
- 팔꿈치와 손목 건강 자가 진단법
손등 맞대고 팔꿈치 돌리기
- 팔꿈치 경직 푸는 운동
손바닥 마주 대고 좌우로 움직이기 | 양팔 반대로 늘이기
- 손목 경직 푸는 운동
손바닥으로 바닥 짚고 상체 앞으로 밀기 | 손목 좌우 앞뒤로 움직이며 힘 불어넣기

발과 발목
평생 걷고 싶다면 발과 발목이 건강해야 한다
앉아 있는 동안 점점 짧아지는 발목 근육
운동 부족이 보행장애로 이어진다
잘못된 습관이 다리와 발의 기형을 부른다
발의 유연성과 신경의 민감성이 중요하다
- 발과 발목 자가 진단법
발목 펴고 당기기
- 발과 발목의 경직 푸는 운동
발목으로 원 그리기 | 서서 발목 양옆으로 꺾기
- 발과 발목의 근력 강화 운동
바닥에 무릎 대고 앉았다 일어서기 | 크게 엎드려 발 들었다 내리기 | 의자 잡고 발목 들었다 내리기 | 의자 잡고 발목 펴고 앉았다 일어나기

PART 4 국내 최고의 스포츠의학 전문가가 풀어주는 통증 · 운동 Q&A

통증에 관한 궁금증
Q 1 오십견은 50대에만 오나요?
Q 2 오십견이 오면 되도록 어깨를 안 쓰는 게 좋나요?
Q 3 걸을 때 발바닥이 찌릿찌릿하면 그만 걸어야 할까요?
Q 4 운동 후에 오는 통증은 괜찮은 건가요?
Q 5 골절이 아물어서 엑스레이상 아무 문제가 없는데 여전히 아파요. 왜 그런 걸까요?

운동에 관한 궁금증
Q 1 뻣뻣한 관절은 끝까지 펴주는 게 좋을까요?
Q 2 스트레칭은 근육이 찢어지는 느낌이 들 때까지 해야 효과가 있나요?
Q 3 윗몸일으키기, 과연 해도 될까요?
Q 4 플랭크는 오래 할수록 좋나요?
Q 5 상체 운동을 할 때 바벨을 최대 무게로 해서 근력을 키워야 효과가 있을까요?
Q 6 운동 후에 시원한 물로 수분을 보충해도 될까요?
Q7 개인 PT를 시작하려고 하는데, 어떤 기준으로 트레이너를 선정해야 할까요?

부록
통증이 눈 녹듯 사라지고 움직임이 회복되는 하루 10분 운동 루틴

통증에서 벗어나려면 제대로 움직여야 합니다. 내 몸이 할 수 있는 범위를 넘어서서 무리하게 운동하면 아픈 게 당연하죠. 그 통증을 참으면서 운동하면 나중에는 정말 통증에서 벗어날 수 있을까요? 아닙니다. 통증을 참으며 운동하면 점점 더 아파질 뿐입니다. 내가 왜 아픈지 정확히 알고, 어떻게 움직이면 통증에서 벗어날 수 있는지를 깨달은 후에 운동을 해야 합니다. 즉, 무작정 운동하기보다는 올바른 움직임을 되찾기 위한 ‘움직임 리셋’이 필요합니다. (프롤로그)

대개 통증은 나이 든 사람들만의 이야기라고 생각하는데, 결코 그렇지 않다. 기껏 건강을 위해 운동을 했는데 오히려 그 운동 때문에 통증을 겪는 20~30대도 많다. 그런데 이런 통증의 대부분이 ‘잘못된 움직임’과 ‘잘못된 자세’ 때문에 일어난다는 것을 아는 사람이 과연 몇이나 될까? 아마 평소 운동을 잘 안 하는 본인을 탓할 뿐 잘못된 움직임 때문이라고 생각하는 사람은 별로 없을 것이다. 하지만 일상의 움직임은 물론 운동도 ‘제대로 잘’ 움직여야 물 흐르듯 매끄러운 동작을 만들 수 있다. 통증을 느끼거나 불편한 증상이 이어진다면 내 ‘움직임’부터 점검해봐야 한다. (PART 1 ‘움직이는 법을 잊어버린 사람들’)

통증이 생기면 운동을 통해 근육을 더욱 강화해야 한다는 것이 지금까지의 상식이었다. 아픔을 견디며 운동을 해야 근력을 얻고 통증에서 벗어날 수 있다는 이유에서다. 하지만 이 상식은 잘못되었다. 고통스러운 훈련으로 근육을 강화하는 동안 오히려 근막의 긴장도가 높아져 통증이 만성화될 수 있다. 스트레칭도 마찬가지다. 장시간 하다 보면 다른 근육이 경직되어 또 다른 통증으로 이어질 수 있다. 통증은 피해야 한다. 어딘가 불편하면 통증을 야기하는 자세를 피하고 그 부위를 편안하게 만드는 것이 먼저다. 더불어 통증 부위의 근육과 근막의 유연성을 되살리면 통증은 자연스럽게 사라진다. (PART 1 ‘통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다’)