어떤 몸으로 나이 들 것인가

서문 _ 자포자기한 당신의 몸을 깨워야 할 때
01 노화 : 자연은 우리가 늙든 말든 상관하지 않는다
02 칼로리 제한이라는 양날의 검
03 엠토르 : 성장 vs. 장수의 역설
04 노화와 식이 단백질 : 근육이 곧 재산이다
05 식물 단백질 vs. 동물 단백질
06 단백질을 얼마나 섭취해야 적당한가
07 단식 : 장수의 가장 중요한 열쇠
08 왜 차를 마시지 않는가
09 적포도주와 커피는 약인가 독인가
10 소금과 마그네슘을 더 먹어야 하는 이유
11 건강한 지방과 해로운 지방
12 블루존 : 세계의 장수 마을
13 건강하게 나이 들기 위한 5단계 장수 솔루션

에필로그 _ 아프지 않고 존엄을 지키는 건강 습관
주석
역자후기 _ 성장과 장수의 줄다리기 속에 숨겨진 건강한 노년의 비밀

노화란 세포의 회복 능력이 점점 감소해서 세포 손상이 서서히 쌓이는 것이다. 그 결과 낮은 수준의 염증이 발생하는데, 이는 노화의 매우 큰 특징이므로 ‘염증성 노화(inflammaging)’라고 불린다. 나이가 들면서 자유 라디칼(free radical, 쌍을 이루지 않은 전자를 가진 고반응성 분자)이 과잉 생성되면 신체의 내부 항산화 체계가 저해되어 산화 스트레스가 증가한다. 하지만 생활 습관을 바꾸면 건강하게 나이 들어갈 가능성을 높일 수 있다. 수명을 연장할 수 있을 뿐 아니라 ‘건강하게 사는 기간’을 늘릴 수 있다. 생의 마지막 몇 년을 허약하고 병들어 요양원에서 보내고 싶은 사람은 아무도 없다. 노화를 예방한다는 것은 노년기의 질병이나 장애에서 해방되어 활력과 활기에 차 삶에 열정을 갖고 건강하게 사는 기간을 늘린다는 뜻이다. 이 책에서 장수는 노년이 아닌 젊음을 연장한다는 의미이다.
_1장 : 노화

왜 호르메시스가 노화에 중요할까? 다른 노화 이론들은 모든 손상이 나쁘고 시간이 지나면서 쌓인다고 가정한다. 그러나 호르메시스 현상을 보면 우리 몸에는 유익하고도 강력한 손상 복구 능력이 있음을 알 수 있다. 운동을 예로 들어 보자. 근력 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어진다. 좋지 않아 보이지만 근육을 회복하는 과정에서 근육이 더 강해진다.
중력은 뼈에 스트레스를 가한다. 달리기와 같은 체중 부하 운동은 뼈에 미세한 골절을 유발한다. 이를 복구하는 과정에서 뼈는 더 강해진다. 우주의 무중력 상태는 정반대의 상황이다. 중력이라는 스트레스가 없으면 뼈에 구멍이 생겨(골다공증) 약해진다.
손상이 모두 나쁜 것은 아니다. 사실 작은 손상은 좋다. 재생이 주기적으로 이루어진다는 의미니까 말이다. 근육이나 뼈 같은 조직이 붕괴해도 호르메시스로 인해 더욱 강해져 스트레스를 더 잘 견딜 수 있게 된다. 근육과 뼈는 더 강하게 성장할 수 있다. 하지만 이 성장은 붕괴와 복구 없이는 일어날 수 없다.
_1장 : 노화

마모설과 마찬가지로 호르메시스는 성장과 수명은 근본적으로 상충 관계를 이룬다고 말해 준다. 생물체는 더 크고 더 빠르게 성장할수록 더 빨리 늙는다. 적대적 다면발현의 역할은 인생 초기에 유익한 일부 유전자가 나이가 들어서는 해로울 수 있다는 사실에서 드러난다. …(중략)… 노화에 관한 모든 이론은 이러한 본질적인 상충 관계를 지적한다. 이것이 중요하고 강력한 정보인 이유는 특정 프로그램이 삶의 특정 시기에만 유익할 수 있기 때문이다. 예를 들어, 청소년기에는 성장해야 한다. 그러나 중년기와 노년기에는 이 높은 성장 프로그램이 조기 노화를 유발할 수 있어 느린 성장이 더 효과적일 수 있다. 먹는 음식이 이 프로그래밍에 큰 영향을 미치므로 우리는 의도적으로 식단을 바꿔 수명뿐만 아니라 신체가 제 기능을 다 유지하는 ‘건강 수명’도 지킬 수 있다.
_1장 : 노화