헬스 & 다이어트

Part 1 웨이트 트레이닝 실기
Chapter1 웨이트 트레이닝의 기초
1. 인체 근육 해부도
2. 호흡법
3. 동작에 따른 용어해설
4. 방향에 따른 용어해설
5. 그립의 종류
6. 스탠스의 종류
7. 웨이트트레이닝 주의사항
8. 케이블 손잡이 사용방법
9. 동원되는 관절수에 의한 분류
10. 트레이닝시 기본 원칙
11. 웨이트 트레이닝 기구
12. 웨이트 트레이닝시 보조기구

Chapter2 가슴(Chest)
시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press)
머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)
벤치 프레스(Bench Press)
덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press)
덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
덤벨 풀-오버(Dumbbell Pull-Over)
인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press)
인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
인클라인 덤벨 플라이(Incline Dumbbell Fly)
디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press)
디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press)
디클라인 덤벨 플라이(Decline Dumbbell Fly)
펙-덱 플라이(Pec Deck Fly)
케이블 크로스오버(Cable Crossover)
푸시 업(Push-Up)
딥스(Dip)
로우-풀리 케이블 크로스오버(Low-Pulley Cable Crossover)

Chapter3 등(Back)
랫 풀 다운(Lat Pull-Down)
리버스-그립 랫 풀다운(Reverse-Grip Lat Pulldown)
비하인드 넥 랫 풀다운(Behind Neck Lat Pulldown)
페러렐 그립 랫 풀다운(Pararell Grip Lat Pulldown)
바벨 로우(Barbell Row)
리버스 그립 바벨 로우(Reverse Grip Barbell Row)
벤트 오브 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)
시티드 케이블 로우(Seated Cable Row)
T-바 로우(T-Bar Row)
원-암 케이블 로우(One Arm Cable Row)
원 암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)
머신 로우(Machinel Row)
풀 업(Pull-Up)
친 업(Chinl-Up)
하이퍼 익스텐션(Hyper Extension)
바벨 굿 모닝(Barbell Good Morning)
데드리프트(Deadlift)
덤벨 데드리프트(Dumbbell Deadlift)
스탠딩 리어 델트 케이블 플라이(Standing Rear Delt Cable Fly)
벤트 오버 케이블 로우(Bent Over Cable Row)
쇼울더 프레스(Shoulder Press)
밀리터리 프레스(Military Press)
비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press)
시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over Lateral Raise)
시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated Bent-over Lateral Raise)
아놀드 프레스(Arnold Press)
덤벨 프런트 레이즈(Dumbbell Front Raise)
케이블 프런트 레이즈(Cable Front Raise)
리버스 플라이(Reverse Fly)
원-암 케이블 래터럴 레이즈(One-arm Cable Lateral Raise)

Chapter4 승모근(Trapezius)
덤벨 쉬러그(Dumbbell Shrug)
바벨 쉬러그(Barbell Shrug)
백 바벨 쉬러그(Back Barbell Shrug)
업라이트 로우(Upright Row)

Chapter5 다리(Thigh)
스쿼트(Squat)
스미스머신 스쿼트(Smith Machine Squat)
프론트 스쿼트(Front Squat)
덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)
핵 스쿼트(Hack Squat)
스티프-레그드 데드리프트(Stiff-Legged Dead-Lift)
레그 익스텐션(Leg Extension)
레그 컬(Leg Curl)
레그 프레스(Leg Press)
바벨 런지(Barbell Lunge)
사이드 런지(Side Lunge)
덤벨 런지(Dumbbell Lunge)
시시 스쿼트(Sissy Squat)
월 스쿼트(Wall Squat)
이너 타이(Inner Thigh)
스탭 업(Step Up)
힙 익스텐션(Hip Extension)

Chapter6 종아리(Calf)
스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)-1
스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)-2
시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise)
덤벨 스탠딩 카프 레이즈(Dumbbell Standing Calf Raise)
원-레그 카프 레이즈(One-Leg Calf Raise)
카프 프레스(Calf Press)
덩키 카프 레이즈(Donkey Calf Raise)

Chapter7 상완 이두근(Biceps)
바벨 컬(Barbell Curl)
케이블 컬(Cable Curl)
로프 케이블 컬(Rope Cable Curl)
덤벨 컬(Dumbbell Curl)
헤머 컬(Hammer Curl)
인클라인 덤벨 컬(Incline Dumbbell Curl)
프리쳐 컬(Preacher Curl)
덤벨 프리처 컬(Dumbbell Preacher Curl)
컨센트레이션 컬(Concentration Curl)
시티드 케이블 컨센트레이션 컬(Seated Cable Concentration Curl)
원 암 케이블 컬(One-Arm Cable Curl)
오버 헤드 케이브 컬(Overhead Cable Curl)
암컬 머신(Arm Curl Machine)

Chapter8 상완 삼두근(Triceps)
오버헤드 트라이셉스 익스텐션(Overhead Triceps Extension)
덤벨 트라이셉 익스텐션(Dumbbell Triceps Extension)
원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
케이블 오버헤드 익스텐션(Cable Overhead Extension)
라잉 트라이셉 익스텐션(Lying Triceps Extension)
원-암 케이블 프레스 다운(One-Arm Cable Press Down)
케이블 킥 벡(Cable Kick Back)
딥스(Dips)
벤치 딥(Bench Dip)
클로즈-그립 벤치 프레스(Close-Grip Bench Press)
덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)
케이블 프레스 다운(Cable Press Down) = 트라이셉 프레스 다운(Triceps Press Down)
로프 프레스 다운(Rope Press down)

Chapter9 전완근(Forearms)
덤벨 리스트 컬(Dumbbell Wrist Curl)
바벨 리스트 컬(Barbell Wrist Curl)
케이블 리스트 컬(Cable Wrist Curl)
스탠딩 리버스 컬(Standing Reverse Curl)
비하인드 백 리스트 컬(Behind Back Wrist Curl)

Chapter10 복부(Abdominals)
싯업(Sit up)
크런치(Crunch)
로타리 토로소(Rotari Toroso)
디클라인 크런치(Decline Crunch)
리버스 크런치(Reverse Crunch)
디클라인 리버스 크런치(Decline Reverse Crunch)
케이블 크런치(Cablee Crunch)
사이드 케이블 크런치(Side Cable Crunch)=
오블리끄 케이블 크런치(Oblique Cable Crunch)
사이드 크런치(Side Crunch) = 오블리끄 크런치(Oblique Crunch)
더블 크런치(Double Crunch)
행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)
행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)
리버스 트렁크 트위스트(Reverse Trunk Twist)
시티드 니-업(Seated Knee-Up)
사이드 벤드(Side Bend)
브이-업(V-Up)
레그 레이즈(Leg Raise)
AB 롤아웃(AB-Rollout)
딥 머신 레그 레이즈(Dip Machine Leg Raise)
크로스오버 크런치(Cross over Crunch)
풀 오버 크런치(Pull over Crunch)

Part 2 스트레칭 따라하기
Chapter1 스트레칭(Stretching)
Chapter2 신체 부위별 스트레칭
1. 목
2. 손목
3. 어깨
4. 허리
5. 등
6. 엉덩이
7. 발목
8. 종아리
9. 허벅지 앞면
10. 허벅지 뒷면
11. 허벅지 안쪽

Part 3 웨이트 트레이닝 이론
Chapter1 웨이트 트레이닝의 원리
1. 웨이트 트레이닝의 정의
2. 웨이트 트레이닝의 효과
3. 웨이트 트레이닝의 주기화
4. 효과성과 안정성을 고려한 웨이트 트레이닝 지침

Chapter2 유산소 운동과 무산소 운동
1. 유산소 운동(aerobic exercise)
2. 유산소 운동의 장점
3. 무산소 운동(anaerobic exercise)
4. 무산소 운동의 장점
5. 유산소 운동과 근육과의 관계

Chapter3 근수축과 트레이닝
1. 근수축 형태
2. 근섬유의 종류
3. 근육의 기능
4. 근력 트레이닝의 적응 과정
5. 근력 발휘 요인

Chapter4 근력 강화 트레이닝
1. 근력 트레이닝의 효과
2. 근력 트레이닝의 구성
3. 근력 트레이닝의 종류
4. 단계별 근력 트레이닝 프로그램의 주기화
5. 종목별 근력 트레이닝의 실제

Chapter5 웨이트 트레이닝과 영양
1. 에너지 영양소
2. 기타 영양소
3. 근육 발달을 위한 영양섭취
4. 트레이닝에 도움이 되는 음식, 해가 되는 음식
5. 식품 칼로리표 Ⅰ
6. 식품 칼로리표 Ⅱ

Chapter6 운동선수를 위한 영양관리
1. 운동선수와 에너지 권장량
2. 운동선수의 일반적인 영양관리
3. 체중조절을 위한 균형적인 영양
4. 종목별 영양처방

Chapter7 웨이트 트레이닝과 약물복용
1. 역사적 배경
2. 웨이트 트레이닝과 약물복용

Chapter8 경기 및 트레이닝 후 피로회복 방법
1. 피로의 원인
2. 경기 피로의 회복과정
3. 회복능력의 차이와 각종 회복요법
4. 회복상태의 관찰방법

Chapter9 트레이닝 중지
1. 트레이닝의 중지의 영향
2. 부상으로 인한 침상안정의 영향

Chapter10 운동처방
1. 운동처방의 개념
2. 운동처방의 과정

3. 운동의 3가지 요소
4. 건강관련 체력요소의 운동처방

Chapter11 글리세믹 인덱스(GI)
1. GI수치
2. 저인슐린다이어트
3. 음식과 GI수치

Chapter12 스트레칭
1. 스트레칭에 대하여
2. 스트레칭의 원칙
3. 꼭 지켜야 할 스트레칭 법칙
4. 스트레칭의 운동 효과

Part 4 보디빌딩 이론
Chapter1 보디빌딩과 트레이닝
1. Bodybuilding 이란?
2. 보디빌딩의 역사
3. 보디빌딩 훈련원칙
4. 보디빌딩의 용어
5. 보디빌딩은 과학이다

Chapter2 체형별 트레이닝
1. 외배엽형
2. 내배엽형
3. 중배엽형
4. 근육이란
5. 초과회복
6. 잘못 알려진 운동 상식
7. 훈련에 관한 4가지 신화
8. 고강도 인터벌 트레이닝의 비밀
9. 초보자 심폐운동
10. 트레이닝 필수사항
11. 초보자를 위한 트레이닝
12. 중급자를 위한 트레이닝
13. 빠른 근육성장을 위한 방법
14. 보디빌더의 수면
15. 담배와 근육
16. 복근 만들기
17. 3가지 목적별 프로그램
18. 매스(Mass)를 위한 놀라운 3일 프로그램
19. 어느 보디빌더의 8주매스키우기
20. 운동 프로그램 1
21. 운동 프로그램 2
22. 운동 프로그램 3
23. 운동 프로그램 4

Part 5 다이어트
Chapter1 체지방의 정체
체지방의 정체를 밝힌다

Chapter2 체지방을 태우자
탄탄 다이어트 vs 요요 다이어트
운동으로... 지방을 태우는 몸이 실현된다

Chapter3 Fat Story
표준체중이라도 체지방에 주의하여야 한다
숨은 비만은 놓칠 수 있다
자신의 체지방을 알아보자
체지방은 어디부터 붙어 가는가?
체지방이 붙기 쉬운 체질은?
부모가 체지방을 물려주나??
피하지방 vs 내장지방
기름기 음식을 무조건 미워하지 말자!
음식은 어떤 과정을 걸쳐 체지방으로 되나?
체지방의 영원한 단짝 친구 : 성인병
할머니 체형에서 벗어나자
성인병은 바로 생활습관이다
생리 전에 살찌기 쉬운 것은 체지방이 늘어나기 쉬운 시기이므로
줄어든 체중 ≠ 줄어든 체지방 : 어리석은 다이어트
지나친 다이어트는 리바운드 체지방

Chapter4 How to Exercise
기초대사가 올라가면 먹어도 살찌지 않는 몸을 만든다
운동은 얼마나 해야 할까?
덤벨체조를 이용한 건강만들기
짬을 이용한 덤벨체조
군살 없는 탱탱한 몸 : 스트레칭

Chapter5 How to Eat
먹어야 살이 빠진다. 굶는 것은 뚱뚱이의 지름길!
굶는 다이어트는 오래 계속할 수 없다,
영리하게 먹는 방법을 익히자!
날씬해지기 위한 공식 : 살찌는 식사와 살 빠지는 식사
경고!<아침식사를 거르면 체지방이 느는 이유>
살찌는 타이밍을 알면 다이어트가 쉬워진다
날씬해지는 쿠킹 노하우 : 높은 칼로리 음식 vs 낮은 칼로리 음식
과일을 듬뿍 먹어서 몸과 마음을 상쾌하게
외식으로 먹는 음식은??
유혹의 술 & 담배, 그리고 커피!!
밥은 가장 이상적인 다이어트 식

Part 6 3급 생활체육 지도자 자격증
Chapter1 트레이닝방법의 이론
?1-1 트레이닝의 이론
1. 트레이닝의 개념
2. 트레이닝의 체계 및 분류
3. 트레이닝의 요소
?1-2 체력 향상을 위한 트레이닝 방법
1. 근력 트레이닝
2. 심폐지구력 강화 트레이닝
3. 유연성 트레이닝
4. 체중조절과 운동
?1-3 트레이닝 계획
1. 트레이닝 계획의 원칙
2. 트레이닝 내용의 구성
3. 트레이닝 프로그램
?1-4 건강과 체력의 이해
1. 건강과 체력의 개념
2. 체력의 분류
?1-5 트레이닝의 기초
1. 트레이닝의 원리
2. 트레이닝 구성 요소
3. 트레이닝의 기본절차
?1-6 체력 트레이닝 방법
1. 근기능 강화 트레이닝
2. 심폐기능 향상 트레이닝
3. 유연성 개선 트레이닝
4. 체중조절과 운동
?1-7 건강 운동 프로그램의 실제
1. 건강 운동 프로그램의 구성단위
2. 건강 운동의 실제

Chapter2 보디빌딩 실기문제
1. 3급 생체 보디빌딩 실기 예상문제
2. 3급생활체육지도자 보디빌딩 출제문제(충주 건국대)

Chapter3 IFBB 규정포즈(남자 7가지, 여자 5가지)
대회심판규정
IFBB 규정포즈(남자)
IFBB 규정포즈(여자)

Part 7 칼 럼
Chapter1 비만 & 다이어트 칼럼
“뱃살 빼려면 꾸준히 걷고 근육운동을 하라”
복부비만
나잇살
올바른 다이어트 방법
국물 좋아하는 사람이 살찐다?
날씬해지려면 아침식사부터 챙겨라
누구나 아는 다이어트 비법? 바로 알자!
‘다이어트’ 살 빼는 것은 좋은데 ‘뼈’는 물렁해진다
다이어트! 체중이 아니라 체지방을 빼야 한다
다이어트, 건강을 위해서는 근육부터 만들자～!
다이어트의 숨은 적, 스트레스를 이기자
무거운 뱃살, 한방에 날려버리자!
무작정 굶고 심하게 운동하면 퇴행성관절염 빨리 온다
무조건 다이어트에 성공하는 법
물 잘 마시면 살 빠진다
뱃살 빼려면 이것부터 알아두자～!!!!
복부비만 해소를 위해 꼭 알아두어야 할 사항
뱃살 빼는 덴 윗몸일으키기가 최고? … 땡!
비만의 치료는 운동이 최고
살 빼려면 아침운동, 젊어지려면 야간운동
살 빠지는 순서, 왜 내 마음과 반대일까?
살쪘다구요?? 어디서부터 살이 쪘을까?
올바른 다이어트 방법
‘운동만’은 도움 안 돼! 식사량 줄여라
웨이트운동 후 유산소 운동을...
저절로 날씬해지는 체질 만들기
효과적인 살빼기 전략? 당신의 나이에 맞춰라!
뚱뚱한 남성 ‘정자’ 부실, 불임
복근운동하면 뱃살 빠져? 잘못된 상식
잠 모자라면 살 찌는 것은 '시간 문제'
칼로리 없는 물, 절대로 살찔 염려 없을까?
살 빼려면 음식 가짓수부터 줄여라
“다이어트, 결국 섭취 총량이 문제다”
운동할 때 땀 많이 흘릴수록 살 빠지나?
식습관만 제대로 고쳐도 다이어트 살빼기 성공할 수 있다
다이어트를 하기전에 생활패턴부터 바꾸고 살빼자
복부비만은 나잇살이 아니라 질병…
‘폭식증, 거식증’없는 건강한 다이어트 살빼기의 비결
몸을 위한 아주 간단한 음식 습관
“운동은 효과 별로…감자튀김 먹지마”
안 빠지는 '나잇살'… 다이어트 성패는 '저녁'
“다이어트, 먹는 양보다 질이 중요”
마른 비만, 허리디스크에 적신호!
원시인처럼 먹고 마시고 운동하라
근력은 '長壽의 엔진'…통증?피로 덜고 성인병 예방
내 몸에 독이 되는 음식 5요리
몸짱세대 `공공의 적' 지방의 재발견
기온 ↓ 기초대사량 ↑ 겨울운동이 더 효과적

Chapter2 헬스운동 칼럼
잘못된 운동방법 및 상식
헬스운동 가이드
운동에 관한 16가지 오해
알송달송한 헬스 10가지
근육발달에 도움이 되는 음식 1탄
근육발달에 도움이 되는 음식 2탄
근육운동에 대한 궁금증을 풀자!
녹차 너무 많이 마시면 간·신장 중독 위험
웨이트 훈련과 물의 중요성
유산소+근력운동 → 탄탄한 몸 비키니 OK
젊어지려면 웨이트트레이닝을...
중년 남성, 헬스 할 때 이것 조심해라
현대인의 잘못된 건강관
그렇게 운동하려거든 차라리 하지 마라!
근육의 먹이 ‘단백질’, 하루에 얼마나 먹어야 할까?
웨이트 트레이닝할 때 가장 중요한 것은 중량 설정!!
잘못 알고 있는 운동상식 4가지～!!!!

Part 8 부 록
1. 보디빌딩 용어사전
2. 헬스 프로그램
3. 세계챔피언 김준호 선수 프로그램
4. 보디빌딩 프로그램
5. 무산소, 유산소운동 구분
6. 3급생활체육지도자 자격증
7. 인체 근육 명칭도