김동현의 리얼 스트렝스

들어가는 말

PART1 이것이 리얼 스트렝스다

1. 근육보다 힘과 체력이 먼저다
2. UFC 선수와 같이 강한 신체를 만들기 위한 4가지 요소
3. 강한 파워를 위해 코어 근육을 키워라
4. 파이터의 운동법 - 전신에 고른 자극을 주는 서킷 트레이닝


PART2 서킷 트레이닝을 시작하기 전에

1. 스트레칭
01 목 스트레칭 및 목 돌리기
02 어깨 스트레칭
03 무릎 돌리기 및 무릎 펴기
04 골반 스트레칭
05 좌우 햄스트링 스트레칭
06 등배 및 허리 돌리기
07 푸시업 자세에서 손바닥으로 밀면서 일어나 종아리 스트레칭

2. 서킷 트레이닝 개별 운동
01 푸시업
02 힌두 푸시업
03 덤벨 푸시업
04 덤벨 푸시업 당기기
05 박수 치고 푸시업
06 스쿼트
07 점프 스쿼트
08 한 발 스쿼트
09 프런트 스쿼트
10 싯업
11 V-싯업
12 버피
13 런지
14 점프 런지
15 턱 점프
16 박스 점프
17 점핑 잭
18 풀업
19 토즈 투 바
20 줄넘기
21 할로우 락
22 플랭크
23 사이드 플랭크
24 슈퍼맨
25 박스 딥
26 스프럴
27 스프럴 니
28 케틀벨 스윙
29 프레스
30 푸시 프레스
31 스러스터
32 데드리프트
33 파워 클린
34 클린 앤드 스쿼트
35 원투 펀치
36 니킥
37 플라잉 니킥
38 태클


PART3 BASIC 서킷 트레이닝

BASIC 서킷 01 스쿼트 ▶ 푸시업 ▶ V-싯업 ▶ 버피
BASIC 서킷 02 워킹 런지 ▶ 푸시업
BASIC 서킷 03 푸시업 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 버피
BASIC 서킷 04 버피 ▶ 박수 치고 푸시업 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 싯업
BASIC 서킷 05 한 발 스쿼트 ▶ 싯업 ▶ 힌두 푸시업
BASIC 서킷 06 스쿼트 ▶ 런지 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 점프 런지
BASIC 서킷 07 할로우 락 ▶ 사이드 플랭크 ▶ 슈퍼맨 ▶ 사이드 플랭크 ▶ 플랭크
BASIC 서킷 08 풀업 ▶ 버피 ▶ 싯업
BASIC 서킷 09 박스 딥 ▶ 푸시업 ▶ 스쿼트
BASIC 서킷 10 줄넘기 ▶ 스쿼트 ▶ 풀업
BASIC 서킷 11 케틀벨 스윙
BASIC 서킷 12 박스 점프 ▶ 풀업 ▶ 점프 런지 ▶ 토즈 투 바
BASIC 서킷 13 스프럴 니 ▶ 박스 딥 ▶ 싯업
BASIC 서킷 14 박스 점프 ▶ 덤벨 푸시 프레스 ▶ 토즈 투 바
BASIC 서킷 15 더블 언더 ▶ 덤벨 스러스터
BASIC 서킷 16 니킥 ▶ 덤벨 프레스 ▶ 덤벨 푸시업 ▶ 덤벨 푸시업 당기기
BASIC 서킷 17 프레스 ▶ 푸시 프레스 ▶ 파워 클린
BASIC 서킷 18 토즈 투 바 ▶ 데드리프트
BASIC 서킷 19 스러스터 ▶ 버피
BASIC 서킷 20 파워 클린 ▶ 데드리프트 ▶ 파워 클린 ▶ 데드리프트


PART4 MMA 서킷 트레이닝

MMA 서킷 01 프레스 ▶ 케틀벨 스윙 ▶ 스러스터 ▶ 박스 점프 ▶ 버피
MMA 서킷 02 파워 클린 ▶ 프레스 ▶ 프런트 스쿼트
MMA 서킷 03 줄넘기 ▶ 클린 앤드 스쿼트
MMA 서킷 04 데드리프트 ▶ 파워 클린 ▶ 스쿼트
MMA 서킷 05 스러스터 ▶ 버피
MMA 서킷 06 [2인 1조] 원투 ▶ 스프럴 ▶ 플라잉 니킥 ▶ 태클
MMA 서킷 07 [2인 1조] 원투 ▶ 스프럴 ▶ 태클 ▶ 원투 ▶ 스프럴 ▶ 니킥


PART5 STUN-GUN 서킷 트레이닝

STUN-GUN 서킷 01 케틀벨을 이용한 골로프킨 식 전완근 운동
STUN-GUN 서킷 02 [2인 1조] 복근 운동
STUN-GUN 서킷 03 덤벨을 이용한 레슬러식 상체 운동
STUN-GUN 서킷 04 바벨을 이용한 상체 잔 근육 훈련
STUN-GUN 서킷 05 [2인 1조] 발 구르기 운동
STUN-GUN 서킷 06 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘어 발 바꿔서 착지
STUN-GUN 서킷 07 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘고 기어와서 태클
STUN-GUN 서킷 08 [2인 1조] 가드 포지션에서 밀어내고 일어나기
STUN-GUN 서킷 09 [3인 1조] 미트 훈련
STUN-GUN 서킷 10 [3인 1조] 니킥 훈련
STUN-GUN 서킷 11 [2인 1조] 상대 어깨 잡아 세우기
STUN-GUN 서킷 12 [2인 1조] 상대 허리를 감고 매달려서 복근 운동
STUN-GUN 서킷 13 [2인 1조] 타이타닉 운동
STUN-GUN 서킷 14 [2인 1조] 상대를 들고 스쿼트
STUN-GUN 서킷 15 [2인 1조] 리버스 힌두 푸시업


PART6 파이터의 몸 관리법

1. UFC 선수들의 체중 감량법은 일반 다이어트와 다르다
2. 무리하게 수분을 줄이는 감량법은 굉장히 위험하다
3. 누구나 따라 할 수 있는 다이어트 식이요법
4. 계체를 앞둔 선수의 수분 커팅 방법
5. 계체가 끝난 직후부터 시합날까지의 식단