골다공증 예방을 위한 뼈강화운동 30분

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이 책을 효과적으로 활용하는 법

여는 글
골다공증이란 무엇인가
살아 있는 조직, 뼈
나이 들수록 뼈는 어떻게 변하는가
건강을 해치는 골다공증의 위험 요인
골절되기 쉬운 부분
골다공증 치료법
골다공증 예방법

기본 자세
허리를 조심해라
골반저 근육 강화 운동

시작하기 전에

준비 운동
걷기, 옆으로 걷기, 높게 걷기
어깨와 발목 유연성 운동
옆구리와 허리 돌리기
종아리와 허벅지 스트레칭
옆구리와 가슴 스트레칭
슬와근과 삼두박근 스트레칭

집에서 하는 운동
한쪽 다리 들어 흔들기
한 줄 서기와 한 줄 걷기
발끝으로 걷기
등 들어 올리기
등 들어 올리며 팔 젓기
다리 들기
옆으로 다리 들기
허벅지 조이기
다리 밀어내기
다리 꺾기
다리 일직선으로 들기
허벅지 들어 올리기
손목 꺾기
팔 꺾기
팔 누르기
어깨 누르기
가슴 누르기
네 발로 엎드리기
손목 누르고 돌리며 당기기
배 들어 올리기
유연성을 기르는 스트레칭

생활 속 운동
걷기
계단 오르기
아쿠아로빅
태극권
걷다가 뛰기
웨이트 트레이닝
제자리 뛰기
운동강좌
댄스
달리기

건강 체크 테스트
질병과 운동
운동 능력 측정