최고를 만드는 하루사용법

프롤로그_ 일상의 모든 행위가 가장 효과를 발휘하는 시간
제1장 몸속에 있는 또 하나의 ‘시간’
인간은 유전자에 의해 시간관리되고 있다
생체시계 고장이 병과 컨디션 난조를 일으킨다
아침 햇볕을 쬐어서 낫는 병이 있다고?
하루일과의 기본이 되는 수면과 각성 사이클

제2장 상쾌한 하루를 위한 시작, 최고의 아침
아침 걷기는 두뇌 회전을 좋게 한다
몇 시에 자고 몇 시에 일어나는 것이 가장 좋을까?
아침 식사를 거르는 것이 좋은 날도 있다
아침 식사로 빵을 먹으면 의욕이 떨어진다?
아침에 빵을 먹으면 유방암 위험이 높아진다?

제3장 일 잘하고 탁월해지는 낮 시간 사용법
업무의 골든타임은 하루에 두 번 찾아온다
업무에서 실수가 많다면 점심 메뉴를 바꿔보라
점심 이후 떨어진 활력을 15분 걷기로 끌어올린다
15분 낮잠이 명문대 합격률을 높였다!
생체시계 리듬을 깨트리지 않는 음료?
웃음의 시간이 면역력을 높인다
바쁠 때는 저녁 식사를 두 번 나눠서 한다
창의력은 수면 전후를 어떻게 보내느냐에 달렸다

제4장 숙면과 피로 회복을 위한 밤 시간 사용법
한밤중의 폭음, 폭식은 주 2회 이내로 한다
취침 한 시간 전 목욕이 우울증 위험을 낮춘다
생체리듬을 지키는 스마트폰과 컴퓨터 사용법
밤 10시 이후 일하지 않는 것이 노화 예방의 좋은 방법
수면의 질이 건강과 장수를 좌우한다
자정 전에 잠드는 습관으로 질병 위험을 줄인다
밤늦게 자는 것이 나쁘다고만 할 수 없는 이유
★ 건강 상식: 몸속 장기의 시간 분업제

제5장 스트레스를 잡는 생활 속 작은 습관
스트레스에 의한 염증이 질병 위험을 높인다
★ 건강 상식: 스트레스를 해소하는 마인드풀니스
스트레스를 줄이는 운동, 오후 4~6시가 골든타임이다
★ 건강 상식: 의자에 앉아서 할 수 있는 좌선법
뇌의 보상시스템이 생체리듬을 무너뜨린다
능률을 극대화하는 리듬, 루틴
무리하지 않고 몰입하는 비결
컨디션 좋은 날이 한 달에 열흘이면 괜찮다

제6장 몸속 리듬을 바로잡는 식사법
수면 부족인 아침에는 달콤한 빵을 먹으면 안 된다
★ 건강 상식: 장의 기력을 북돋는 기능성 식품
★ 건강 상식: 장에 좋은 식사란?
먹는 순서만 바꿔도 혈당이 조절될 수 있다
다이어트는 먹는 양보다 먹는 시간에 달렸다!
★ 건강 상식: 칼로리보다 BMI를 기준으로
당질 제한을 통한 체질 개선
과자는 염증을 유발하고 심신을 불안정하게 만든다
짜증나고 초조할 때 단 것을 먹으면 안 되는 이유
단 음식도 시간대만 잘 맞추면 몸에 해롭지 않다
왜 느긋하게 씹는 것만으로도 비만이 예방될까?
수면 부족이 비만의 원인이 되는 까닭

제7장 시간이 건강을 지배한다
약은 장내 세균의 시간을 틀어지게 한다
공복일 때 운동하면 지방이 연소되는 이유
오후 4~6시 30분 걷기가 효율적이다
알레르기도 생체리듬이 문제다
철야 이후 새벽에 단 음식이 당긴다?
에필로그_ 생체시계로 본 이상적인 하루 시간표

우리 몸에는 약 24시간 주기로 리듬이 새겨져 있다. 아침에 일어나 낮에 활동하고 밤이 되면 잠을 잔다. 일명 ‘생체시계’라 불리는 이 주기를 컨트롤하는 것은 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵(SCN: suprachiasmatic nucleus)이라는 신경세포다.

요컨대, 아침에 일어나서 햇볕을 쬐고, 한낮에는 적당히 몸을 움직이며 타인과 교류하는 그루밍은 세로토닌 분비를 촉구하는 중요한 행위다. 세로토닌이 분비돼야 하루를 가장 기분 좋게 보낼 수 있는 상태가 된다.

아침에 출근할 때는 기본적으로 교통혼잡으로 인한 스트레스가 매우 높은 상태다. 혈당 수치는 스트레스만 받아도 상승한다고 알려져 있으므로 출근하거나 등교하는 사람은 아침 식사로 단 음식을 먹지 않아도 혈당 수치가 올라가는 경향이 있다.