흔들리지 않는 남자 라이프 플랜 + 헬스클럽 세트 - 전2권

[흔들리지 않는 남자 라이프 플랜]

prologue
이 책을 잘 이용하려면

1 먼저 라이프 플랜과 친구가 되라
자신의 몸에 일어난 노후의 징후와 증상을 인지한다
심장 건강관리를 위한 계획을 세운다
근육이 줄어드는 것을 막는다
호르몬 결핍을 해결한다

2 자신의 식생활을 점검하라
식생활 개선으로 막을 수 있는 노화의 증상
내 몸의 체지방률은 얼마?
내 몸에 맞는 하루 목표 칼로리 계산하기
지방이 잘 빠지지 않는다면?
신진대사와 에너지 늘리기
이왕이면 신진대사를 좌우하는 음식을 먹는다
음식을 언제 먹느냐도 중요하다
식욕을 조절한다
중독성 식품을 피한다
라이프 플랜 실천에 '휴일'은 없다
야식은 병의 시작, 야식을 삼간다
천연 호르몬 수치를 회복한다

3 닥터 라이프의 식사법을 실천하라
RULE 1 "하루 세 끼 먹는 습관을 버리고 저칼로리 음식을 조금씩 자주 먹는다"
RULE 2 "각 영양소를 꼼꼼히 따져 먹는다"
RULE 3 "매일 먹는 음식을 미리 계획하고 준비한다"
단백질을 섭취해야 근육이 생긴다
건강에 좋은 지방은 몸에 만족감을 준다
좋은 탄수화물은 활력을 주고 나쁜 탄수화물은 병을 준다
식품의 당질 지수를 알고 먹어라
탄수화물과 음식물 중독
섬유질 풍부한 먹거리가 최고의 탄수화물이다
살이 찔수록 탄수화물에 과민해진다
체중 1kg당 매일 30cc의 물을 마신다

4 이렇게 먹어라! 이것이 닥터 라이프의 식사법
STEP 1 누구에게나 적용되는 기본 건강 식단
STEP 2 체지방 연소에 도움 되는 식단
STEP 3 심장을 건강하게 도와주는 식단
건강 식단의 기본이 되는 닥터 라이프 음식 피라미드
단백질 셰이크에 관한 이모저모
달걀은 가장 간편하고 좋은 단백질 공급원
누구에게나 적용되는 기본 건강 식단 프로그램
배고픔이 주는 신호를 즐겨라
누구에게나 적용되는 체지방 연소 식단 프로그램
누구에게나 적용되는 심장 건강 식단 프로그램
라이프 플랜 레시피
한국인의 입맛을 고려한 저칼로리 일주일 특별 식단
일일 음식 일지

5 닥터 라이프의 운동법을 실천하라 운동이 성 기능을 향상시킨다
운동이 질병을 막는다
나이 들면 사라진 근육이 몸을 늙게 만든다
유전자 전위로 노화를 막을 수 있다
운동하는 데 나이 따지지 마라
지치지 않는 몸 만드는 닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것!
균형, 유연성, 중심 근력 운동이 기본
근육과 뼈를 위해 근력 운동을 한다
심폐 기능이 건강하면 자립 생활을 연장할 수 있다
유산소 운동과 근력 운동을 함께 한다
반드시 트레이너와 함께 운동한다
운동 시 스포츠 음료가 꼭 필요할까?
운동에 동기를 부여해주는 것
운동 효과는 숨 쉬는 방법에서부터 시작된다

6 닥터 라이프의 마음 관리법을 실천하라
스스로 내 몸을 바꿀 수 있다는 최면을 걸라
변하고자 하는 의지가 라이프 플랜의 효과를 더 빠르게 만든다
매일 마음속에 자신이 원하는 모습을 그려라
닥터 라이프가 제안하는 최고의 시각화 비법
자기 최면으로 스트레스에 대처한다
당신의 음식 뇌를 재프로그래밍하라

7 호르몬을 관리하라 스트레스가 테스토스테론 수치를 감소시킨다
몸은 테스토스테론 없이 작동하지 않는다
테스토스테론, 발기 능력 그리고 성욕
안전하고 효과적인 테스토스테론 치료법
생활 습관으로 테스토스테론양을 늘릴 수 있다
케겔 운동으로 테스토스테론 수치를 끌어올릴 수 있다
성장호르몬에도 신경 써라
그 밖에 관리가 필요한 호르몬

8 기능성 식품을 잘 활용하라
운동 많이 할수록 항산화제 꼭 필요하다
닥터 라이프가 권장하는 기능성 식품
기능성 식품의 올바른 사용법
믿을 만한 건강보조제 어떻게 고르나
곧 현실이 될 안티에이징 혁신 의학 정보

9 라이프 플랜을 의사와 함께 공유하라
라이프 플랜 시작 전 의사에게 물어봐야 할 아홉 가지 질문
최고의 의료 서비스는 스스로 이끌어내는 것
마흔 이후 최적의 건강을 유지시키고 질병 위험을 낮춰주는 중요 검사 리스트

epilogue


[흔들리지 않는 남자 헬스클럽]

prologue
이 책을 잘 이용하려면

intro
중년 남자, 왜 운동해야 하나
운동하는 데 나이 따지지 마라
닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것!
라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것

PART 1 유연성o몸통 중심 잡기o균형 잡기 운동
몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다
운동 전 근막 릴랙싱(SMR)
운동 후 정적 스트레칭

ACTION 1 유연성 강화하기
넥 스트레치
랫 스트레치
체스트/숄더 거들 스트레치
숄더 스트레치
소랙스 스트레치
로어 백 스트레치
앱도미널 스트레치
히프 플렉셔 스트레치
쿼드 스트레치
아우터 사이 스트레치
어덕터 스트레치
캘프 스트레치
피리포미스 스트레치
햄스트링 스트레치

ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기
코어 크런치 ABS
플랭크 슬리드 플랭크
바이시클 크런치
슈퍼맨 볼 리버스 크런치
어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션
오퍼짓 플랭크
플랭크 오퍼짓 암 레그 리치
볼 니 턱 로테이션

ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기
워킹 니 그랩 워킹 쿼드 스트레치
히프 스윙

ACTION 4 균형 잡기
셋 업 밸런스
싱글 레그 밸런스
싱글 레그 리치
싱글 레그 데드 리프트
싱글 레그 스쾃

ACTION 5 업그레이드 균형 잡기
보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스
보수 볼 트리셉 익스텐션
싱글 레그, 보수 볼 컬
펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스
메디슨 볼 프레스
사이드 런지
아이스 스케이터스 토 터치
싱글 레그 토 터치

PART 2 근력 운동
나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유
근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다
제대로 된 근력 운동을 하라
올바른 근력 운동 요령

ACTION 1 기본 근력 쌓기
인클라인 덤벨 프레스
밴드 로
오버헤드 덤벨 프레스
핸드 스쾃

ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기
인클라인 프레스
밴드 플라이
덤벨 래터럴 레이즈
컬 바 얼라이트 로 EZ
라잉 오버헤드 익스텐션
킥 백스
밴드 풀 다운
덤벨 로
밴드 컬
덤벨 컬
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리프트

ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기
바벨 로
크런치 투 점프 풀 업
벤치 프레스
파워 푸시업
스 점프 니 턱
바벨 스쾃
스 투 컬
컬 바 업라이트 로 EZ
파워 푸시 프레스
벤치 디프스
밴드 푸시다운

ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기
벤치 프레스
덤벨 체스트 프레스
덤벨 플라이
인클라인 덤벨 프레스
디클라인 덤벨 프레스
밴드 플라이 푸시업
어드밴스트 파워
푸시업 클랩
밴드 랫풀 다운
밴드 로
밴드 오버 덤벨 로
풀 업
백 익스텐션
내로 그립 밴드 랫풀 다운
어드밴스트 처치 점프 풀 업
바벨 로
오버헤드 덤벨 프레스
스탠딩 덤벨 숄더 프레스
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 프런트 레이즈
컬 바 업라이트 로
밴드 레어 플라이
덤벨 벤트 오버 플라이
어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스
파워 푸시 프레스
핸드 스쾃
바벨 스쾃
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리트프
레그 익스텐션
싱 레그 스쾃
덤벨 스텝 업
라잉 레그 컬
프리즈너 스쾃
어드밴스트 박스 점프
스 점프 니 턱
덤벨 컬
바벨 컬
콘센트레이션 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
어드밴스트 런지 컬
밴드 프레스 다운
라잉 오버헤드 익스텐션 바벨
체어 딥스
킥 백
덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션
어드벤스트 체어
워킹 런지 오버헤드
덤벨 스윙
스 컬&프레스

PART 3 심장 강화 운동
건강한 심장 위해 유산소 운동 하라
심장 강화 운동의 효과
운동 능력(MET)을 키워라
심박수로 건강을 체크할 수 있다
심박수 범위와 운동 자각도(RPE)
자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기
나의 심박수 회복 능력은?
일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동
바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝
심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것
심장 강화 운동의 효과를 높이려면

ACTION 1 기초 심장 강화 운동

ACTION 2 본격 심장 강화 운동

ACTION 3 고강도 심장 강화 운동

PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램
1단계 기초 건강 다지기 주간
2단계 건강 운동 주간
3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간
닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면

epilogue