더 사랑받지 않아도 괜찮아

지은이의 말 _ 자신에게 하는 말을 바꾸면 인생이 달라진다

Chapter 1 _ 나에게 가혹한 잣대를 들이대는 심판자
결점을 찾고 비난하는 강요된 자아 / 명령, 금지, 불완전한 사고가 결합된 덫 / 나를 긴장하게 하는 조종자 / 나의 자연스러운 표현을 막는 방해자 / 나를 두렵게 만드는 혼란자 / 상황+자기대화=감정과 행동

Chapter 2 _ 내 인생을 힘들게 하는 조종자
첫 번째 조종자, 완벽해라 / 두 번째 조종자, 서둘러라 / 세 번째 조종자, 강해져라 / 네 번째 조종자, 다른 사람을 만족시켜라 / 다섯 번째 조종자, 열심히 노력해라 / 조종자에게 복종한 결과는 절망과 자기증오 / 나는 어떤 조종자의 영향을 받았을까?

Chapter 3 _ 자발적인 자기표현을 막는 방해자
솔직한 자기표현을 막는 판단, 규칙, 우려 / 최악의 끔찍한 상황을 가정하는 파국 / 비판적인 판단에 기반한 부정적인 자기낙인 / 감정과 행동을 막는 ‘엄격한 요구하기’ / 내재된 자아가 보내는 신호, 우울증 / 내 부정적인 메시지는 어디에서 나올까?

Chapter 4 _ 일상 경험을 왜곡시키는 혼란자
어떤 경험은 과장하고, 어떤 경험은 무시하기 / 감정과 행동에 엄청난 영향을 미치는 임의적 추론 / 때론 긍정적인 추론이 독이 되기도 한다 / 엉뚱한 사람에게 책임을 돌리는 책임전가 / 터널시야를 만드는 인지적 결핍 / 차이를 무시하는 과잉 일반화 / 불행의 원인이 되는 모호한 언어와 이분법적 사고 / 실제 크기를 왜곡시키는 과장과 축소 / You-메시지를 I-메시지로 바꿔보자

Chapter 5 _ 자신의 삶을 통제하는 자동 테이프를 바꾸자
조종자, 혼란자, 방해자들에 대처하는 다섯 단계 지침 / 1단계 _ 자기대화로 인식하자 / 2단계 _ 자기대화가 도움이 되는지 평가하자 / 3단계 _ 자기대화에 들어 있는 조종자, 방해자, 혼란자를 확인하자

Chapter 6 _ 자신을 지지하는 언어를 습득하자
4단계 _ 허용과 자아확인으로 자신을 지지하자 / 조종자, 방해자, 혼란자의 반대편에 있는 허용 / 자아에 대한 긍정의 선언인 자아확인 / 자기지지의 완충장치 만들기

Chapter 7 _ 자신의 안내자를 발달시키자
5단계 _ 자신의 안내자를 발달시키자 / 첫 번째 도구, 작은 단계 밟기 / 두 번째 도구, 환경에 대한 세심한 배려 / 세 번째 도구, 자신의 감정에 대한 세심한 배려 / 네 번째 도구, 자신의 능력에 대한 세심한 배려 / 다섯 번째 도구, 자신의 생각 표현하기 / 내부 안내자가 움직일 때의 느낌

Chapter 8 _ 자기지지를 방해하는 장애물을 극복하자
어김없이 앞을 가로막는 이차방어선 / 자기지지의 틈새를 비집고 들어오는 조종자 / 언제나 부족하다고 느끼게 하는 헛된 자존심

Chapter 9 _ 성적 문제에서도 자기대화는 필요하다
섹스를 둘러싼 부정적인 내부 명령들 / 성적 흥분을 막는 두 가지 방해자 / 원치 않는 성적 행동에 “No”라고 말하자 / 성적 문제에 다섯 단계 지침 적용하기

Chapter 10 _ 분노를 유발하는 자기대화
분노를 유발하는 조종자, 방해자, 혼란자 / 분노를 유발하는 메커니즘, 신경증적 권리주장 / 분노에 끼얹는 두 가지 기름, 부정적인 낙인과 분노 쌓아두기 / 타인에 대한 평가를 왜곡시켜 분노를 일으키는 혼란자 / 절대 화를 내지 말라는 것이 아니다

Chapter 11 _ 부정적인 자기 대화가 발달한 이유
왜 우리는 자신에게 벌을 줄까? / 생존하기 위해 발달한 심판자 / 부정적인 낙인을 원래 자리로 돌려놓자 / 심판자를 인정하고 심판자에게 감사하자 / 과거와 현재는 엄연히 다르다

Chapter 12 _ 자신의 자아에 귀를 기울이자
우리 자아는 귀를 기울일 때 말한다 / 자신의 내재된 감정과 마주쳐보자 / 내면의 중요한 정보를 전달하는 꿈 / 자신의 상황을 명료하게 보여주는 이미지 / 신체적인 증상이 우리에게 보내는 메시지 / 자아에 귀를 기울이지 않았을 때 치르는 비용 / 자아를 따라갔을 때 생기는 긍정적 결과 / 자아를 이해하면 타인을 이해할 수 있다 / 바뀐 자기대화는 완전히 새로운 삶을 창조한다

우리가 자신에게 가하는 억압인 수줍음은 타인과의 고립과 낮은 자기존중감을 초래한다. 예로 들어보면 탐은 언제나 다른 사람들과 나누는 스몰 토크, 즉 사소한 대화를 어려워한다. 탐은 자신의 생각에 ‘진부한 것’ ‘이미 알려진 것’ ‘재미없는 것’이라는 라벨을 붙이고 서로 대화할 수 있는 정보를 나누지 않는다. 탐의 엄격한 요구인 ‘정말 새로운 것이 생각나면 말해야지.’는 언제나 많은 기회를 놓치게 만들고, 파국인 ‘내가 사람들에게 어색한 말을 하면 끔찍할 거야.’는 탐이 타인과 교류하는 것을 불가능하게 한다.

자기대화의 전환은 우리가 하는 것, 느끼는 것, 그리고 믿는 것에 영향을 미친다. 부정적인 자기대화에서 자기를 지지하는 것으로 이동할 때 우리의 감정은 가벼워질 것이다. 우리는 좀더 적극적이 될 것이고 덜 부담스러워할 것이다. 자기대화를 바꾸는 것은 지금까지 살아온 삶의 전체 구조에 도전하는 교정장치를 설치하는 것이다. 자기대화의 변화가 행동의 변화로 이어질 때 외부환경은 우리의 성장을 지지해준다. 다음 상황은 조종자·방해자·혼란자가 각각 관련된 자기대화로 어떤 효과를 나타내는지 보여준다.

그런데 불행하게도 자신의 가치를 외적인 것에 두는 사람들은 언제나 뭔가가 부족하다. 외적인 것만을 토대로 하는 자부심, 혹 은 자기존중감은 내재된 자아의 지지를 받지 못한다. 괜찮은 사회적 그룹에 소속되는 것이 지겨울 수도 있고 스트레스로 이어질 수도 있다. 연봉 5억 원은 건강이라는 비용을 치르게 할지도 모르고, 고립과 때 이른 죽음을 불러올 수도 있다. 헛된 자존심이 이토록 완강한 것은 강요된 자아의 표준을 유지하고 따르면 상을 받고, 그렇게 하지 못하면 벌을 받는다는 신념 때문이다. 우리는 열심히 노력하기만 하면 그토록 바라던 이상적 인간이 될 수 있다고 자신에게 말한다. 이상적 인간이 되면 다른 사람들이 우리를 다시 볼 것이고, 삶이 우리를 특별하게 대우할 것이라 생각한다.