내 감정 조절법

머리글 분노를 관리하면 삶의 질이 달라진다

제1부 욱하고 화날 때, 당신의 감정 조절 방식은?
화를 내는 두 가지 전혀 다른 방법
행복하고 쓸쓸한 두 아버지의 처지
당신은 어떤 ‘방식’으로 화를 내고 있는가
‘화를 내는 방식’의 뿌리

제2부 화, 치명적 부작용을 부르는 감정
공격형 분노 관리 _ 뒤끝이 없다?
수동형 분노 관리 _ 자식에게 향하는 복수심
수동 공격형 분노 관리 _ 꽁하거나 침묵하거나
문제를 해결하기 위한 비효율적인 전략
자신이 더 괴로운 분노의 결과
당신은 모두가 피하는 폭탄?

제3부 당신이 화를 내는 이유
스스로의 비합리적 반응이 만드는 분노
분노를 만드는 6가지 반응
부정적 낙인이 상황을 왜곡시킨다
부정적 의미 부여 _ ““인생 끝난 거 아닌가요?””
비합리적이고 억지스런 위반 딱지
가족이나 집단의 잘못된 규칙

제4부 내 감정을 ‘관리’하는 EEM 기법
EEM 기법, 문제를 긍정적으로 해결한다
실전 분노 관리 사례 1_ 버스 기사와 승용차 운전자의 충돌
실전 분노 관리 사례 2_ 그림을 둘러싼 아내와 남편의 생각 차이
실전 분노 관리 사례 3_ 환자의 분노와 간호사의 침묵
실전 분노 관리 사례 4_ 말썽꾸러기 아이와 목사
공격형을 위한 조언 1 _ ‘타임아웃’의 지혜
공격형을 위한 조언 2 _ 문제를 해결하는 질문, ‘어떻게’
수동형을 위한 조언 1 _ 두려움 속에서 내는 작은 용기
수동형을 위한 조언 2 _ ““하마터면 속상할 뻔했잖아요””
수동형을 위한 조언 3 _ 점진적 변화의 힘
경계해야 할 부정적 자기 표현 방식

제5부 내 감정을 ‘치유’하는 EEM 기법
분노 관리와 분노 치유의 관계
실전 분노 치유 사례 1 _ 1년 만에 만난 가족들의 참을 수 없는 행동 바로 잡기
실전 분노 치유 사례 2 _ 저 민 과장을 어떻게 할 것인가
실전 분노 치유 사례 3_ 청소 방식을 둘러싼 부부의 협상법
실전 분노 치유 사례 4 _ 아내는 ‘간섭’, 남편은 ‘조언’
열등감과 잘난 척에 대한 심층 치유
과거에 대한 재해석을 통한 심층 치유
해결되지 않은 욕구로 인한 분노
직면 - 재해석 - 용서의 과정 1 _ 이름이 비슷하다는 죄
직면 - 재해석 - 용서의 과정 2 _ 아버지에 대한 원망과 사랑
분노 이면의 감정 1 _ 불만이 분노가 될 때
분노 이면의 감정 2 _ 수치심의 폭발
비판과 비난에 대처하는 올바른 방식
긍정적인 말이 긍정적인 변화를 부른다

제6부 화의 악순환을 끊어라 새로운 변화를 위한 조언
‘무의식적 선택’과의 결별
좋은 건 다 놔두고 나쁜 것만 고집하는 이유
새 방식을 위해서는 새 모델을 선정하라
인간 의지의 능력을 깨우는 종소리
절대로, 절대로, 절대로 포기하지 마라
기능의 축소와 비대를 활용한 새로운 변화
스스로에 대한 부정적 편견을 버려라
성숙하기 위해 버려야할 피해 의식
마지막 제언 : 사랑과 존중 VS 찰떡과 개떡

참고문헌

공격형들에게 도움이 되는 분노관리 방법 중의 하나는 화가 나려고 하면 자신에게 ‘타임아웃’이라고 말하는 것이다. 타임아웃이 선언되면 운동선수가 하던 경기를 멈추듯 화내는 것을 무조건 멈추는 것이다.
멈춘 후의 방법은 두 가지이다. 한 가지는 그 자리에서 심호흡 등을 통해 화를 진정시키는 것이고 또 한 가지는 그 자리를 잠시 피해 진정시키는 것이다. 화를 멈추는 훈련이 어느 정도 된 사람은 그냥 그 자리에 있어도 되지만 전혀 훈련이 되지 않은 사람은 훈련이 될 때까지 자리를 잠시 피하는 방법을 택하는 것이 좋다. 왜냐하면 조그마한 충격에도 다시 입을 열어 공격할 가능성이 있기 때문이다. 이 경우 전화기에서도 벗어나는 것이 좋다. 얼마 전 잘 아는 사람이 다른 사람으로부터 좋지 않은 소문을 들었다. 그 말을 듣는 순간 그녀는 화가 치밀었다. 즉시 당사자에게 전화를 걸어 일을 왜 그렇게 처리했느냐고 퍼부었다. 그러고 나니 속이 좀 시원했다. 그런데 알고 보니 그것은 잘못된 소문이었다. 그 후의 결과는 굳이 말하지 않아도 충분히 예측할 수 있을 것이다. - 본문 '공격형을 위한 조언 1_ ‘타임아웃’의 지혜' 중에서

비벌리 엔젤은 분노에 대해 이렇게 말했다.
““어떤 사람은 분노를 지혜롭게 다루어 인생을 술술 풀어 가고, 어떤 사람은 분노를 어리석게 다뤄 자신과 주변에 상처를 남기고 때론 화를 입는다. 분노는 행복과 불행, 성공과 실패를 모두 부른다. 분노의 주인에게는 행복과 성공을, 분노의 노예에게는 불행과 실패를 안긴다.””
분노관리의 중요성에 대해 말한 것이다. 당신의 분노관리 방식은 어떠한가? 만약 다음 중 하나라도 해당되는 사항이 있다면 당신의 분노관리 방식을 바꿀 필요가 있다.

1. 습관적으로 화를 낸다.
2. 잔소리를 하거나 따지면서 화를 푼다.
3. 화가 나면 협박을 한다.
4. 화가 나면 타인에게 상처를 입힌다.
5. 화가 나면 벽이나 책상을 내리친다.
6. 분노의 감정에 지배당하며 살아가고 있다.
7. 욕이나 저주를 퍼부으면서 화를 푼다.
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15. 화가 났다는 것 자체가 인격 수양이 덜 된 증거라고 생각한다.
16. 화난 감정을 다른 사람에게 절대 보여서는 안 된다고 생각한다.
17. 때로 화를 내지 못한 자신에게 화가 난다.
18. 화난 감정을 직접적으로 알리는 대신 약자에게 화풀이한다.
19. 술이나 과식, 쇼핑 등의 방법으로 화를 푼다.
20. 분노의 감정을 철저히 억제하며 살아가고 있다.
21. 화난 감정을 직접적으로 알리는 대신 앙갚음할 방법을 찾는다.
22. 화가 나면 빈정거리는 태도를 취한다.
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30. 화가 나면 약속한 일을 잊어버린 체하며 은근히 보복을 한다.

1번에서 10번까지는 공격적 관리방식에 해당하고 11번에서 20번까지는 수동적 관리방식에 해당한다. 그리고 21번에서 30번까지는 수동 공격적 관리방식에 해당한다. - 본문 '당신은 어떤 ‘방식’으로 화를 내고 있는가' 중에서