착한 지방 악한 지방 팩트체크

프롤로그: 야누스의 두 얼굴, 지방 / 17

지방의 기초 / 21
‘채소(vegetable) 기름’이라니? / 27
오메가3 지방의 종류 / 30
자 그럼 어쩌란 말인가? / 33
참고: 지방의 구조와 복잡성 / 36

제1장 미운 털이 박힌 포화지방의 역사 / 41

그러면 관상동맥질환의 진짜 원인은 무엇인가? / 45
식물유와 오메가6: 여러분이 생각하는 것만큼 심장에 이로운 것은 아니다 / 47
지중해식단 / 49
식이 지방에 대한 그 밖의 연구들 / 50
콜레스테롤에 관한 혼란 / 51
임상시험: 연구에서 알게 된 사실 / 54
상이한 결과가 나타난 임상시험들 / 60
오메가3 연구 / 63
식단에 대한 진실된 충고 / 66
요약 / 69

제2장 아무도 몰랐던 기술 발전의 함정: 트랜스지방 / 71

트랜스지방에 숨겨진 ‘나쁜 과학’ / 74
마케팅이 세계의 식단을 바꾸다 / 75
마아가린의 등장 / 77
대공황과 제2차세계대전 / 77
미국심장협회(AHA)의 참여 / 78
단 한 명의 외로운 비판자 / 80
식탁이 변화하기 시작하다 / 82
트랜스지방의 몰락 / 83
중요한 교훈 / 84
요약 / 85

제3장 오메가3, 오메가6에 대하여 인간은 어떻게 적응해 왔나 / 87

바다의 오메가3 / 92
초기 인류와 뇌 / 93
아프리카 밖에서의 진화 / 96
자연 식품 / 97
현대의 식단은 건강의 재앙 / 100
요약 / 103

제4장 오메가6로부터의 탈출하여 장수하는 사람들 / 105

그린란드 / 109
일본 / 110
인디아 / 112
키타바(파푸아뉴기니)와 이스라엘 / 116
염증과 오메가3인덱스(Omega-3 Index) / 119
염증의 나라 /120
요약 / 122

제5장 심장을 위한 선택 / 123

오메가3의 역할 / 125
혈압 /127
소금 / 128
지방 /128
지방과 혈압 / 130
EPA와 DHA의 효용 / 132
ALA: 오메가3의 모체 / 133
혈중 지질 / 134
혈중 지질에 대한 효과: EPA 대 DHA / 136
혈소판과 응고 / 137
심장발작과 심장 돌연사 / 139
관상동맥질환 / 141
더욱 효과적인 엑스트라버진 올리브유 / 142
좋은 올리브유 찾는 법 / 152
영양에 관해 바로잡기 / 146
요약 / 148

제6장 세포 재생과 퇴화의 갈림길 / 149

EPA/DHA부족과 관련된 질병 상태 / 153
ALA의 전환은 고정적인 것이 아니다 / 154
생애 초기 발달에 있어 긴 사슬 오메가3는 뇌의 ‘동반자’ / 155
우울증과 정서장애 / 160
행동 및 정서장애, 기타 뇌와 관련된 문제들 / 165
주위력결핍과잉행동장애, 자폐스펙트럼장애, 통합운동장애 / 165
정서와 공격성 / 166
인지 능력 저하와 알츠하이머병 / 167
알츠하이머와 인슐린저항성 / 169
신경세포를 퇴화시키는 오메가6의 산화 / 173
미토콘드리아의 기능 장애 / 176
알러지와 천식 / 177
암 / 179
요약 / 181

제7장 체지방과 근육량의 비밀 / 183

해로운 지방 / 187
덜 해로운 지방 / 187
오메가3가 부족한 지방은 염증이 일어난 지방이다 / 188
오메가6는 비만과 염증 지방을 키운다 / 189
체중 감량에 관심이 있다면 / 191
지방의 계보 / 193
해산물 오메가3와 체중 감량 / 194
DHA는 대사 기능의 ‘페이스메이커’(pacemaker) / 196
해산물 오메가3와 근육량증가: 근육량은 올리고 지방은 더 태우고 / 198
노화와 근육량의 유지 / 199
오메가3는 에너지를 높여, 피로를 풀어주고, 운동능력을 향상시킨다 / 201
요약 / 204

제8장 어유 및 새롭게 등장한 기름과 보충제 / 205

오메가3와 오메가6의 대사 / 207
중쇄지방산글리세리드(Medium Chain Triglyceride: MCT) / 210
코코넛유 / 212
지방의 산화율 / 213
그러면 왜 이렇게 해야 하나요? / 215
수많은 보충제 중에서 선택하기 / 216
어유 / 216
어유는어떤 형태가 좋은가? / 217
고도 정제 오메가3 오일에 대한 주의사항 / 218
크릴유 / 219
크릴의 지속가능성에 대한 염려 / 220
감마리놀렌산(Gamma-Linolenic Acid: GLA) / 222
아르간 오일 / 225
건강에 좋은 기름 보충제의 권장사항 / 228
요약 / 229

9장 결국 우리는 무엇을 먹어야 하나 / 231

식이 지바을 위한 수산물 / 233
좋은 것을 망치지 말자 / 234
견과류 및 씨앗류 / 236
아마씨의 유익함 / 238
방목이 다른 점 / 240
공액리놀레산(Conjugated linoleic acid: CLA) / 241
방목 쇠고기: 지방 이외의 다른 좋은 점 / 243
방목한 가축의 고기가 곡물 사료 고기보다 좋은 점 / 245
이 모든 것을 종합하여: 건강을 유지하기 / 245
맺는 말 / 248

에필로그 건강을 위한 착한 지방의 선택 / 249

오메가6는 염증과 산화를 부추긴다 / 251
오메가6는 발암 위험을 증가시키고 오메가3는 이를 감소시킨다 / 251
오메가3는 심혈관질환 위험을 감소시킨다 /252
오메가6는 공복감과 지방 축적을 증가시킨다 / 252
오메가3는 근육량을 늘이고 지방 연소를 촉진한다 / 252
참고문헌 /253-304