NEW 여성 근육운동가이드

01 엉덩이 운동
1 제자리 포워드 런지 • 19
2 바벨 포워드 런지 • 20
3 막대 포워드 런지 • 21
4 덤벨 포워드 런지 • 22
5 벤치 스텝업 • 23
6 스탠딩 힙 어브덕션 • 24
7 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 어브덕션 • 25
8 케이블 힙 어브덕션 • 26
9 스탠딩 머신 힙 어브덕션 • 28
10탄력밴드를 이용한 라잉 힙 어브덕션 • 29
11라잉 힙 어브덕션 • 30
12시티드 머신 힙 어브덕션 • 31
13 사이드 힙 킥 • 32
14 머신 힙 익스텐션 • 33
15 스탠딩 힙 익스텐션 • 34
16 플로어 힙 익스텐션 • 36
17 풀업 및 딥 머신 힙 익스텐션 • 37
18 엎드려서 하는 머신 힙 익스텐션 • 38
19 케이블 힙 익스텐션 • 39
20 탄력밴드를 이용한 플로어 힙 익스텐션 • 41
21 벤치 힙 익스텐션 • 42
22 엎드려서 하는 힙 익스텐션 • 43
23 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 • 44
24 힙 브릿지 • 45
25 원-레그 힙 브릿지 • 46
26 벤치 브릿지 • 47
대둔근 스트레칭 • 48
대둔근과 햄스트링 스트레칭 • 49
골반 뒤로 기울이기 • 50
스몰 래터럴 타이 플렉션 • 51

02 다리 운동
1 바벨 스쿼트 • 57
2 막대를 이용한 스쿼트 • 60
3 파워 스쿼트 • 61
4 프런트 스쿼트 • 62
5 탄력밴드를 이용한 스쿼트 • 63
6 막대를 이용한 프런트 스쿼트 • 64
7 스미스 머신에서 하는 스쿼트 • 65
8 로만 체어에서 하는 스쿼트 • 66
9 덤벨 스쿼트 • 67
10다리 사이에서 들어올리는 덤벨 스쿼트 • 68
11스쿼트 • 69
12와이드 스쿼트 • 70
13사이드 런지 • 71
14원–레그 플렉션 • 72
15핵 스쿼트 • 74
16인클라인 레그 프레스 • 75
17머신 레그 익스텐션 • 76
18스탠딩 레그 리프트 • 80
19중량을 사용한 레그 리프트 • 82
대퇴사두근 스트레칭 • 83
20사이드 레그 리프트 어덕션 • 84
21케이블 어덕션 • 85
22머신 어덕션 • 86
23공을 이용한 스탠딩 어덕션 • 90
24굿모닝 • 93
25막대를 이용한 굿모닝 • 95
26라잉 레그 컬 • 96
27스탠딩 레그 컬 • 97
28시티드 레그 컬 • 98
29벤치에서 하는 레그 컬 • 99
30바닥에서 하는 레그 컬 • 100
31닐링 햄스트링 컬 • 101
슬굴곡근(햄스트링) 스트레칭 • 102
골반 앞으로 기울이기 • 104
32스탠딩 카프 레이즈 • 105
33머신 스탠딩 카프 레이즈 • 106
34덩키 카프 레이즈 • 107
종아리 스트레칭 • 108
35원–레그 카프 레이즈 • 109
36 스탠딩 바벨 카프 레이즈 • 110
37 시티드 바벨 카프 레이즈 • 111
38 시티드 머신 카프 레이즈 • 112

03 복부 운동
1 크런치 • 117
2 바닥에 발을 대고 하는 크런치 • 118
3 롤러 크런치 • 119
4 싯업 • 120
5 하프 크런치 • 122
6 칼브스 오버 벤치 크런치 • 123
7 바닥에서 하는 레그 익스텐션 • 124
8 바닥에서 발을 들고 하는 레그 익스텐션 • 125
9 월 –바 크런치 • 126
10시티드 니업 • 127
11인클라인 벤치 싯업 • 128
12인클라인 보드 싯업 • 129
13서스펜디드 벤치 싯업 • 130
14앱도미널 체어에서 하는 레그 레이즈 • 131
15행잉 레그 레이즈 • 132
16인클라인 리버스 크런치 • 133
17리버스 크런치 • 134
18바닥에서 하는 펠빅 로테이션 • 135
19바닥에 발을 붙이고 하는 오블리크 크런치 • 136
20트위스트 크런치 • 138
21오블리크 크런치 • 139
22하이 풀리 크런치 • 140
23머신 크런치 • 141
24로만 체어 사이드 벤드 • 142
25로킹 머신에서 하는 토르소 플렉션 • 143
26케이블 사이드 벤드 • 144
27하이 풀리를 이용한 토르소 플렉션 • 145
28덤벨 사이드 벤드 • 146
29브룸스틱 트위스트 • 147
30시티드 브룸스틱 트위스트 • 148
31시티드 머신 트렁크 로테이션 • 150
32트위스트 머신 트렁크 로테이션 • 151
33시티드 터미 서킹 • 152
34플랭크 • 153
복부 스트레칭 • 154
상지 스트레칭 • 155

04 등 운동
바닥에서 하는 백 익스텐션 • 158
2 척추 안정 운동 • 159
3 하이퍼 백 익스텐션 • 160
4 데드리프트 • 162
5 스트레이트 레그 데드리프트 • 163
6 스모 데드리프트 • 167
7 머신 백 익스텐션 • 169
8 덤벨 로우 • 170
삼각근, 승모근 및 목 스트레칭 • 172
승모근과 목 스트레칭 • 173

05 어깨와 가슴 운동
1 펙 덱 플라이 • 178
2 인클라인 벤치 프레스 • 179
상체 스트레칭 • 180
대흉근 스트레칭 • 181
3 업라이트 로우 • 182
4 덤벨 래터럴 레이즈 • 183
전면 삼각근 스트레칭 • 184
어깨 스트레칭 • 185

06 팔 운동
1 덤벨 컬 • 188
2 덤벨 킥 백 • 189
3 스탠딩 EZ바 컬 • 190
4 하이 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 • 191
5 로우 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 • 192
전완근 스트레칭 • 193
삼두근 스트레칭 • 194