1일 3분 스쿼트로 섹시 납작배 만들기

PROLOGUE | 섹시 납작배를 만드는 특급 비밀

CHAPTER 1. 100회 복근운동 = 10회 스쿼트
복근 운동이 전부가 아니다
납작배를 만드는 작은 생활습관
기초대사량이 떨어지는 이유는
납작배를 만드는 가장 빠른 방법

CHAPTER 2. 30초면 된다! 초간단 스쿼트
간단한 스쿼트로 볼록한 배를 없애자!
따라하기 쉬운 운동부터 시작하자 _ 맞춤별 준비 운동
PART1 운동하기 쉬운 몸으로 만들기
PART2 느리고 빠른 동작으로 효과를 높인다, 카운트스쿼트
PART3 한계까지 힘을 사용한다, 강약 스쿼트
PART4 유산소운동의 효과도 플러스! 점프 운동
PART5 출퇴근 시간, 사무실 납작배 운동
PART6 스쿼트의 효과를 높인다, 조절 운동

CHAPTER 3. 식생활을 바꾸면 체지방이 줄어든다

CHAPTER 4. 납작배를 위한 스쿼트 Q&A

섹시 납작배를 만드는 특급 비밀

볼록하게 나온 배를 홀쭉하게 만들려면 복부 근육이 필요하다. 하지만 배가 나왔다고 해서 복부 근력 운동만 집중적으로 하는 방법은 생각보다 꽤 힘들다. 그럼에도 매일 열심히 하는 사람도 있다. 하지만 도대체 얼마나 해야 효과가 나타날까? 매일 100회 이상 한다면 복부에 근육이 생길 것이다. 그런데 이렇게나 복부 운동을 할 수 있는 사람이 과연 몇이나 될까? 대부분은 거의 불가능할 것이다. 그리고 사실 무리하게 복부 주변의 근육을 만들고 사용하는 것보다, 가장 큰 근육을 활용하는 편이 복부를 날씬하게 만드는 지름길이다.

복부 근육 운동 100회 = 허벅지를 사용한 스쿼트 10회!

어떤가? 믿기 어렵겠지만 사실이다. 복부 주변의 근육에는 복직근과 복횡근, 복사근 등이 있는데, 전신의 근육량에는 개인차가 있겠지만 일반적으로 복부 근육은 몸 전체의 약 10퍼센트 정도를 차지한다. 하지만 하반신에는 전체 근육량의 60퍼센트가 집중되어 있고, 특히 허벅지에는 40퍼센트의 근육이 몰려 있다. 이 숫자만 봐도 알 수 있듯이, 작은 근육을 단련하는 것보다 큰 근육을 움직이는 것이 몸 전체의 에너지를 소비하는 데 훨씬 효과적이다.

복근운동이 전부가 아니다

복부 근육을 단련하면 뱃살이 빠질까? 복부 근육에 효과적이라는 기구들은 광고대로 매끈한 배를 만들어줄까? 결론부터 말하자면 ‘NO’다. 오히려 날씬한 복부를 만드는 데 방해가 된다. 복부 근육은 표면 근육으로, 허벅지나 엉덩이의 큰 근육에 비해 작기 때문에 복부 운동만으로는 근육량이 많아지지 않는다. 배를 납작하게 만들 목적이라면 우선 온몸의 근육량을 늘려 ‘마른 체질’로 만들 필요가 있다. ‘마른 체질(또는 살이 안 찌는 체질)’로 만들기 위해서는 운동만이 아니라 체지방의 성질에 대해서도 알아야 한다. 체지방에는 두 가지 종류가 있는데, 몸의 표면에 있는 피하지방과 복부 안에 들어 있는 내장지방이다.
내장지방이나 피하지방이 쌓인 상태에서는 근육이 붙지 않는다. 단순히 복부 근육을 이용한 운동에 집중하는 것은 오히려 납작한 배와 멀어지게 할 뿐이다.

복근운동 100회는 스쿼트 10회와 같다

복부를 매끈하게 만들려면 복부 근육 운동을 열심히 하면 된다고 생각할지 모른다. 그러나 복부 근육은 잘못된 방법으로 운동했다가는 자칫 허리 통증을 유발할 위험도 있고, 좀처럼 효과를 얻기 힘들다. 허벅지 운동 10회와 복부 근육 운동 100회는 거의 비슷한 효과를 낸다. 허벅지에는 대퇴사두근과 내전근 등의 큰 근육이 집중되어 있으므로 이곳을 단련하면 기초대사량이 높아지고, 결과적으로 내장지방이 점점 줄어든다. 그렇기 때문에 허벅지 운동의 대표격인 스쿼트 운동의 효과를 배가시키기 위해 ‘느린 동작과 빠른 동작’이 결합된 ‘카운트스쿼트’를 권한다. 카운트스쿼트의 장점은 무엇보다 효과적으로 근육을 단련시킬 수 있다는 점이다.
결론: 근육량을 늘린다=허벅지를 단련한다=납작한 배를 만든다