소도구를 활용한 필라테스 완전정복

Preface

Part 01. 동영상으로 배우는 소도구 필라테스 완전정복
Chapter 01. 복합적으로 활용한 소도구 필라테스
1. 볼 들고 전신 펴기 Ball Lifting(Double Stretch)
2. 전신 스트레칭 Full Body Stretching
3. 두 팔 돌리기 Arms Circles(F+T facing)
4. 엉덩이 들어올리기 Bridge(F+T)
5. 드럼치기 Drumming(G+F+T)
6. 팔다리 돌리기 Extremity Circles
7. 반원 돌리기 Half Arms Circles(F+T)
8. 무릎 펴기 Leg Extension
9. 두 발로 볼 들기 Lifting Ball(F+G)
10. 두 발 돌리기 Leg Circles(F+T)
11. 두 발 내리고 올리기 Hip Extension
12. 팔다리 내리기 Pulling Down Leg & Arm
13. 롤링 브리지 Rolling Bridge(F+T)
14. 엉덩이 쉽게 들기 Lift Hip-Easy
15. 팔 뒤로 밀기 Shoulder Extension
16. 엉덩이 들기 Lift Hip
17. 롤 오버 Roll Over
18. 롤 업앤다운 Roll Up & Down
19. 가위자세 Scissor
20. 어깨 으쓱하기 Shoulder Slap
21. 상체 뒤로 비틀기 Spine Rotation
22. 한 팔 펴기 Spine Twist
23. 몸통 좌우로 굴리기 Spine Twist V
24. 100번 호흡하기 The Hundred
25. 상체 앞으로 숙이기 Torso Flexion
26. 상체 늘리기 Upper Body Release

Part 02. 워킹밴드를 활용한 건강 필라테스
Chapter 02. 걷기운동 및 착용방법
01. 워킹밴드 착용 걷기운동
02. 워킹밴드 착용방법
Chapter 03. 워킹밴드를 활용한 운동(실외)
01. 가슴 늘리기
02. 앉고 일어서기
03. 옆구리 스트레칭
04. 상체 틀어 한 팔 펴기(좌우 반복)
05. 제자리 걷기
06. 한발 뒤로 늘리기(좌우 반복)
Chapter 04. 워킹밴드를 활용한 운동(실내)
01. 가위자세(고정)
02. 두발 돌리기(착용)
03. 두발 돌리기(고정)
04. 무릎 펴기(착용)
05. 한 발 내리기(파트너)
06. 상체 뒤로 내리기(파트너)

Part 03. 폼롤러를 활용한 건강 필라테스
[소메틱필라테스협회 지도자과정-폼롤러 편]
Chapter 05. 폼롤러를 활용한 필라테스
01. 목 근육 늘리기(Neck Release)
02. 등 상부 근육 늘리기(Thoracic Release)
03. 가슴 근육 늘리기(Pec Stretching)
04. 옆구리 스트레칭(Mermaid Modification)
05. 머리 뒤로 팔 내리기(Lats Pull)
06. 다리 들어 엉덩이 돌리기(Hip Circles)
07. 다리 교차하기(Scissor)
08. 자전거 타기(Bicycle)
09. 헬리콥터(Helicopter)
10. 개구리 다리(Frog Legs)
11. 공처럼 구르기(Rolling Like A Ball)
12. 찰리 채플린(Charlie Chaplin)
13. 누워 고관절 돌리기(Hip Joint Circles)
14. 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge with Feet on FR)
15. 무릎 펴기(Knee Extension)
16. 허벅지 바깥 근육 늘리기(Side Thigh Massage)
17. 허벅지 앞 근육 늘리기(Quadriceps Massage)
18. 옆으로 팔 다리 늘리기(Half Body Release)
19. 상체 들어올리기(Swan)
20. 어깨 들어올리기(Shoulder Slaps)
21. 상체 비틀어 옆구리 스트레칭(Twist Mermaid)
22. 몸통 옆으로 굴리기(Side Rolling)
23. 두 팔 돌리기(Arms Circles)
24. 가슴 늘리기(Chest Stretching)
25. 누워 팔 다리 들기(Dying Bugs)
26. 누워 엉덩이 들어올리기(Bridge)
27. 앞쪽으로 척추 스트레칭(Spine Stretch Forward)
28. 팔꿈치 당기기(Pulling Elbows)
29. 테트리스(Tetrix)
30. 팔 엇갈려서 원 그리기(Arms Split & Circles)
31. 한 다리 바닥 찍기(Dip Toes)
32. 상체 뒤로 올리고 내리기(Roll Up & Down)
33. 앉아서 상체 숙여 스트레칭(Frog Stretching)

Part 04. 필라테스의 이해
Chapter 06. 필라테스에 대하여
01 필라테스란?
02 필라테스의 역사
03 필라테스의 계보도
Chapter 07. 필라테스의 기본원리와 효과
01 필라테스의 기본원리
02 필라테스의 효과
Chapter 08. 필라테스 기초
01 필라테스의 호흡법
02 올바른 자세

Appendix. 우리 몸의 올바른 구조에 대한 이해
01 척추중립자세 (Neutral Spine Position)
02 몸통안정성 (Torso Stability)
03 어깨안정성 (Shoulder Stability)
04 골반중립 (Neutral Pelvic)
05 골반저근(Pelvic Floor)
06 골격과 근육 구조의 이해

- 참고문헌