마음챙김에 대한 거의 모든 것

∙ 시작하며_ 켄 A. 베르니

∙ 마음챙김 알아보기
초심자를 위한 현재에 머무르는 방법
새로운 순간, 새로운 나
생각을 챙기다
조용한 관찰자
자동조종장치의 힘
천 개의 낙엽
꿈 같은 삶을 살다
자기계발
마음챙김의 역사
건강과 행복을 위한 마음챙김
대세가 되다
마음챙김과 시대상

∙ 마음챙김의 자세
자신을 어떻게 평가하는가?
순간을 바라보는 태도
방향타와 나침반
현재에 살다
타임 워프
- 질문 : 시간 여행자
뚜껑 열기
어쩔 수 없어!
습관의 영향력 약화시키기
- 질문 : 진정성
방황하는 마음
마음챙김 학습
- 질문 : 집중
타인에게 주의를 기울이다
- 질문 : 관계
나는 누구인가?
진정한 자아 바라보기
- 질문 : 나는 어떤 사람인가?
가장 가까운 사람들
손아귀 안에
크게 보다

∙ 마음챙김 명상
시작
마음대로 수정하기
마음챙김 명상
조심스럽게 시작
몸의 준비
편하게 호흡하기
내면의 구름
내면의 바람
뭐가 어때서?
나는 현재에 산다
뇌에서는 무슨 일이 벌어지는가?
안녕, 이파리야. 안녕, 동전아
바디 스캔 기초
세상이 변한다!
내면의 롤러코스터
한 걸음씩 차분하게
연민의 파도
상상 마음챙김
현재에 머무르는 습관
갑자기 요가

∙ 마음챙김과 삶의 기술
꼬여버린 이야기
내면의 평온
회피를 회피하기
요동치는 마음
내면의 안정
기상 경보
교대 근무
자동조종장치에서 빠져나오기!
나는 할 수 있다, 나는 자격이 있다
일곱 번 호흡하는 동안
분명하게 생각하기
공감
마음챙김 관계
커플을 위한 마음챙김

∙ 마음챙김이 필요할 때
성장과 학습
실력을 보여주자
직장을 구하다
급여의 대가
에헴!
움직임과 마음챙김
승리를 위한 플레이
거래 성사!
솔직하게
차례를 넘기다
위기에서
간병인을 위한 마음챙김
마음챙김하는 내일

∙ 찾아보기
∙ 감사의 글

마음챙김을 하나의 요리로 보면 주재료는 현재의 순간이라고 할 수 있다. 흘러가는 시간은 멈출 수 없으므로 순간 자체에 집중할 필요는 없다. 대신, 현재의 경험에 초점을 맞춰라. 마음속에 떠오르는 생각이나 감정은 물론이고 과거와 미래, 시간의 흐름까지 잊어버려야 한다는 뜻이다. 호흡처럼 지금 하는 일이나 보고 듣고 느끼는 감각에 집중하면 된다. 편안하면서도 주의가 흐트러지지 않은 상태로 집중하도록 신경 써라. 이 책에서 다루는 수행과 같은 정규 명상 수행에서는 호흡이나 걷기 등의 신체 활동이나 특정 물체에 집중하는 방식을 사용한다.
- “초심자를 위한 현재에 머무르는 방법-마음챙김이 삶을 풍요롭게 만드는 원리”

‘내 능력 밖이야.’, ‘다시 한다고 뭐가 달라질까.’, ‘이런다고 누가 알아주겠어.’ 부정적인 생각엔 반드시 부정적인 감정이 따라붙는다. 짝을 이룬 생각과 감정은 마음속 깊숙이 하나의 패턴으로 자리 잡아, 특정 상황에 반사 작용처럼 나타나 기분에 영향을 미친다.
그 결과가 피드백 고리다. 자신이 쓸모없다고 말하는 내면의 목소리를 사실로 받아들이는 건 실제로 그렇게 느끼고 있기 때문이다. 이 느낌은 다시 자신을 깎아내리는 내면의 목소리를 만들고, 뿌리박힌 생각과 감정의 패턴은 행복을 조금씩 깎아먹는다. 이 과정은 아주 미묘하고 눈에 잘 띄지 않기에 어느 날 문득 우울하고 피곤하며 매사에 짜증을 내는 자신의 모습을 발견할 때까지 전혀 눈치 챌 수 없다. 모든 일은 의식의 영역 밖에서 일어나기 때문에 자신에게 상황을 바꿀 선택지가 있다는 사실도 알아차리지 못한다.
이런 일을 반드시 겪어야 할 필요는 없다. 우리는 부정적인 생각이 나타났을 때 쫓아낼 권리가 있다. 처음에는 피치 못하게 흔들릴 수 있어도 생각을 믿을 필요는 없고, 따라오는 감정에 휘둘릴 이유도 없다. 우리에게 필요한 것은 내면의 부정적인 메커니즘을 멈추는 마음챙김 명상이다.
- “뚜껑 열기-부정적인 생각과 감정 내려놓기”

행복에 대한 갈망은 올바른 인식을 차단하여 이미 가진 것을 볼 수 없게 만든다. 우리 나름대로 세운 행복의 기준에 닿으려고 애쓰는 과정에서 가치 있는 경험을 놓친다. 엄밀히 말하면, 이 경험에 인생을 바꾸는 통찰이 숨어 있음을 깨닫지 못하고, 마음에 들지 않는 부분이 바뀌기를 바라면서 저항한다고 할 수 있겠다. 게다가 인생의 아름다움과 경이에 감사하는 자세를 가졌을 때 발견하는, 현재의 순간에서 느끼는 행복도 찾지 못한다.
- “손아귀 안에-현실적인 행복을 직시하다”