집중력으로 승부하라

머리말 / 성공의 성패는 '집중력'에 달려 있다!

Part 1 집중력을 향상시키는 12가지 기본 습관
1. 목표를 구체적으로 써놓고 자주 읽어보라
2. 뇌를 '기분좋은' 상태로 만들어라
3. 자신만의 '집중 존(zone)' 을 파악하여 활용하라
4. 성공 확률을 보고 목표를 조금씩 높여 설정하라
5. 목표는 '장기ㆍ중기ㆍ단기'로 세분화 하라
6. 자신의 목표를 주위 사람에게 공언하라
7. '나를 위한 시간'을 하루 30분이라도 확보하라
8. 준비 효과를 위해 미리 가벼운 워밍업을 하라
9. 일하기 전 '의식적인 동작'으로 기분을 전환하라
10. 질 좋은 수면으로 머리를 충분히 쉬게 하라
11. 아침식사는 평소 양의60%로 약간 부족한 것이 좋다
12. 비타민 B12를 섭취하여 집중력을 높여라

Part 2 의욕을 이끌어 내는 16가지 집중비결
1. 의욕이 없더라도 일단 시작하라
2. 큰 소리로 기합을 넣으면 뇌를 각성시킨다
3. 하기 싫은 일을 시간을 정해 놓고 습관이 될 때까지 꾸준히 하라
4. 하기 싫은 일은 '오늘 하루만' 하자는 생각으로 위안하라
5. 마감시간을 미리 설정해 놓고 일을 하라
6. 어려운 일에 도전할 때는 쉬운 것부터 시작하라
7. 하나마나한 '보상'은 안하는 편이 낫다
8. 틈틈이 하는 '작은 보상'은 효과적이다
9. 책상 정리는 집중력을 위한 훌륭한 워밍업이다
10. 의식적으로 몸을 움직여 뇌를 자극시켜라
11. '라이벌'에게 지는 모습을 상상하면 의욕이 샘솟는다
12. 싫어하는 일은 억지로라도 관심을 가져라
13. 하기 싫은 일이나 공부는 '게임' 처럼 하라
14. 어려운 주제는 기초부터 시작하라
15. 하던 일을 일부러 조금 남겨두고 중단하라
16. 정말로 의욕이 없을 때는 아무 것도 하지 말라

Part 3 집중력을 향상시키는 14가지 비결
1. 집중이 잘 되는 자신만의 '작업방식'을 가져라
2. 그러나 '나만의 방식'에 너무 연연하지는 말라
3. 자신의 목적을 하나로 압축하여 표적을 좁혀라
4. 단순 작업을 할 때 음악은 지루함을 해소시킨다
5. 너무 조용한 환경에서는 오히려 주의가 산만해지기 쉽다
6. 책상 위는 최대한 단순하게 꾸며라
7. 집중하기 시작했다면 주변환경을 그대로 유지하라
8. 책상이 놓인 위치를 점검하라
9. 책상과 의자의 높이는 30cm 차가 적당하다
10. 조명이 너무 밝으면 주의력이 분산된다
11. 시계보다는 타이머를 활용하라
12. 껌을 씹으면 집중력이 살아난다
13. 아로마테라피 효과를 이용하라
14. 개인적 근심거리는 빨리 해결책을 찾아라

Part 4 집중력을 회복시키는 9가지 비결
1. 집중력을 잃었을 때는 패인을 분석하라
2. 싫증이 나면 작업방식을 바꿔보라
3. 찬 물로 세수를 하라
4. 기분전환이 필요하면 일어서서 하라
5. 집중력을 잃었다면 '의식적인 동작'을 하여 회복하라
6. 싫증이 났다면 작업 장소를 바꿔보라
7. 집중과 휴식을 적절히 반복하라
8. 커피나 차를 너무 많이 마시지 말라
9. 누워 쉬면서 몸의 피로를 풀어라

Part 5 슬럼프를 극복하는 10가지 비결
1. 타인이 아니라 '나 자신'과 경쟁하라
2. 가까운 존재를 라이벌로 정하라
3. 좋아하는 것을 하나만 끊어라
4. 마음의 여유를 갖고 해야 할 일을 과감히 줄여라
5. 자기만의 스타일을 끝까지 유지하라
6. 긍정적인 생각만 떠올려라
7. 부정적 사고는 '그래도'라는 말로 바꾸어라
8. 과거의 실패로부터 자국을 받아라
9. 지나간 일은 바로 잊고 다음 일에 집중하라
10. 극도의 슬럼프에 빠지면 목표를 낮춰 재설정하라

Part 6 결정적인 순간에 집중하기 위한 8가지 비결
1. 어깨에 힘을 빼고 편안함 마음을 가져라
2. 적당한 긴장감을 유지하라
3. 낙관적인 생각을 하라
4. 어떤 상황에서든 냉정함을 잃지 말라
5. 자신이 집중해야 할 대상을 구체적으로 정하라
6. 큰 무대에서는 모든 동작을 천천히 하라
7. 복식호흡 습관을 들여라
8. 기분이 좋아지는 음악을 들어라

Part 7 집중력 강화를 위한 일상 속의 11가지 비결
1. 자투리시간을 활용하여 집중력을 길러라
2. 일을 빨리 끝낼 방법을 생각하라
3. 제한시간을 설정하라
4. 두 가지 일을 동시에 하라
5. 항상 실전이라 생각하고 작업에 임하라
6. 무엇이든 깊이 빠져들 수 있는 취미를 가져라
7. 책이나 영화를 볼 때는 누군가에게 얘기해줄 생각으로 보라
8. 다른 사람의 말을 차분히 듣는 습관을 길러라
9. 메모에 너무 의존하지 않도록 최소한으로 하라
10. 평소에 자연을 잘 관찰하라
11. '잔상 집중법'을 활용하라

Part 8 건강한 뇌를 만드는 7가지 식생활 비결
1. 기억력을 높이려면 아침식사를 꼭하라
2. 육식은 의욕을 불러일으켜 기억력을 향상시킨다
3. 뇌 건강에 도움이 되는 식품
4. 기억력에 도움이 되는 영양소
5. 커피는 피로한 뇌를 회복시킨다
6. 과음은 기억력의 큰 적이다
7. 담배를 피우면 기억력이 떨어진다

맺는 말 / 나에게 집중력만 있다면…
옮긴이의 말 / 더 풍요로운 인생을 위하여