행동은 불안을 이긴다

시작하며 | 여전히 주저앉아서 불평불만만 늘어놓고 있는 당신에게

1부 당신은 왜 행동하지 않는가
1장. 공포 | 모든 걱정과 두려움은 거짓이다
실존하는 공포는 무엇인가 | 당신을 괴롭히는 공포의 실체 | 두려움을 없애려 하지 말고 포용하라 | 공포를 내 편으로 만드는 법 | 당신은 미래에 어떤 고통을 피하고 싶은가? | 보이지 않는 공포심을 이겨내는 법 | 공포는 진정한 성장의 기폭제가 된다 | 당신의 안전지대는 얼마나 넓은가 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

2장. 정체성 | 당신이 외면해온 내면의 이야기
당신의 인생에는 새로운 캐릭터가 필요하다 | 당신은 스스로에게 어떤 말을 들려주는가? | 동기부여가 필여하다는 착각 | 정체성을 바꾸려면 먼저 행동을 바꿔라 | 누구를 보고 어떤 것을 배울 것인가 | 당신의 생각과 말을 따르라 | 내가 되고자 하는 사람이 되어 하루를 살아볼 것 | 죽기 직전 나는 어떤 사람으로 남고 싶은가 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

3장. 목적 | 당신이 진정으로 원하는 것은 무엇인가?
당신이 세운 목표는 0점짜리다 | 우리는 무엇을 위해 사는 걸까? | 평생 먹고살 돈이 있다면 무엇을 하고 싶은가? | “왜?”라고 묻기 | 목표를 가진 사람은 뒤돌아보지 않는다 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

4장. 시각화 | 행동으로 직결되는 연결고리
뇌는 이미 당신이 원하는 것을 알고 있다 | 당신이 원하는 미래를 정상화하라 | 시각화 시나리오 다시 쓰기 | 손쉽게 시각화하는 법 | 정상화, 상상을 현실로 만드는 힘 | 시각화하는 습관 | 긍정적 미래에서 에너지를 끌어오기 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

2부 아주 작은 행동 설계의 비밀
5장. 방향 | 내면의 GPS를 설정하라
방향: 당신의 목적지는 어디인가? | 행동: 시작하고, 멈추기, 계속하기 | 시간: 장기전을 준비하라 | 지금 편하고 나중에 힘든 삶, 지금 힘들고 나중에 편한 삶 | 지연된 만족을 선택하는 이유 | 인생은 트레이드오프 게임이다 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

6장. 장애물 치우기 | 집중을 방해하는 것들
인간의 시간을 가장 많이 ㅤㅃㅒㅤ앗는 존재 | 하루에도 수십 번 울리는 알림들 | 중요하지만 거리가 필요한 인간관계 | ‘나’만을 위한 환경 설계하기 | 성공한 사람들의 주변엔 누가 있나 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

7장. 작은 승리 경험하기 | 모든 일을 빠짐없이 해내는 법
작은 승리로 하루를 시작하라 | 생산적인 하루와 바쁜 하루를 혼동하지 말 것 | 당신의 에너지는 몇 점인가? | 에너지를 어떻게 분배할 것인가 | 반드시 휴식을 취해라 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

8장. 집중력 | 생산성의 비밀
포모도로 기법: 하나에 집중하기 | 시선: 시각적 집중을 연습하기 | 조명: 빛을 보면 기억력이 좋아진다 | 소리: 자신에게 맞는 배경 소음 찾기 | 동료: 함께 달려갈 책임 동반자 구하기 | 움직이기: 새로운 동기부여 만들기 | 냉수욕: 의도적인 도파민 활용법 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

3부 아주 작은 변화를 지속하는 힘
9장. 일관성 | 매일 거르지 않고 행동하는 법
규칙의 비밀 | 행동의 물꼬를 트는 3초의 법칙 | 의식을 통해 자유를 얻는 사람들 | 행동을 자동화하는 의식을 개발하라 |작은 행위를 통해 작은 성과 쌓아 올리기 | 오늘과 다른 미래를 원한다면 오늘과는 다른 행동이 필요하다 | 완벽함보다는 꾸준함을 추구하라 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

10장. 습관 | 행동의 자동화 패턴을 만드는 법
당신의 습관을 파악하라 | 쐐기돌 습관 | 습관 이어붙이기 | 습관을 생각하기 전에 기준을 바꿔라 | 기준은 곧 정체성이자 당신을 바꿀 열쇠다 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

11장. 신경가소성 | 당신의 뇌를 바꾸는 과학
수동적 가소성: 저절로 뇌의 구조를 바꾸는 힘 | 부적응 가소성: 단일 사건만으로 뇌는 바뀐다 | 적응 가소성: 반복하여 뇌를 바꾸는 힘 | 어제와 다른 행동을 하라 | 어려움을 인정하라 | 수면: 모든 변화가 일어나는 시간 | 재능과 기술, 무엇이 더 중요할까? • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

12장. 도파민 보상 시스템 | 결과보다 과정을 사랑하라
결론은 도파민이다 |도파민 보상 시스템을 활용하라 | 도파민 보상 체계를 이용한 여러 방식들 } 행동 기반 목표의 위력 • 몸이 먼저 움직이는 행동 처방

마치며 | 당신이 앞으로 걸어갈 자기계발의 여정에 함께하고 싶다

인생이란 꽤 단순하다. 목표를 달성하거나 그렇지 않거나 둘 중의 하나다. 둘 사이에 가로놓인 차이는 당신이 원하는 바를 이루는 데 필요한 행동을 실천했느냐 그렇지 않으냐의 문제로 압축될 수밖에 없다. 수많은 사람이 놓치고 있는 대목이 바로 그 부분이다. 이 책은 당신이 목표 달성에 필요한 행동을 하루도 빠짐없이 실천하는 데 도움이 되는 단계별 청사진을 제공한다. 당신은 그 행동을 통해 불안에서 벗어나 진정으로 원하는 삶을 창조해낼 수 있을 것이다. - (여전히 주저앉아서 불평불만만 늘어놓고 있는 당신에게)

공포는 미래에 다가올 위험을 피할 수 있도록 설계됐지만, 동시에 미래의 고통에 대한 상상을 불러일으켜 우리의 행동을 방해하기도 한다. 하지만 내가 당신을 위해 한 가지 예언을 한다면, 행동하지 않는 사람에게 미래의 고통은 불가피하다는 것이다. 세상의 모든 일에는 대가가 따른다. 당신이 ‘행동하지 않은’ 대가도 반드시 당신 자신이 치르게 될 것이다. 그것이 본인의 잠재력을 충분히 발휘하지 않은 것이든, 마음이 속삭이는 소리를 무시한 것이든, 아이들에게 원한 만큼 기회를 주지 않은 것이든, 죽기 직전 침대에 누워 인생을 허비했음을 깨닫는 것이든, 그 모든 결과는 당신이 감당해야 한다. 자신에게 무슨 일이 벌어졌는지 깨닫는 순간에는 이미 때가 늦었을지도 모른다. -(공포는 진정한 성장의 기폭제가 된다)

당신의 머릿속에서 하루 종일 들려오는 목소리가 ‘나라는 사람이 이 모양이기 때문에 내 삶이 불행하다’고 불평한다면, 그건 당신이 부정적 악순환에 빠져 꼼짝달싹도 하지 못한다는 증거다. 당신이 인간관계에서 실패를 맛보고 있다면, 그건 자신이 인간관계에 서투르다고 믿거나, 아니면 세상에 쓸만한 사람이 없어서 차라리 인간관계를 망가뜨리는 길을 택했다고 스스로 믿은 것이다. 모든 사람에게는 각자 자신에게 들려주는 이야기가 있다. 물론 그 어떤 이야기도 사실과는 거리가 멀지만, 우리는 그 이야기에 의지해서 하루하루를 살아간다. 왜 그럴까? 앞서 말한 ‘정체성의 삼각형’ 때문이다. 정체성은 행동에 영향을 미치고, 행동은 결과를 낳고, 결과는 정체성에 피드백을 제공한다. 우리는 자기가 바로 그런 사람이라고 믿기에 그 정체성에 부합하는 방식으로 행동하고, 행동은 정체성을 더욱 강화하는 결과를 낳는다. 이를 피할 수 있는 유일한 방법은 당신의 머릿속에서 들려오는 이야기가 무엇인지 파악해서 본인이 원하는 결과에 걸맞게 이야기의 내용을 바꾸는 것이다. - (당신은 스스로에게 어떤 말을 들려주는가?)