워킹.수중워킹 10분

머리말: 즐기며 걸으면 바람의 색깔이 보인다

워킹편

1. 워킹의 기본과 준비
걷기가 몸에 좋은 이유
바른 보행 자세를 익히자
보폭은 사람에 따라 다르다
무게 중심의 이동을 익히자
평상시 걷는 속도보다 빠르게 걷는다
워킹에 적당한 신발을 찾자
계절과 날씨에 맞는 옷을 입자
다양한 워킹 용품

2. 워킹 시작
피로는 운동량과 비례하지 않는다
자신을 걸을 수 있는 만큼만 걷는다
복식 호흡을 익히자
이럴 때는 걷지 않는다
걷기 전에 워밍업, 걸은 후에 쿨링다운
어떤 길을 걸으면 좋을까
만일의 경우에 대비한 응급 처치법
바르게 신발 신는 방법

3. 워킹의 뛰어난 건강 효과
하루 20분에서 1시간 정도 걷는다
워킹은 혈압이 올라가지 않는다
팔을 크게 흔들면서 바른 자세로 걷는다
복식 호흡을 하면서 계단과 오르막길을 걷는다
즐거웠던 일을 생각하면서 걷는다
'보통 워킹'으로 만보를 걷자
계절의 변화를 느끼며 천천히 걷자
수면의 리듬을 조절한다
즐겁고 건강하게 나이 먹기
자신감 있게 걸으면 건강해진다
워킹이 조깅보다 몸에 좋다

4. 워킹으로 쾌적한 생활을!
계속하면 힘이 된다
일상적인 '걷기'를 '워킹'으로 활용하자
언제라도 걷고 싶을 때 걷는다
'워킹+식생활 개선'이 가장 효과적이다
파트너가 있으면 더 즐겁다
세상에서 단 하나뿐인 나만의 지도를 만들자
취미와 흥미를 연계한다

수중워킹편

5. 수영을 할 수 없어도 괜찮다
몸에 부담이 적고 짧은 시간에 효과를 본다
기본 자세를 익히자
엉덩이 근육 단련을 위한 '옆으로 걷기'
등의 지방을 없애는 '뒤로 걷기'
요통 예방에 좋은 '비틀어 걷기'
하반신 근육을 키우는 '엇갈려 걷기'
복근을 단련시키는 '앞굽혀 걷기'
자신의 마음에 드는 수영장이 최고다
물속에서 무리하는 것은 금물이다
먼저 물과 친숙해지는 것이 중요하다
일반적인 스트레칭+수중 스트레칭
임신 중에도 안심하고 할 수 있다

6. 아름답고 건강한 몸을 만들자
남의 눈을 의식하지 말자
정기적으로 다니면 친구가 생긴다
몸이 점점 좋아진다
부인병·정력 감퇴 등에도 효과를 발휘한다
물속에서는 지상에서보다 훨씬 간단하다
당장 시작하자, 수중 워킹