불량헬스 2 : 스트렝쓰편

들어가며

Part 1. 바벨 좀 들기 전에

1장. 스트렝쓰 훈련, 어떻게 할 것인가?
- 당신의 훈련은 안녕하신가?
- 본질은 이런 거다
- 의문들
- 그래서 어떻게 하란 말인가?

2장. 문제는 ‘뇌’라고?
- 나는 초보자?
- 몇 회 몇 세트를 들어야 하죠?
- 먹는 건요?
- 처음부터 잘못 끼워진 단추, 머신 운동
- 할머니가 사라진 시대
- 배신의 아이콘 ‘저중량 고반복’
- 대안은 있는가?
- 여성에게 딱인데

3장. 아는 만큼 몸이 자란다
- 우리 몸은 상상을 따라간다
- 훈련은 대화다
- 후면 근육군 자극은 왜 어려운가?
- 다행히(?) 우리만 그런 게 아니다
- 균형은 몸의 기억 안에 있다
- 잘난 놈들의 억울함
- 계획을 계획하기가 어렵다.
- 좋은 프로그램은 내게 맞는 프로그램
- 훈련의 최종 목적

4장. 바벨을 잡기에 앞서
- 훈련 설계의 7가지 기초
- 리프팅 자세의 7가지 원칙
- 맨몸으로 스콰트를 만들어보자
- 이것만은 고치자

Part 2. 바벨 좀 들어볼까

5장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 백 스콰트
- 바를 걸쳐야 할 곳은?
- 바벨 잡기
- 일어서서 나오기
- 내려가기
- 힙 드라이브로 올라오기
- 락아웃
- 연속 들기

6장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 컨벤셔널 데드리프트
- 서기
- 바벨 잡기
- 바닥 다지기
- 올라오기
- 락아웃
- 내려놓기
- 연속 들기

7장. 초중급자를 위한 훈련 지침
- 우리는 자랑스러운 햇병아리
- 펌핑 운동? 아서라
- 역기 들면 장미란처럼 되지 않나요?
- 몇 가지 준비 사항
- 훈련의 중요 원칙들
- 워밍업 세트와 본 세트의 구성
- 완전 초보자의 자세 연습
- 초중급자의 정규 훈련 루틴

마치며

『불량헬스』를 내놓은 후, 그래서 운동을 어떻게 하란 말이냐 하는 질문이 쏟아졌고, 이 책은 그 질문들에 대한 하나의 답이다. … 다년간 수백 명, 아니 기천 명을 대상으로 한 임상실험을 통해 알아낸 패턴들, 그를 통해 얻은 노하우가 녹아 있다. 어디서도 들어본 적 없는 이야기도 꽤 있을지 모르겠다. 실제 바벨 훈련에 적용하면서 꼼꼼히 참고하시길 바란다. _ ‘들어가며’ 중에서

힘이 얼마나 늘었는지만 계속해서 확인하는 루틴이 주는 결과는 이렇게 허망하다. 열심히 노력했지만, 아니 노력했다고 생각하지만, 노력이 여러분을 배반한다.?뇌를 포함한 신경계와 그 신경계의 영향을 받는 건과 인대와 근육은 정확한 자세와 동작 없이 무게 훈련의 효과를 제대로 빨아들이지 못하고, 따라서 무게 훈련은 스트렝쓰로 이어지지 않는다. 이러자고 힘든 운동한 게 아닌데 말이다. _ ‘1장. 스트렝쓰 훈련, 어떻게 할 것인가?’에서

스콰트를 위시한 단순한 바벨 훈련이 여전히 핵심임을 깨닫게 된다. 그래서 스콰트를 보면 스트렝쓰 훈련의 미래가 보인다고 하는 것이다. 이것저것 건드릴 것이 아니라 스콰트, 데드리프트, 밀리터리 프레스 등 기본 운동에 ‘선택과 집중’을 기울이시라. 이 경험이 자산이 되어 웬만한 무게 훈련은 어렵지 않게 습득해나가는 선순환에 닿을 것이다. _ ‘2장. 스트렝쓰 훈련 입문’ 중에서

저중량 고반복이 어쩌다 웨이트 트레이닝의 신화가 되었는지는 모르겠다. 오늘도 신음인지 울부짖음인지 알 수 없는 괴성을 지르며 운동하는 아저씨의 그 운동 방식 말이다. “하나만 더, 하나만 더!” 외치는 트레이너의 뽐뿌질을 들으면 ‘저래서 훈련이 되겠나’ 싶다. 저 양반이 한 개 더 든다고 해서 스트렝쓰에 무슨 도움이 되는지도 모르겠고. 그로테스크한 모습을 보면서 이래저래 답답할 뿐이다. _ ‘2장. 스트렝쓰 훈련 입문’ 중에서

몸매에 불만이 많으신 여성 동지들, 바벨을 드시라. 마른 여성은 살이 붙고, 살찐 여성은 불필요한 지방을 떼버리게 될지니. 피트니스 인생에서 신기원을 맞을 것이다. 여러분의 알량한 지식을 잊어라. 여성일수록 남자처럼 운동해야 아름답고 건강한 몸이 된다. _ ‘2장. 문제는 '뇌'라고?’ 중에서

일상생활의 움직임이나 거의 모든 스포츠 동작은 결국 우리 몸의 가장 강력한 분절 운동인 ‘무릎과 고관절을 동시에 펴는 움직임’의 분화다. 스트렝쓰는 그 움직임에서 나온다. 그 움직임을 강화해주는 운동이 기본 중의 기본, 백 스콰트와 컨벤셔널 데드리프트다. _ ‘3장. 아는 만큼 몸이 자란다’ 중에서

우선 스콰트와 데드리프트만 충실하게 연습해도 초중급자에게는 차고 넘친다. 운동 가짓수를 늘려야만 될 것 같은 조바심은, 당신이 아직 초중급자 수준이라는 것을 의미한다. _ ‘4장. 바벨을 잡기에 앞서’ 중에서

허리 아치를 만들며 골반을 중심으로 상체를 숙이지만 동시에 가슴을 위쪽으로 추켜올리고 엉덩이는 뒤쪽으로 쭉 빼면서 앉은 자세. 맨몸 스콰트의 핵심이 되는 이 자세에서 바벨을 등에 얹으면 백 스콰트가 되고, 바닥에 놓으면 데드리프트가 된다. 심지어 케틀벨 스윙의 바닥자세와도 일치한다. 그때그때 다리 간격과 앉는 깊이만 다를 뿐이다. _ ‘4장. 바벨을 잡기에 앞서’ 중에서

이렇듯 스콰트라고 다 같은 스콰트가 아니다. 종목별 메커니즘이 서로 다르며, 훈련 방법도 종목에 맞게 특화시켜야 한다. 모르는 상태에서 역도 선수의 스콰트를 혼자서 함부로 따라 하거나, 타 스포츠의 훈련 자세를 비방하는 것도 삼가는 게 좋다. _ ‘4장. 바벨을 잡기에 앞서’ 중에서

무릎을 펴주는 대퇴사두근과 상체를 일으키는 햄스트링의 역할 분담이 적절히 이루어진다. 그것이 바로 올바른 스콰트다. _ ‘5장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 백 스콰트’ 중에서

스콰트의 오르내리는 동작 중에는 고개를 치켜들면 안 된다. 원칙적으로 거울을 통해 자신의 스콰트하는 모습을 볼 수 있어선 안 된다. … 좀 엄격히 얘기하자면, 힘든 구간에서 고개를 치켜드는 행위는 바닥 깊이가 점점 높아지거나 바닥에서 일부러 되튕김하는 것만큼 중대한 치팅이다. _ ‘5장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 백 스콰트’ 중에서

[못된 운동, 레그프레스] 헬스클럽에서 많이들 하는 레그 프레스의 경우, 어지간한 사람이 약간의 방법만 익혀도 무거운 중량을 들 수 있다. 그런데 이런 사람들이 스콰트와 데드리프트만 하면 중량이 대폭 낮아진다. 견고한 상체가 필요 없이 다리의 힘만 있으면 할 수 있는 것이 레그 프레스이기 때문이다. … 이 운동이 못된 이유는 단순히 불필요한 운동이라서가 아니다. 자신이 엄청난 중량 운동을 하고 있다는 착각을 심어주어 초중고급을 망라하고 누구에게나 기본이 되는 운동을 등한시하게 만들기 때문이다. _ ‘6장. 스트렝쓰 훈련 실전편 - 컨벤셔널 데드리프트’ 중에서

다이어트에 목맨 여성에게도 스트렝쓰 훈련을 권해드린다. … 여성의 경우 균형 잡힌 식사와 본격적인 웨이트 트레이닝을 병행한다면, 체지방이 빠지면서도 몸의 아름다운 볼륨감이 살아난다. 척추기립근을 중심으로 등판이 탄탄하고 오목해지면서, 앞가슴이 활짝 열리고 가슴선이 살며,?허리의 군살이 빠져나간다. 엉덩이는 허리춤까지 바짝 올라가며, 특히 허벅지 내외전근의 균형이 살아나 시각적인 볼륨감이 극대화된다. ‘남성처럼 운동해야 여신이 된다’는 말이 괜한 말이 아니다. _ ‘7장. 초중급자 훈련 체크’ 중에서