등산 무릎 강화법

머리말 | 무릎을 지켜야 산을 마음껏 다닌다
감수의 글 | 걷는 것은 맑은 즐거움

1 왜 무릎이 아플까?
무릎관절은 어떻게 움직일까?
• 뼈·연골
• 인대
• 근육 · 장경인대 · 슬개건, 그 밖의 연부 조직

무릎 통증은 왜 발생할까?
• 관절 내에 통증의 원인이 있을 때
• 관절 외에 통증의 원인이 있을 때
column 근육 회복에 염증이 필수다

2 등산할 때 무릎 통증을 어떻게 피할까?
뼈 · 연골의 통증
반월상연골의 통증
인대의 통증
근육 · 장경인대 · 슬개건, 그 밖의 연부 조직의 통증
• 대퇴사두근의 통증
• 햄스트링의 통증
• 슬개건·장경인대의 통증
• 슬개하지방체의 통증
column 근육을 치유하는 섭취법

3 스트레칭으로 무릎 통증을 없앤다
대퇴사두근 스트레칭
햄스트링 스트레칭
장요근 스트레칭
대둔근 · 중둔근 스트레칭
비복근 스트레칭
column 인공 무릎관절로 등산해도 괜찮을까?

4 근력 트레이닝으로 무릎 통증을 없앤다
대퇴사두근을 강화한다
• 무릎관절 부담을 없애는 트레이닝
• 스쾃
• 런지
햄스트링을 단련한다
장요근을 단련한다
대둔근을 단련한다
중둔근을 단련한다
비복근 · 전경골근을 단련한다
column 근육은 따뜻할수록 빨리 낫는다

5 무릎에 부담을 주지 않고 걷는다
균형 잡고 걸어야 무릎이 건강하다
배낭을 메고 균형 잡아 걷는 방법
균형을 잡기 어려울 때 대처 방법
• 옆으로 걷는다
• 보폭을 좁혀서 걷는다
• 등산의 피로도는 걸음걸이가 결정한다
column 슬개골의 역할은 무엇일까?

6 무릎을 지키는 등산법
무릎을 지키기 위해 무엇을 해야 할까?
• 체중이나 배낭 무게를 줄인다
• 등산 스틱으로 무릎에 부담을 줄인다
• 무릎보호대를 활용한다
• 테이핑을 한다
• 컴프레션 웨어를 착용한다
• 식사로 무릎 통증을 예방한다
column 등산을 위해 트레이닝을 해야 하는 이유

7 등산할 때 아픈 무릎 대처법
산에서 무릎 통증에 대처하는 방법
• 테이핑을 미리 연습한다
• 약으로 무릎 통증을 완화한다
• 무릎을 차게 하거나 따뜻하게 한다
• 충분한 휴식을 취한다
column 나이가 들어도 근력을 키울 수 있다

부록 | 무릎관절 부위별 발병
부록 | 그림으로 보는 무릎관절의 구조
맺는말
인용 문헌