반응하지 않는 연습 : 실천편

시작하며- 소란한 일상에서 마음을 지켜낸다는 것

1장 행복한 일상을 위한 ‘작은 시작’
생각하는 순서만 바꿔도 쓸데없는 반응이 사라진다
작은 실천 1: ‘샤워 선’으로 기합을 넣는다
‘틀림없는 목표’를 목적지로 삼는다
인생의 동반자, ‘내 마음’에 대해 알아본다

2장 감각을 다스리는 연습
반응은 또 다른 반응을 불러올 뿐이다
알아차림의 힘
작은 실천 2: 마음의 안테나를 감각에 집중한다
작은 실천 3: 일하기 전 30초간 차분히 눈을 감는다
감정에 이름표를 붙여본다
작은 실천 4: ‘감정 이름표’로 마음을 ‘정리정돈’한다
작은 실천 5: 눈앞의 상황을 ‘말로 확인’해본다
작은 실천 6: 잠깐의 틈이 날 때마다 즐기는 멘탈 리셋법
작은 실천 7: 마음을 다해 집안일을 해본다
작은 실천 8: 온수와 냉수를 번갈아가며 정신을 맑게 한다
작은 실천 9: 대중목욕탕에서 사소한 스트레스를 떨쳐낸다

3장 감정을 다스리는 연습
마음의 ‘중립 상태’를 유지한다는 것
‘반응하는 나’를 객관적으로 바라본다
작은 실천 10: 흔들리지 않는 나를 만드는 ‘알아차림의 말’
작은 실천 11: 반응을 예상해보고 여유를 갖는다
작은 실천 12: 상대를 ‘그저 이해하는’ 깨끗한 마음의 눈을 갖는다
분노를 줄여나가는 지혜
작은 실천 13: 분노의 비율을 수치화해본다
작은 실천 14: 분노가 솟구칠 땐 카운트다운 한다
작은 실천 15: 평화로웠던 때를 떠올린다
‘화내지 않는 마음’을 가꾸는 법
작은 실천 16: 도움이 된다면 그걸로 족하다고 생각해본다
작은 실천 17: ‘상대방도 힘들겠지’ 하고 생각해본다
작은 실천 18: 제3자처럼 사투리로 위로해본다
스트레스 없는 관계 맺기
작은 실천 19: ‘침묵의 시간’을 정해둔다
작은 실천 20: 불평을 쏟아도 좋을 올바른 상대를 찾는다
작은 실천 21: 상대에게 ‘이해받는 것’에 집착하지 않는다
작은 실천 22: ‘사실, 사람은 누구나 혼자’라고 생각해본다
탁 터놓고 기뻐해본다
작은 실천 23: 눈을 감고 먹는다
작은 실천 24: 적극적으로 감동하며 기뻐한다
작은 실천 25: 좋아하는 음료로 최고의 기분을 만끽해본다
작은 실천 26: ‘따끈따끈 선’으로 행복을 곱씹어본다
작은 실천 27: ‘서늘서늘 선’으로 머릿속이 예리해진다
순도 높은 기쁨을 늘려가는 법
작은 실천 28: 밖을 거닐면서 ‘기쁨을 충전’한다
작은 실천 29: 귀여운 동물의 모습에 공감해본다
작은 실천 30: 성가신 상대일수록 ‘기쁨’으로 반응해본다

4장 생각을 다스리는 연습
‘올바른 생각’을 만드는 마음의 지침 세 가지
작은 실천 31: 내가 즐거운 것을 목표로 삼는다
작은 실천 32: 열심히 하고 있는 사람에게 자신을 겹쳐본다
작은 실천 33: 어두운 생각이 들 때면 똑바로 눈을 뜨고 정신을 환기한다
작은 실천 34: ‘어떻게든 된다’고 늘 말로 새겨본다
작은 실천 35: 스마트폰과 텔레비전을 ‘무심코’ 보지 않는다
작은 실천 36: 디지털 반응을 가까이하지 않는다
헛된 생각을 청소한다
작은 실천 37: 생각이 많을 때는 말을 ‘생략’해본다
‘내가 옳다’는 착각에서 벗어난다
작은 실천 38: 욱한 자신을 알아챈다
작은 실천 39: 맞서려고 하는 ‘어린이 멘탈’을 졸업한다
작은 실천 40: ‘작게, 작게’ 마음을 지킨다
새로운 말로 생각을 전환시킨다
작은 실천 41: 새로운 생각을 위한 ‘새로운 말’을 수집한다
작은 실천 42: 새로운 언어로 하루를 보내본다

5장 의욕을 다스리는 연습
먼저, ‘의욕의 정체’를 제대로 알아야 한다
작은 실천 43: 욕구와 욕심을 에너지의 원료로 삼아본다
작은 실천 44: 꼭 내가 답을 내지 않아도 괜찮다
의욕의 불씨를 꺼트리지 않는 연습
작은 실천 45: 마음이 곧바로 작동하는 하루의 시작법
작은 실천 46: 속이 끓어오를 때는 발바닥에 집중한다
반복되는 일상이 매 순간 신선해지는 방법
작은 실천 47: 하나하나 사사로이 떠올리지 않는다
인생에서 멈춰 서지 않기 위한 생각법
작은 실천 48: 결단을 내려야 할 땐 ‘뺄셈’으로 생각한다
결과에 연연하지 않으면서 더 좋은 결과를 끌어낸다
작은 실천 49: 인생의 통장을 ‘체험’ 적금으로 늘려간다
작은 실천 50: 치밀하게 걸으면 인생이 즐거워진다

마치면서- 마음 밭을 경작하면 ‘불가능’도 ‘가능’의 영역이 됩니다

자신만의 ‘집착’, 자신만의 ‘사고방식’은 꼬리에 꼬리를 뭅니다. 그렇게 되면 마음은 계속 술렁이고, ‘그러고 보니 그때도 그랬지’라며 연관 없는 과거를 끌어내거나, ‘내게 그런 말 하는 너는 얼마나 잘하고 있는데?’라며 다른 사람을 탓하며 반발하는 마음을 갖는 등 ‘쓸데없는 반응’이 꼬리에 꼬리를 물고 이어집니다. 이런 반응이 계속되면 머릿속은 부글부글 끓어오르는 상태에 돌입하고 말 것입니다. 우리가 자주 겪는 이런 감정은 그저 ‘반응하고 있는 상태’일 뿐입니다. 사람은 모두, 매일매일 끊임없이 반응합니다.
-생각하는 순서만 바꿔도 쓸데없는 반응이 사라진다

무심결에 자꾸 반응해버리는 마음에 지쳤을 때는 ‘감각을 의식하는 것’이 최대의 비법입니다. 대체로 반응은 ‘감정’이나 ‘생각’입니다. ‘불만을 없애기 위한 즐거움’이라는 것은 ‘감정’으로 계속 반응하는 상태이고, ‘인터넷으로 놀거나 책을 읽거나 텔레비전을 보는’ 행동은 ‘생각(더 엄밀히 말하자면 망상)’으로 계속 반응하는 상태입니다. 언뜻 보기에는 둘 다 ‘기분 전환’이 되는 것처럼 보이지만, 반응 그 자체를 멈췄다고는 할 수 없습니다. 그렇기 때문에 피곤함에서 벗어날 수 없는 것입니다. 이 반응을 우선 멈추기 위해서는 ‘감정에도 사고에도, 마음을 사용하지 않아야(반응하지 않아야)’ 합니다. 이렇게 하기 위해서는 ‘감정으로 의식을 향하는’ 방법 외에는 없습니다.
-반응은 또 다른 반응을 불러올 뿐이다