근육운동가이드 여성 보디웨이트

들어가는 말 8

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 22
9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자 22
10. 세트당 반복 횟수를 정하자 23
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 24
12. 올바른 운동 속도를 배우자 25
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 26
14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자 27
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자 27
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자 28
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자 28
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자 30
19. 휴식하자 31
20. 성장을 유지하자 31

02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35

03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37

04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40

05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44

06 운동 일지를 쓰자 45

Part Ⅱ 여성을 위한 운동법

01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
· 힙 익스텐션 56
· 브릿지 67
· 원-레그 버트 프레스 71
· 래터럴 힙 어브덕션 74
둔근 스트레칭 86
고관절 회전근의 유연성 키우기 89

02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기 94
대퇴사두근 운동 96
· 스쿼트 96
· 레그 프레스 114
· 런지 117
· 레그 익스텐션 122
대퇴사두근 스트레칭 124

03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기 128
슬굴곡근 운동 130
· 스티프-레그드 데드리프트 130
· 라잉 레그 컬 136
· 시티드 레그 컬 142
· 넓적다리 어덕션 145
슬굴곡근 스트레칭 152

04 늘씬한 종아리 만들기 156
종아리 웜업하기 158
종아리 운동 159
· 스탠딩 카프 레이즈 159
종아리 스트레칭 166

05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 177
복근 운동 178
· 크런치 178
· 레그 레이즈 188
· 사이드 크런치 194
· 트위스트 198
· 스태틱 스태빌리티 202
· 플랭크 203
복근 스트레칭 205
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기 210
어깨 운동 212
· 래터럴 레이즈 212
· 업라이트 로우 218
· 벤트-오버 래터럴 레이즈 222
어깨 스트레칭 226

07 보디 라인을 예쁘게 만드는 등 상부 근육 키우기 228
등 상부 웜업하기 230
등 상부 운동 233
· 로우 233
· 풀-다운 238
· 풀오버 241
등 상부 스트레칭 245

08 탄탄한 허리 만들기 247
허리 웜업하기 248
허리 운동 249
· 데드리프트 249
· 하이퍼 백 익스텐션 254
허리와 척추 스트레칭 258

09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260
흉근 웜업하기 262
흉근 운동 264
· 프레스 264
· 플라이 270
· 풀오버 276
흉근 스트레칭 278

10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280
<이두근> 280
이두근 웜업하기 282
이두근 운동 284
· 언더 그립 컬 285
· 해머 컬 288
· 리버스 컬 290
· 팔꿈치를 위로 들고 하는 컬 290
· 팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬 291
<삼두근> 292
삼두근 웜업하기 293
삼두근 운동 295
· 케이블 푸시 다운 295
· 트라이셉스 익스텐션 298
· 트라이셉스 킥백 302
팔 스트레칭 304

PART Ⅲ 운동 프로그램

<초보자용 프로그램>
주 1회 운동 308
· 최소한의 도구로 전신 운동 308
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 309
· 머신만 사용한 전신 운동 310
· 최소한의 도구로 하체 운동 311
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 312
· 최소한의 도구로 상체 운동 313
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 314

주 2회 운동 315
· 최소한의 도구로 전신 운동 :　
하체와 상체를 나눠서 실시 315
· 최소한의 도구로 전신 운동 :　
하체와 상체를 같은 날에 실시 317
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 318
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 320
· 최소한의 도구로 하체 운동 321
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 323
· 최소한의 도구로 상체 운동 325
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 327

<상급자용 프로그램>
주 3회 운동 329
· 하체 중심 트레이닝 329
· 상체 중심 트레이닝 331
· 전신 트레이닝 332
· 하체 단독 트레이닝 335
· 상체 단독 트레이닝 336

주 4회 운동 338
· 하체 중심 트레이닝 338
· 상체 중심 트레이닝 340

<서킷 트레이닝> 342
· 최소한의 도구로 전신 운동 342
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 343
· 최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝 344
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝 345
· 최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝 346
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝 347
· 집에서 하는 서킷 348

참고문헌 350