강한 형님들의 진짜 운동

글을 시작하며 | 불혹의 청춘들을 위하여!

1장 知 | 몸을 알다
사십대, 불혹과 유혹 사이
남자의 사추기
테스토스테론 감소기
형제들의 고집이 몸을 망친다
과거 말고, 현재를 보라
운동능력, 살아있다
운동에 대해 잘못 알고 있는 속설들
- 운동은 운동으로 풀어야 한다?
- 운동 전후 스트레칭은 필수다?
- 관절이 안 좋으니 간단하게 유산소운동만 하면 된다?
- 나잇살, 과연 존재하는가?
- 근력운동은 꼭 해야 하는가?
- 근육이 지방으로, 지방이 근육으로 변한다?
- 땀을 쫙 빼야 운동효과가 좋다?
- 운동 중에 마신 물이 살로 간다?
사십대, 나는 지금이 최고다

* 40대, 우리들의 자화상

2장 行 | 몸을 깨우다
불혹의 운동헌장
- 현재 상태를 인정하라
- 변화를 눈으로 확인하라
- 근력운동을 반드시 하라
- 휴식은 또 다른 운동이다
- 컨디션 조절이 관건이다
- 옆 사람을 돌아보지 마라
운동만큼은 보수를 지향하시라
신체의 균형부터 점검하자
부드러운 남자가 진짜 남자다
- 어깨관절 돌리기
- 오버헤드 스콰트
- 이자겸양마
- 등 뒤에서 양손 마주 대기
- 태양경배 자세
뻣뻣한 몸을 풀어주는 빠르고 확실한 비결
- 폼롤러 셀프마사지
- 절 운동

형제들이여, 자존심을 세워라
- 스콰트, 좋고 좋고 또 좋은 운동!
- 데드리프트, 고목나무에 꽃을 피우다!
형제들이여, 시간을 핑계 대지 마라
- 케틀벨, 내 손 안의 헬스장
- 버피 테스트, 악마의 운동
사십대 운동에서 꼭 기억할 것
강한 남자가 되기에 충분한 나이

3장 合 | 몸을 일으키다
힘과 스태미나, 절정의 초강력 운동
스콰트
데드리프트
케틀벨
- 케틀벨 스윙
- 케틀벨 클린
- 케틀벨 스내치

오리엔탈 피트니스
절 운동
내가신장
참장

* 호모 러닝 사피엔스

4장 一 | 몸을 맞추다
맞춤형 운동 레시피
뱃살과의 결별을 위하여
굿모닝, 상쾌한 아침을 위하여
슈트발 잘 받는 40대 몸매를 위하여
기-승-전-정력! 고개 숙이지 않는 오만한 그대를 위하여
나이스 샷! 비거리 향상을 위하여
아웃도어 스포츠를 즐기는 형제들을 위하여

글을 마치며 | 불혹, 유련황망하여라!

부록 | 스콰트, 데드리프트 한눈에 보기
케틀벨 한눈에 보기

나는 아직 30대라고 안심하는가? 동생들, 금방 마흔 된다! 내 나이가 몇인데……, 한 걸음 물러서며 이미 오학년이 되었으니 너무 늦었다고 생각하시는가? 형님들, 아직 늦지 않았다. 지금부터 제대로 운동하면서 몸 관리를 시작한다면 말이다. 그렇다. 이 책은 사십대를 위한 책이지만, 삼십대 후반의 동생들부터 오십대 초반의 형님들까지를 위한 책이기도 하다. 신체나이라는 게 사람마다 다르고, 노화를 스스로 체감하는 시기도 개인차가 있으니 말이다.

사십대들의 운동은 대개 단발성이고, 시작만 거창했지 용두사미로 끝나는 경우가 많다. 사십대에 시작한 운동을 그저 현상 유지 정도로 생각한다면 잘못된 상식이다. 꾸준히 운동하고 관리하면 이십대 못지않은 몸과 체력을 만들 수 있을 뿐만 아니라 과거 이삼십 대 때보다 기량 면에서도 훨씬 더 좋아질 수 있다. 하지만 무색하게도 많은 사십대 형제들이 시작할 당시의 의욕에 비해 너무 빨리 운동을 포기해 버린다. 젊음을 되찾고 싶은 강력한 동기에도 불구하고 지속성이 떨어지는 이유는 무엇 때문일까?

유연성은 하나의 운동 수행능력이자 신체의 가동범위를 확보함으로써 좀더 정확한 자세와 동작을 구현하는 바탕이다. 유연성 운동은 본운동을 시작하기 전에 의례적으로 하는 준비체조 정도가 아니라 어떤 운동을 하든지 필요한 기본적인 수행능력으로, 유연성은 반드시 갖추어야 할 필수 요소이다. 현재 자신의 몸 상태에 자신감이 떨어져 있는 형제들은 거의 100%라고 해도 좋을 정도로 몸이 유연하지 못하다. 이런 경우는 운동을 하는 목적이 뱃살을 빼는 것이든 체력을 증진하는 것이든 일단 신체의 가동범위부터 확보해야 한다.