30분 필라테스

머리말

Part1 임산부 필라테스와 그 효과
필라테스란?
임산부 필라테스
임산부 필라테스의 장점
필라테스의 8가지 원리
필라테스의 효과
필라테스를 시작하기 전에 반드시 알아야 할 것들
필라테스 호흡
필라테스 기본자세 - 숨쉬기 동장

Part2. 임산분의 신체변화와 필라테스의 필요성
임산부의 신체변화
임산부의 자세
인대와 분리
임산부 골반저근운동의 필요성
필라테스케겔 운동요법 - 골반저근운동요법3단계

Part3. 임산부 필라테스 30분 프로그램
가슴 스트레칭
스윙
한쪽 팔 서클
양쪽 팔 서글
고양이 자세
장난감 병정 자세
팔굽혀 펴기
수영자세
둥글게 말아 올리기/내릭
옆으로 돌리기
한 다리 돌리기
100번 호흡하기
다리 스트레칭
가위 자세
옆으로 발차기
척추 스트레칭
양팔 스트레칭
척추 트위스트

Part4. 산후 필라테스 프로그램
산후 필라테스의 장점
산후 비만
팔굽혀펴기
수영 자세
한쪽 다리 스트레칭
둥글게 말아 올리기 / 내리기
척추 트위스트
100번 호흡하기
척추 스트레칭
플랭크
어깨 브릿지
뒤로 구르기
사이드 밴드
옆으로 발차기

Part5. 걸으면서 하는 필라테스
워킹 필라테스 프로그램과 마사이 워킹
필라테스 워킹 전 신체근육을 이완하기
필라테스 워킹을 통한 근력강화 운동
걷기 필라테스 동작
마무리 동작