흔들리지 않는 남자 헬스클럽

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책 정보

· 제목 : 흔들리지 않는 남자 헬스클럽
· 분류 : 국내도서 > 건강/취미 > 건강정보 > 건강에세이/건강정보
· ISBN : 9788970909707
· 쪽수 : 268쪽
· 출판일 : 2013-11-11

책 소개

마흔을 넘어서, 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램이다.

prologue
이 책을 잘 이용하려면

intro
중년 남자, 왜 운동해야 하나
운동하는 데 나이 따지지 마라
닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것!
라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것

PART 1 유연성o몸통 중심 잡기o균형 잡기 운동
몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다
운동 전 근막 릴랙싱(SMR)
운동 후 정적 스트레칭

ACTION 1 유연성 강화하기
넥 스트레치
랫 스트레치
체스트/숄더 거들 스트레치
숄더 스트레치
소랙스 스트레치
로어 백 스트레치
앱도미널 스트레치
히프 플렉셔 스트레치
쿼드 스트레치
아우터 사이 스트레치
어덕터 스트레치
캘프 스트레치
피리포미스 스트레치
햄스트링 스트레치

ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기
코어 크런치 ABS
플랭크 슬리드 플랭크
바이시클 크런치
슈퍼맨 볼 리버스 크런치
어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션
오퍼짓 플랭크
플랭크 오퍼짓 암 레그 리치
볼 니 턱 로테이션

ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기
워킹 니 그랩 워킹 쿼드 스트레치
히프 스윙

ACTION 4 균형 잡기
셋 업 밸런스
싱글 레그 밸런스
싱글 레그 리치
싱글 레그 데드 리프트
싱글 레그 스쾃

ACTION 5 업그레이드 균형 잡기
보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스
보수 볼 트리셉 익스텐션
싱글 레그, 보수 볼 컬
펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스
메디슨 볼 프레스
사이드 런지
아이스 스케이터스 토 터치
싱글 레그 토 터치

PART 2 근력 운동
나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유
근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다
제대로 된 근력 운동을 하라
올바른 근력 운동 요령

ACTION 1 기본 근력 쌓기
인클라인 덤벨 프레스
밴드 로
오버헤드 덤벨 프레스
핸드 스쾃

ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기
인클라인 프레스
밴드 플라이
덤벨 래터럴 레이즈
컬 바 얼라이트 로 EZ
라잉 오버헤드 익스텐션
킥 백스
밴드 풀 다운
덤벨 로
밴드 컬
덤벨 컬
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리프트

ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기
바벨 로
크런치 투 점프 풀 업
벤치 프레스
파워 푸시업
스 점프 니 턱
바벨 스쾃
스 투 컬
컬 바 업라이트 로 EZ
파워 푸시 프레스
벤치 디프스
밴드 푸시다운

ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기
벤치 프레스
덤벨 체스트 프레스
덤벨 플라이
인클라인 덤벨 프레스
디클라인 덤벨 프레스
밴드 플라이 푸시업
어드밴스트 파워
푸시업 클랩
밴드 랫풀 다운
밴드 로
밴드 오버 덤벨 로
풀 업
백 익스텐션
내로 그립 밴드 랫풀 다운
어드밴스트 처치 점프 풀 업
바벨 로
오버헤드 덤벨 프레스
스탠딩 덤벨 숄더 프레스
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 프런트 레이즈
컬 바 업라이트 로
밴드 레어 플라이
덤벨 벤트 오버 플라이
어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스
파워 푸시 프레스
핸드 스쾃
바벨 스쾃
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리트프
레그 익스텐션
싱 레그 스쾃
덤벨 스텝 업
라잉 레그 컬
프리즈너 스쾃
어드밴스트 박스 점프
스 점프 니 턱
덤벨 컬
바벨 컬
콘센트레이션 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
어드밴스트 런지 컬
밴드 프레스 다운
라잉 오버헤드 익스텐션 바벨
체어 딥스
킥 백
덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션
어드벤스트 체어
워킹 런지 오버헤드
덤벨 스윙
스 컬&프레스

PART 3 심장 강화 운동
건강한 심장 위해 유산소 운동 하라
심장 강화 운동의 효과
운동 능력(MET)을 키워라
심박수로 건강을 체크할 수 있다
심박수 범위와 운동 자각도(RPE)
자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기
나의 심박수 회복 능력은?
일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동
바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝
심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것
심장 강화 운동의 효과를 높이려면

ACTION 1 기초 심장 강화 운동

ACTION 2 본격 심장 강화 운동

ACTION 3 고강도 심장 강화 운동

PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램
1단계 기초 건강 다지기 주간
2단계 건강 운동 주간
3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간
닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면

epilogue

저자소개

제프리 S. 라이프 (지은이) 정보 더보기

"지금 미국에서는 모르는 사람이 없을 만큼 대세적 인물. 59세였던 13년 전만 해도 그는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않아 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다. 더 얄궂은 것은 그런 그가 사람들에게 좋은 몸을 유지하고 올바른 식사법을 권해야 하는 가정의학 전문의라는 사실. 그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫게 되면서 그의 삶은 극적으로 달라졌다. 식습관과 생활 방식에 엄격한 잣대를 들이밀고 운동 프로그램에 매진했다. 그렇게 1년을 보낸 결과는 놀라움 그 자체. 그는 스무 살이나 어린 아름다운 여자친구(지금의 아내)와 적극적인 관계를 유지하게 되었고, '삶을 위한 몸' 사진 콘테스트에서 최종 우승자가 되었다. 그는 자신의 의료 현장에 새로운 생활 방식을 적용했고, 그때부터 13년간을 더 열심히 몸의 노화에 대해 연구하고 체험하면서 호르몬요법까지 영역을 넓혀 자기만의 라이프 플랜을 완성했다. 그런 노력으로 '삶을 위한 몸' 콘테스트 이후 6년이 지난 2006년 남성 잡지 <GQ>에 실린 그의 모습은 미국 내 중?장년층 남성들에게 라이프 플랜의 효과와 중요성을 확실하게 인지시키는 기폭제가 되었다. 라이프 박사는 70대인 지금도 여전히 지치지 않는 몸을 유지하고 있다. 그는 자신에게 돌아온 청춘이 다른 모든 남자들에게도 가능하다고 확신한다." 그는 현재 DrLife.com과 함께 미국 네바다 주 라스베이거스에 위치한 세네제닉스 창립자이자 대표이사다. 노화 건강 분야에서 최고의 자리를 지키고 있다.

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이석인 (옮긴이) 정보 더보기

서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 의학석사와 의학박사 학위를 받은 내과 전문의. 서울대학교병원 내과 전공의, 서울대학교병원 내과 내분비대사분과 전임의, 시카고의대 부속병원 내분비내과 전임의(미국)로 일했고 성균관대학교 의과대학 외래 교수, 서울대학교병원 내과 자문의이자 압구정 이안내과 원장으로 환자들을 만나고 있다. 대한당뇨병학회의 정회원이고 대한내분비학회의 정회원으로 활동하고 있다.

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정주호 (감수) 정보 더보기

어린이부터 성인, 그리고 노인과 장애인까지 모든 이의 영·혼·육을 건강하게 하는 스타트레인의 대표인 정주호 박사는 어린 시절 어려운 가정환경에서 자랐다. 공사장 노동에서부터 피자 배달부까지 청소년부터 청년기에 이르도록 약 30여 가지의 고된 아르바이트를 하면서도 운동과 주경야독을 놓지 않았다. 고려대학교에서 재활과학 박사학위를 취득했으며, 미국 하버드대학교 의학전문대학원(Harvard Medical School)에서 면역학과 유전학을, LA 카운티 정신건강국 DMH(Department of Mental Health)에서 정신건강 과정을 수료했다. 현재 California Prestige University(캘리포니아 프레스티지 대학교, 전 미주장로회 신학대학교)에서 목회학(M.Div)과 의료목회(CPE) 과정을 밟고 있다. 20여 년 전부터 대한민국 1세대 퍼스널 트레이너로 활약한 저자는 송중기, 이병헌, 이범수, 조우진, 한채영, 김지원, 김태리 등의 방송인과 스키 국가대표 상비군, 수영 박태환 선수, 골프 최경주 선수를 지도했으며 온누리교회 하용조 목사님, 한동대학교의 김영길 총장님, 베이직교회의 조정민 목사님, 소망교회의 김경진 목사님 등의 전담 트레이너를 맡았다. KBS “아침마당”, “무엇이든 물어보세요”, CBS “세바시”, EBS “건강”, TV조선 “내 몸 사용설명서”, 채널A “나는 몸신이다”등에 출연했다. CGN에서는 건강 복음 방송 “정주호의 몸몸몸”(2009-2010), “정주호가 건강을 응원합니다”(2021-2022)를 진행했다. 과거 삼성전자의 1세대 스마트폰 운동앱과 SKT의 운동앱 개발에 참여하고 네이버의 건강지식백과 컨설턴트 및 성남시 건강보건 부문의 자문을 맡았다. 현재는 강남구 장애인 건강을 위한 국민정책 사업의 멘토로 활동하고 있다. 삼성, 현대, LG, SK 등 300여 개의 국내 굴지의 기업에서 건강 경영 강의를 하고 있다. 또한 관공서와 수많은 학교 그리고 미국, 캐나다, 호주, 이스라엘, 유럽과 아프리카에 초청 강사로 다니며 20년간 약 1,000여 회 이상 강연하는 신앙의 동기부여 강사로도 꾸준히 활동하고 있다.

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