마음챙김 차명상 MTM

감수의 글 004
prologue 008

Chapter 1. before MTM
MTM을 시작하기에 앞서 알아두어야 할 명상과 차에 대한 기초 지식

1. 명상이 뭐예요?
인식 과정을 알면 명상이 보인다_029
내가 지금 무엇을 하고 있는지 아는 게 명상이다_030
명상은 뇌파를 전환해 심신건강을 돕는다_032
명상은 특별한 경험을 하는 것이 아니다_036

2. 왜 차가 명상에 나와요?
전 세계가 차의 효능과 매력에 흠뻑 빠졌다_043
차는 마음공부와 밀접한 관련이 있다_046

3. MTM이 뭐예요?
차명상과 MTM은 같은 듯 다르다_050
숨 쉴 수 있는 마음의 공간을 마련해준다_056
심신 이완에 탁월한 효능이 있다_057
MTM의 장점과 매력은 상상 이상이다_059
현대인에게 MTM은 마음 치료제이다_064
MTM은 행복의 본질에 다가가게 해준다_067
진짜 나를 만나기/내 마음 직면하기/가까이 다가가 들여다보기/부정적인 감정 내려놓기/자각과 온전한 깨어 있기

MTM TALK 멍때리기와 명상은 다르다_040
마음챙김과 알아차림은 하나처럼 붙어다닌다_054
MTM은 뇌의 활동도 바꿀 수 있다_076

Chapter 2. all about TEA
MTM의 핵심 도구인 차의 의미와 차의 종류, 유익한 성분, 차를 마시는 방법

1. 차의 기원과 차문화
다도는 차와 마음의 조화를 추구한다_087
차는 건강과 힐링 음료로 사랑받고 있다_089
좋은 차를 고르는 안목이 필요하다_091
무색무취한 물이 가장 좋다_092
차 맛은 차 우리기에 달려 있다_095
차 따르기와 차 마시기에도 기본이 있다_097
차 맛을 지키려면 보관이 중요하다_098

2. 차 종류에는 어떤 것이 있나요?
백차에는 천연의 맛이 살아 있다_101
녹차의 맛은 싱그럽고 깔끔하다_103
황차는 순하고 부드럽다_105
청차는 향긋한 향과 깊은 단맛이 있다_108
홍차는 과일 향이 진한 발효차이다_109
흑차(보이차)는 미생물 발효차이다_111

3. 전 세계가 인정한 녹차의 성분과 효능
카테킨은 강력한 항산화 작용을 한다_116
카페인은 편안한 생리작용을 유도한다_119
항산화 작용에 뛰어난 다양한 비타민이 있다_121
테아닌은 심신의 안정과 이완에 효과적이다_122
당류는 면역력 개선과 혈당 조절을 도와준다_123

4. 품격 있게 차 마시기
기본적인 차 도구가 궁금하다_130
다관/찻잔과 찻잔 받침/숙우/퇴수기/다호/차시와 차 집게/개반/탕관/다건/찻상/다포
차의 전 과정을 알아야 제대로 즐길 수 있다_141
물 끓이기/다구 덥히고 헹구기/찻물의 온도 맞추기/다관에 찻잎 넣기/차 우리기/차 따르기/차 마시기/마무리

TEA TALK 녹차의 다양한 이름 124
건강 지킴이 녹차의 3대 성분과 효능_126
1인용 명상 다구, 독철개완_150
MTM 초보자의 말차 체험기_152

Chapter 3. start MTM
MTM 따라 하기 & MTM 핵심 요소 살펴보기

1. MTM의 기본 과정 따라 하기
MTM은 마음가짐이 중요하다_160
이완으로 시작해 알아차림으로 발전한다_162
시작은 가벼운 이완으로/물 끓는 소리와 물의 움직임에 집중/감각을 느끼며 다관·찻잔 예열하기/오감과 함께하는 차 우리 기/느낌과 함께하는 차 마시기/우려낸 찻잎 관찰과 다구 헹구기
잘하려고 애쓰지 않는다_176

2. MTM의 관찰 대상인 물질의 성질
모든 물질에는 4가지 특성이 있다_185
몸의 감각과 느낌을 관찰한다_188

3. MTM의 발전 단계별 특징
초급 과정에서는 물질적 대상에 집중한다_196
긴장 완화와 차분한 마음
중급 과정에서는 몸의 감각·느낌에 초점을 맞춘다_200
흔들리지 않는 집중력
고급 과정에서는 마음을 관찰한다_206
통찰력 키우기

MTM TALK tea bag을 활용한 MTM_180
MTM을 이해하는 데 도움이 되는 불교 핵심 용어_190
MTM과 메타인지_210

Chapter 4. into MTM
MTM의 궁극적 목표와 행복에 이르는 길

1. MTM이 추구하는 것들
생각이 아닌 실제를 경험하라_218
내 몸과 마음에 관심을 가져라_220
판단이나 집착 없이 있는 그대로 알아차려라_222
습관에서 벗어나 순간에 집중하라_225
마음의 근력을 키워라_227
있는 그대로 수용하라_230

2. MTM에서 알아차림의 역할과 중요성
알아차림은 개입하지 않는 관찰이다_235
눈과 색깔·모양의 만남/귀와 소리의 만남/코와 냄새의 만남/혀와 맛의 만남/피부와 촉감의 만남/생각과 현상의 만남
알아차림은 나(ego)를 내려놓는 일이다_247

3. 내가 달라지는 MTM의 기적 같은 효과
지금 이 순간의 경험을 자각할 수 있다_258
심신이 함께하는 완전한 휴식을 맛볼 수 있다_260
주의집중력 향상과 몰입의 행복을 느낄 수 있다_268
역동적인 균형 감각을 키울 수 있다_272
꾸준히 하면 알아차리는 힘이 좋아진다_279
감정과 무의식의 관찰자가 될 수 있다_282

MTM TALK 초보자 체험기: 딴생각이 안 나요_250
보이차 시음기: 몸의 감각과 감정을 보는 데 더없이 좋은 차죠_252
상급자 체험기: 온몸의 감각이 고스란히 느껴져요_276
TEA TALK 스트레스 해소에 도움이 되는 차_267

부록 MTM 명상 일지_286

마음이 없으면 있어도 있는 것이 아니다. 마음을 줄 때만 대상은 비로소 존재한다. 생각과 현존은 공존할 수 없다. 생각이 아닌 자신의 몸과 마음에 주의를 기울일 때만 현존할 수 있다. 즉, 명상은 감각 대상에 주의를 기울여 지금뿐인 이 순간을 경험함으로써 현재에 머무는 힘을 기르는 것이다.

명상은 몸과 마음의 조화를 이루는 작업이다. 몸과 마음을 있는 그대로 아는 과정이다. 명상은 인간의 여섯 감각기관을 통해 들어오는 온갖 자극과 정보에 주의를 기울여 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 있는 그대로를 아는 것이다.

명상 중 만나게 되는 싫은 감정이나 통증, 끊임없이 떠오르는 망상은 알아차림의 대상이지 억압이나 제거의 대상은 아니다. 망상이든 통증이든 싫은 감정이든 그 자체는 나쁜 것도 좋은 것도 아니다. 그저 누구에게나 일어나는 자연스러운 현상에 불과하다. 하지만 이들을 명상을 방해하는 장애물로 인식하는 순간, 그들은 그저 그런 현상이 아닌 특별한 뭔가가 된다. 그들로부터 자유로워지기는커녕 그들에 집착하게 되고 괴로워하게 된다. 억누르거나 없애려고 할수록 그들은 더욱 힘을 발휘하며 우리를 옴짝달싹하지 못하게 한다.