아나토미 종합격투기 운동 가이드

머리말 : 격투기 선수에게 근력운동이 필요한 이유는 무엇인가?
추천사

part01 근력 트레이닝의 원칙

01 나만의 프로그램을 만들자 17
트레이닝 프로그램을 구성하기 위한 20가지 질문 17

02 근력과 순발력 향상을 위한 테크닉
격투기에 대비해 근육을 단련할 때 고려해야 할 8가지 35
격투기에서 주로 사용되는 5가지 유형의 근력 35
파괴력 있는 타격의 비밀 38
근력 트레이닝 중의 호흡법 39
격투기에 맞는 근력 트레이닝 실시하기 40

03 컨디셔닝과 지구력 향상을 위한 테크닉 44
근력과 컨디셔닝: 근육이 갖고 있는 정반대의 특성 2가지 44
근력과 지구력을 동시에 발달시키기 위한 5가지 원칙 44
컨디셔닝 향상을 위한 서킷 프로그램 구성하기 45

04 유연성 향상을 위한 테크닉 47
유연함과 뻣뻣함: 근육의 두 가지 특성 47
스트레칭이 필요할 때 49
스트레칭하는 방법 51

04 유연성 향상을 위한 테크닉 52
몸 풀기 52
정리 운동 53
폼 롤러를 사용한 마사지 55
부상을 초래하는 근력의 불균형 56
부상 회복을 돕는 교차 훈련 57
회복을 돕는 보충제 복용법 57

part02 격투기 선수를 위한
근력 트레이닝

01 목 · 승모근 · 턱 60
목 운동 64
넥 플렉션 64
넥 익스텐션 64
레터럴 넥 플렉션 66
턱 강화하기 68
거대한 승모근으로 목을 보호하기 70
쉬러그 71

02 복벽 74
복벽 운동 75
싯업 75
스탠딩 케이블 크런치 78
트위스트 크런치 80
풀업 바에서 실시하는 레그 로테이션 83
플랭크 85

03 펀치와 엘보 스트라이크 87
파괴력 향상을 위한 운동 88
내로우 그립 벤치프레스 88
탄력밴드와 풀리를 사용한 펀치 및 엘보 스트라이크 92
메디신 볼 던지기 95
전완 96
전완 운동 97
리스트 익스텐션 97
리스트 컬 99
스탠스 강화하기 101
부분반복 스쿼트 101
스탠딩 카프 레이즈 103

04 킥과 니 스트라이크 105
요근의 패러독스 106
근력 향상을 위한 운동법 107
스탠딩 레그 리프트 107
풀업 바에서 실시하는 레그 리프트 109
그라운드 니킥 110

05 잡기·당기기·조르기 운동법 111
복벽 운동 111
풀업 111
파워 트라이셉스 푸시다운 111
풀업 바에 매달리기 113
해머 컬 116

06 초크와 반격기 117
지구력 향상을 위한 운동법 117
스트랩에 매달리기 117
아이소메트릭 어덕션 119
전체가동범위를 사용한 레그프레스 121
시티드 스쿼트 122
라잉 레그 컬 123
리버스 카프 레이즈 125
브릿지 126

07 들어 올리기와 던지기 132
들어 올리기와 던지기 운동법 132
컨벤셔널 데드리프트 132
스트레이트-레그 데드리프트 132
덤벨 클린 137
로우 139

part03 트레이닝 프로그램

초보자를 위한 근력 향상 프로그램 144
근력 트레이닝에 익숙해지기 144
운동량 늘리기 144
상급자용 프로그램 155

격투기에 특화된 프로그램
기초적인 특화 프로그램 146
중급자를 위한 특화 프로그램 146
상급자를 위한 특화 프로그램 147

세분화된 프로그램
복싱 프로그램 146
킥 프로그램 149
그라운드 파이팅 프로그램 149
근접전 프로그램 150

컨디셔닝 서킷
초보자용 서킷 151
중급자용 서킷 151
상급자용 서킷 151

세분화된 서킷
복싱 서킷 153
킥 서킷 153
그라운드 파이팅 서킷 154
근접전 서킷 154

집에서 실시할 수 있는 서킷
목 보호를 위한 서킷 155
복벽 강화를 위한 서킷 156

부상 예방을 위한 서킷
어깨 통증 예방하기 156
허리 통증 예방하기 157
목 통증 예방하기 157
골반 통증 예방하기 158
무릎 통증과 슬굴곡근 파열 예방하기 159