기억력을 되살리는 기적의 14일

옮긴이의 말
들어가는 글

1. 기억력을 높이고 싶은가
치료보다 중요한 예방 / 기억력 향상 운동 / 뇌 보호하기 / 뇌를 위한 신병 훈련소 / 기억력 처방 연구 / 장기간 지속할 수 있는 처방

2. 현재 상태 평가하기
기억력 평가 / 주관적 기억력 평가 / 객관적 기억력 평가 / 스트레스로 지친 상태인가 / 당신의 신체 건강 수준을 평가하라 / 기억력 처방 식단 / 경과 추적하기

3. 14일간의 기억력 처방
시작하기 전 몇 가지 조언 / 14일 계획 / 대체할 수 있는 음식들

4. 14일간의 처방 평가하기
객관적 기억력 점수의 재평가 / 주관적 기억력 점수의 재평가 / 정신 건강 수준 재평가 / 신체 건강 수준 재평가

5. 정신 에어로빅
효과적인 정신 에어로빅 / 좌뇌와 우뇌를 골고루 단련하라 / 정신 에어로빅 3단계 / 나만의 정신 에어로빅 만들기

6. 본격적인 기억력 훈련
기억력이란 / 의미를 줘서 기억하기 / 주시, 사진 찍기, 연결 / 이름과 얼굴 기억하기 / 조직화하기 / 로마의 방 기법 / 못 박기 기법

7. 기억력 증진을 위한 식생활
폭식은 뇌에 해롭다 / 지방과 뇌 / 중금속과 뇌 / 자율라디칼 묶어 두기 / 약간의 당분 / 두뇌와 신체를 건강하게 유지하기 위한 방법들

8. 스트레스 줄이기에 집중하자
온갖 형태로 나타나는 스트레스 / 스트레스는 두뇌 및 다른 생명 조직에도 좋지 않다 / 화를 발산하라 / 스트레스에 지지 마라 / 스트레스 감소의 중요성

9. 체력관리를 시작해 보자
유산소 운동은 즐거운 잠자리를 보장한다 / 몸에 좋으면 뇌에도 좋다 / 운동이 좋은 이유 / 좋은 기분, 나은 기억력 / 좀 빈둥거리자 / 짧게 여러 번도 좋다 / 하나하나 늘려 가자 / 나에게 알맞은 운동법을 찾자 / 역기 들기 / 여러 운동 기구 / 허리 보호하기 / 무릎 보호하기 / 뇌 보호하기 / 스트레칭 소개 / 몸을 움직이자

10. 약과 건강보조식품
의사의 처방에 따르자 / 유익한 약이라면 많이 먹을수록 좋지 않을까 / 항알츠하이머 약의 효과는 어느 정도일까 / 뇌 건강을 위한 호르몬 / 건강보조식품 / 꾸준한 비타민 복용 / 항산화 운동

11. 평생 쓸 수 있는 기억력 처방전
보조도구 사용하기 / 작업계획표 작성하기 / 발전하는 모습을 시각적 자료로 만들기 / 새로운 처방의 예들 / 평생 뇌와 신체의 건강을 유지하는 법

부록
① 기억력 처방을 위한 식품 목록 / ② 기억력 증진을 위한 식이처방 요리법부록 / ③ 매일의 작업 기록표 / ④ 알츠하이머병에 걸리면 어떻게 해야 하나 / ⑤ 최신 연구 결과들과 미래의 전망 / ⑥ 용어 해설

하루를 위한 조언_ 우리의 신체와 정신은 이완되고 스트레스가 없을 때 최상의 컨디션에 이른다. 오늘은 일부러라도 스트레스 받는 상황을 피하도록 하라. 예를 들어, 5분 일찍 출발함으로써 예기치 않은 교통 혼잡으로 혈압이 올라가지 않도록 하라. 스트레스 완화는 즉각적인 이익이 없다고 하더라도 장기적으로 두뇌와 신체 건강에 큰 영향을 준다.

기상 후 스트레칭과 컨디셔닝
* 스트레칭 1[깊게 숨쉬기] 두 발을 앞으로 향하게 해서 어깨너비로 벌리고 선다. 깊은 숨을 쉬기 시작할 때 무릎을 약간 구부리고, 두 팔을 바깥쪽으로 끌어올린다. 계속해서 팔을 올리고, 양손의 손가락이 마주칠 때까지 머리 위로 뻗는다. 양옆으로 팔을 내리는 동안 천천히 숨을 내뱉는다. 네 번을 반복한다.
* 컨디셔닝 1[러시안 무용수 무릎 올리기] 곧게 서서 러시안 무용수처럼 앞을 향해 어깨 높이로 팔짱을 낀다. 그리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치를 향해 번갈아 올린다. 무릎을 올릴 때 숨을 내쉰다. 이 운동을 20회 반복한다.
물 한 잔을 마신다.

아침 식사
① 야채 오믈렛(달걀 1개 + 달걀 흰자 2개)
② 포도 작은 것 1/2송이
③ 녹차가 제일 좋고 커피나 물 또는 탄산 주스(과일 주스) 중 하나
④ 비타민 보충제 1정(비타민 C -500mg, 비타민 E-400IU, 오메가-3 지방산-1,000mg 함유)

* 카페인 중독자라면 제7장에 있는 카페인 줄이기를 보라.

아침 정신 에어로빅
집을 나서기 전에 가족, 룸메이트 또는 그날 처음 보는 사람의 옷 또는 액세서리의 세부 사항 두 가지에 초점을 맞춰라.
종이에 그 세부 사항을 적은 뒤 지갑에 집어넣어라.

걷기 운동
그날의 첫 목적지에서 어느 정도 떨어져 주차를 하거나 차에서 내려 남은 거리를 힘차게 걷는다. 또는 만일 시간이 남는다면 5분 이상 더 걷는다.
물 한 잔을 마신다. - 본문 중에서