섹시 복근 홈트

PROLOGUE | 섹시 납작배를 만드는 특급 비밀

CHAPTER 1. 100회 복근운동 = 10회 스쿼트
복근 운동이 전부가 아니다
납작배를 만드는 작은 생활습관
기초대사량이 떨어지는 이유는
납작배를 만드는 가장 빠른 방법

CHAPTER 2. 30초면 된다! 초간단 스쿼트
간단한 스쿼트로 볼록한 배를 없애자!
따라하기 쉬운 운동부터 시작하자 _ 맞춤별 준비 운동
PART1 운동하기 쉬운 몸으로 만들기
PART2 느리고 빠른 동작으로 효과를 높인다, 카운트스쿼트
PART3 한계까지 힘을 사용한다, 강약 스쿼트
PART4 유산소운동의 효과도 플러스! 점프 운동
PART5 출퇴근 시간, 사무실 납작배 운동
PART6 스쿼트의 효과를 높인다, 조절 운동

CHAPTER 3. 식생활을 바꾸면 체지방이 줄어든다

CHAPTER 4. 납작배를 위한 스쿼트 Q & A

무조건 기존의 스쿼트 동작만 반복해봤자 효과는 별로 없이 힘만 들거나 잘못된 자세로 근육통까지 생길 수 있다. 오랜 트레이너 경험에 비추어보았을 때 간단하면서도 쉬운 허벅지 운동인 ‘카운트스쿼트’가 가장 효과적이다. 일반적인 스쿼트는 쭈그리고 앉았다가 허리로 일어나는, 단순한 리듬으로 반복하는 운동이다. 반면 카운트스쿼트는 천천히 앉고 빠르게 서는 방식이라 허벅지에 더 많은 자극을 가한다. 느린 동작으로 근육에 충분한 하중을 줄 수 있기 때문에 속근(速筋)과 지근(遲筋) 모두를 단련시킬 수 있다. (근섬유는 크게 속근과 지근으로 나뉘는데 속근은 순간적인 힘이 강하고 지근은 오랜 시간 힘을 내게 한다.) 여기에 재빨리 일어설 때 가속이 붙어 속근에 큰 무게가 실리므로 일반적인 스쿼트와 비교해 보다 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있다.
- 섹시 납작배를 만드는 특급 비밀

복부 근육을 단련하면 뱃살이 빠질까? 복부 근육에 효과적이라는 기구들은 광고대로 매끈한 배를 만들어줄까? 결론부터 말하자면 ‘NO’다. 오히려 날씬한 복부를 만드는 데 방해가 된다. 복부 근육은 표면 근육으로, 허벅지나 엉덩이의 큰 근육에 비해 작기 때문에 복부 운동만으로는 근육량이 많아지지 않는다. 배를 납작하게 만들 목적이라면 우선 온몸의 근육량을 늘려 ‘마른 체질’로 만들 필요가 있다. ‘마른 체질(또는 살이 안 찌는 체질)’로 만들기 위해서는 운동만이 아니라 체지방의 성질에 대해서도 알아야 한다. 체지방에는 두 가지 종류가 있는데, 몸의 표면에 있는 피하지방과 복부 안에 들어 있는 내장지방이다. 내장지방이나 피하지방이 쌓인 상태에서는 근육이 붙지 않는다. 단순히 복부 근육을 이용한 운동에 집중하는 것은 오히려 납작한 배와 멀어지게 할 뿐이다.
- 복근운동이 전부가 아니다

복부 지방을 없애는 가장 빠른 길은 줄어든 근육을 단련시켜 근육량을 늘리는 것이다. 그런데 ‘근육을 늘린다’고 하면 많은 사람들이 보통 강도 높은 복근 트레이닝을 먼저 떠올린다. 그러나 이 책의 도입부에서 언급했던 것처럼 그런 운동은 납작배와는 별로 상관이 없다. 복근 운동으로만 배를 들어가게 하려면 100회 이상 해도 효과를 장담할 수 없다. 그에 반해 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지를 사용하는 운동, 즉 카운트스쿼트는 10회만 해도 복근 운동 100회와 맞먹는 효과를 낸다. 더불어 장소에 구애를 받지 않고 무리하지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다는 점 또한 매력적이다. 근육량을 늘리면 살이 빠지기 쉬운 몸이 되어 납작배와도 더 가까워진다.
- 납작배를 만드는 가장 빠른 방법