피곤하다면 자세 때문입니다

들어가는 말
스피드 진단 나는 내 몸을 잘 사용하고 있을까?

PART 1 지치지 않는 호흡
지치지 않는다 하루 한 번 의식적으로 심호흡을 한다
지친다 호흡을 의식하지 않는다
지치지 않는다 내쉬는 숨에 의식을 집중한다
지친다 숨을 얕게 자주 쉰다
지친다 호흡을 멈추는 시간이 없다

PART 2 지치지 않는 서는 법
지치지 않는다 등을 꼿꼿이 세우고 선다
지친다 곧게 서지 않는다
지치지 않는다 귀 뒤를 끌어 올린다는 느낌으로 선다
지친다 서있을 때 등이 구부정하게 굽는다
지치지 않는다 서있을 때 배 주위를 조이고 허리를 바로 편다
지친다 서있을 때 허리가 배 쪽으로 휜다
지치지 않는다 수시로 기지개를 켠다
지치지 않는다 발바닥의 세 지점을 의식하며 선다
지치지 않는다 오래 서서 일을 한다면 엉덩 관절 주변을 움직인다
지치지 않는다 서있을 때 발가락 스트레칭을 한다
✚ 새끼발가락을 의식한다 / 발가락 양말을 신는다 / 발톱과 피로도의 관계
골프공으로 자극한다

PART 3 지치지 않는 걷는 법
지치지 않는다 다리가 명치에서 시작된다는 느낌으로 힘차게 걷는다
지친다 다리로만 걷는다
지치지 않는다 두 번째 발가락을 진행 방향으로 향하고 걷는다
지친다 팔자걸음으로 걷는다 / 안짱걸음으로 걷는다
지치지 않는다 걸을 때는 상반신을 살짝 기울인다
지치지 않는다 진행 방향을 보면서 걷는다
지치지 않는다 출퇴근용과 사무실용 신발을 따로 준비한다
지치지 않는다 발가락에 힘을 줄 수 있는 구두를 선택한다
지치지 않는다 명치에서부터 다리를 끌어 올려 계단을 오른다
지친다 다리 힘으로만 계단을 오른다
지치지 않는다 몸을 기울여 힘을 빼고 슬렁슬렁 달린다
지친다 있는 힘껏 빨리 달리려고만 한다
✚ 한 발로 서기 / 맨발로 걷기 / 걷기는 필수! / 지치지 않기 위해 걷기

PART 4 지치지 않는 앉는 법
지치지 않는다 등을 쭉 펴고 앉는다
지친다 구부정한 자세로 앉는다
지치지 않는다 앉았을 때 궁둥뼈가 서있다
지친다 앉았을 때 궁둥뼈가 누워있다
지친다 의자가 높아 바닥에 발이 닿지 않는다
지치지 않는다 궁둥뼈 아래에 수건을 접어서 끼운다
지치지 않는다 다리를 살짝 벌리고 앉는다
지친다 다리를 꼬고 앉는다
지치지 않는다 자리에서 일어날 때는 상반신부터 앞으로 기울인다
지치지 않는다 하루에 한 번은 무릎을 꿇고 앉는다
지친다 다리를 모으고 쪼그려 앉는다
지친다 좌식 의자를 오래 쓴다
✚ 소파는 편하게 눕는 곳 / 양반다리 스트레칭 / 피곤하면 일어나서 선다

PART 5 지치지 않는 데스크워크
지치지 않는다 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춘다
지친다 컴퓨터와 책상에 몸을 맞춘다
지치지 않는다 서서 일하는 시간을 늘린다
지친다 장시간 가만히 앉아서 작업한다
지치지 않는다 의자 높이를 조금 바꾸어 본다
지치지 않는다 책을 읽을 때는 얼굴을 정면으로 향한다
지치지 않는다 머리 뒤에 눈이 달렸다는 느낌으로 본다
지친다 눈에 힘을 주어 보려고 한다
지친다 콘택트렌즈를 장시간 착용한다
지치지 않는다 업무 중 한 시간에 한 번은 스트레칭하며 눈을 쉬게 한다
✚ 업무 환경 바꾸기 / 통화 중에는 시선을 높인다 / 컴퓨터 작업은 되도록 짧게!
카페는 사무실이 아니다

PART 6 지치지 않는 이동 방법
지치지 않는다 지하철의 흔들림에 몸을 맡긴다
지친다 흔들리는 지하철 안에서 발바닥으로 버티며 서있는다
지치지 않는다 지하철을 타면 앉지 않고 스트레칭을 한다
지친다 지하철을 타면 꼭 앉아서 쉰다
지치지 않는다 비행기나 버스 안에서 의자를 뒤로 젖히지 않는다
지친다 비행기나 버스 안에서 의자를 뒤로 젖힌다
지치지 않는다 자가용이나 택시를 탈 때는 엉덩이부터 앉는다
지치지 않는다 바쁠 때는 보폭을 넓힌다
지치지 않는다 자전거를 탈 때 명치에 힘을 주고 페달을 밟는다
지친다 자전거를 탈 때 다리 힘으로만 페달을 밟는다
✚ 휴대폰 사용 시간은 짧게! / 틈틈이 자세를 확인하자 / 이동 중에 토막잠은 금물!
틈틈이 코어 트레이닝

PART 7 지치지 않는 물건 드는 법
지치지 않는다 가방은 몸에 딱 붙인다
지친다 가방을 몸에 붙이지 않는다
지치지 않는다 가방은 옆구리에 낀다
지치지 않는다 가방은 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 가며 든다
지치지 않는다 장바구니는 두 개로 나누어 든다
지치지 않는다 힘들면 짐을 가슴 앞에서 안는다
지친다 무거운 쓰레기봉투를 팔 힘으로만 든다
지치지 않는다 쟁반을 들 때는 팔꿈치를 몸에 붙인다
지치지 않는다 무릎을 굽히고 몸을 숙인 다음 배에 힘을 주고 들어 올린다
지친다 무거운 물건을 갑자기 번쩍 들어 올린다
지치지 않는다 아기는 가슴 높이에서 안는다
지치지 않는다 다른 사람을 일으켜야 할 때는 몸을 상대에게 밀착한다
✚ 쇼핑 카트나 유아차를 밀 때 / 코어 간단 트레이닝 / 힘을 주기 쉬운 손가락은?

PART 8 지치지 않는 생활 습관
지치지 않는다 일주일에 30분이라도 운동을 한다
지친다 운동을 하지 않는다
지치지 않는다 턱관절을 의식하면서 먹는다
지친다 무의식적으로 허겁지겁 먹는다
지치지 않는다 등을 똑바로 펴고 요리한다
지친다 등을 구부리고 요리한다
지치지 않는다 빨래는 가슴 높이에 넌다
지치지 않는다 청소기를 돌릴 때도 등을 쫙 편다
지치지 않는다 부직포 청소기 같은 밀대 청소기는 자루가 긴 제품을 선택한다
지치지 않는다 걸레질을 할 때는 힘을 빼고 슬렁슬렁 민다
지치지 않는다 발뒤꿈치를 들고 설 때는 배에 힘을 준다
지치지 않는다 세안할 때는 등을 쫙 편다
✚ TV를 보면서 하는 리셋 체조 / 움직이기 쉬운 복장 / 욕실 청소는 목욕을 끝내고!

PART 9 지치지 않는 휴식과 수면
지치지 않는다 일어나기 전에 기지개부터 켠다
지친다 아침에 눈을 뜨자마자 벌떡 일어난다
지치지 않는다 일어날 때는 옆을 보자
지친다 10분 이상 낮잠을 잔다
지치지 않는다 마사지로 머리를 쿨다운 한 뒤 잠자리에 든다
지친다 말똥말똥한 상태로 잠자리에 든다
지치지 않는다 잠자리에 들기 전에 뒤척이는 연습을 한다
지치지 않는다 잠자리에 들기 전에 긴장한 부분은 없는지 점검한다
지치지 않는다 딱딱한 이부자리에서 잔다
지친다 푹신푹신한 침대에서 잔다
지치지 않는다 베개로 목을 받친다
지친다 베개로 머리를 받친다
✚ 엎드려서 책 보지 않기 / 침실에서 휴대폰 사용은 금물! / 주 단위로 리듬 만들기
주말에 몰아 자는 습관은 금물!

PART 10 지치지 않는 마음과 생각
지치지 않는다 우울할수록 가슴을 활짝 편다
지친다 우울하면 등을 굽히고 고개를 숙인다
지치지 않는다 불안하거나 초조할 때 어깨를 내린다
지치지 않는다 눈높이를 높이면 긍정적으로 사고하게 된다
지치지 않는다 웃으면 몸과 마음의 긴장이 풀린다
지치지 않는다 피곤할 때는 깡충깡충 뛰어본다
✚ 생각도 기지개를 켜자 / 친절의 선순환 / 일단 자세부터 점검하자 / 꿈을 말하자

좋은 컨디션이 꾸준히 유지되는
기본 & 증상별 스트레칭
기본 스트레칭
기본 1 기지개 스트레칭
기본 2 엉덩 관절 스트레칭
기본 3 의자 스트레칭
증상별 스트레칭
증상 1 어깨 결림
증상 2 요통
증상 3 뻐근한 목
증상 4 묵직한 등
증상 5 소화기 피로
증상 6 손·팔의 피로
증상 7 다리의 피로
증상 8 발바닥의 피로
증상 9 얼굴의 피로
증상 10 눈의 피로

깊은 호흡이 컨디션을 끌어 올린다!
‘들이마신다→멈춘다→내쉰다’의 길이를 1:3:2의 비율로 맞춘다. 예를 들어 5초 들이마시고 15초 멈추고 10초 내쉬는 식이다. (처음에는 3초→9초→6초 정도가 적당하다) 이 과정을 두 번 정도 반복하면 빠르게 호흡할 때보다 폐의 환기를 효과적으로 촉진할 수 있다.

‘귀’가 아니라 ‘귀 뒤’를 끌어 올린다
귀 뒤에서 1㎝가량 뒤에 있는 딱딱한 뼈 부분에 의식을 집중한다. 이것이 올바른 자세로 이끌어주는 비결이다!
몸이 자연스럽게 바른 위치를 되찾는다
귀 뒤를 끌어 올리면 아래 세 가지가 동시에 이루어져 몸의 중심이 가운데로 이동한다. 등뼈는 자연스럽게 S 곡선을 그리고, 몸에 가해지는 부담도 훨씬 줄어든다.
턱이 당겨진다, 가슴뼈가 모인다, 가슴이 펴진다