장타 치는 몸 만들기

part 01_골프 치다 몸만 상항 사람들
잠자다 돌아누워도 ‘헉’ 하니 비명이 새어나와요 14
Q&A 진영수 소장의 허리 부상 파헤치기 18
도끼샷에 손이 남아나질 않겠습니다 21
때로는 컵 들기도 힘들어요 24
Q&A 진영수 소장의 손목, 팔꿈치 부상 파헤치기 27
신경성 두통에 오십견인지 어깨도 안 돌아가네요 30
Q&A 진영수 소장의 오십견 파헤치기 33
건강해지려고 시작했다가 고생문이 열린 격이니 34
Q&A 진영수 소장의 시니어 골프 자세히 알아보기 38
실전 골프 팁 티샷 41

part 02_부상 제로에 도전하자 건강하고 즐거운 골프!
스윙 시 갈비뼈 부상을 예방하는 방법 44
부상 1위, 허리 부상 피해가기 48
허리 통증을 부르는 복부비만 54
치명적인 유혹! 내기 골프 59
부상을 부르는 골프화· 연습장매트· 잔디 다시보기 61
새벽 골프 · 야간 골프 안전하게 즐기기 65?
심장질환 위험 높은 겨울철 골프 70
통증을 부르는 ‘프로 스윙 무작정 따라하기’ 74
여름 골프· 가을 골프에 주의할 점 78
안티 에이징을 돕는 골프 82
피부 손상· 눈의 노화를 일으키는 자외선 피하기 85
고혈압 환자를 위한 즐거운 골프 89
당뇨 환자를 위한 즐거운 골프 91
부상을 부르는 비거리 집착증 93
내 몸을 살리는 70-70의 골프 법칙 96
부상 방지하고 비거리 늘려주는 코어 트레이닝 99
실전 골프 팁 벙커샷 101

part 03_다치지 않고 싱글 골퍼 되는 코어 트레이닝
코어 트레이닝을 해야 하는 이유 104
비거리를 늘리는 코어 트레이닝 106
내 몸 상태 바로 알기 107
40~50대를 위한 코어 트레이닝 109

월수금 코어 트레이닝 step 1
월요일 맨손 트레이닝 골반 앞뒤로 굴리기 112 골반 좌우로 움직이기 113 골반 들어올리기 114 윗몸 일으키며 한쪽으로 틀기 115 한 다리 뻗어주기 116 누워서 한 다리 뻗어올리기 117 의자에 앉았다 일어서기 118?
수요일 짐볼 트레이닝 짐볼 양손으로 뻗어 올리기 119 짐볼 골반 좌우 움직이기 120 짐볼 골반 앞뒤 굴리기 121 짐볼 위에 누워서 중심잡기 122 짐볼에 엎드려 중심잡기 123 짐볼 위에 다리 올리고 버티기 124 옆으로 누워 다리로 짐볼 들어올리기 125
금요일 밴드 트레이닝 밴드 손목 당기기 126 밴드 잡고 팔 밖으로 돌리기 127 밴드 위로 밀어 올리기 128 밴드 들어올리기 129 손으로 밴드 뻗어 올리기 130 양팔 펴서 밴드 끌어내리기 131 몸통 회전시키기 132

월수금 코어 트레이닝 step 2
월요일 맨손 트레이닝 옆으로 누워 윗다리 들기 134 옆으로 누워 아랫다리 들기 135 손바닥 대고 윗몸 들기 136 엎드려 몸 수평 만들기 137 종아리 올리기 138 팔꿈치 무릎 대고 버티기 139?
수요일 짐볼 트레이닝 하체 고정하고 몸통 옆으로 굽히기 140 짐볼 끼고 다리 조이기 141 짐볼에 엎드려 한 팔, 한 다리 올리기 142 짐볼 다리에 끼고 좌우로 틀기 143 짐볼 위에 누워 앞뒤로 움직이기 144 짐볼 위에 엎드려서 앞뒤로 움직이기 145
금요일 밴드 트레이닝 날개뼈 주변 강화하기 146 양손으로 밴드 당기기 147 팔과 승모근으로 밴드 당기기 148 양팔 옆으로 돌리기 149 밴드 잡고 팔과 어깨 돌리기 150

월수금 코어 트레이닝 step 3
월요일 맨손 트레이닝 엎드려 한 손 뻗어 올리기 152 엎드려 한 다리 뻗어 올리기 153 팔꿈치 대고 옆으로 누워 버티기 154 하체 고정하고 윗몸 일으키기 155 팔굽혀펴기 156 대퇴부에 긴장 주며 앉았다 일어서기 157
수요일 짐볼 트레이닝 짐볼에 배 대고 윗몸 젖히기 158 짐볼에 엉덩이 대고 윗몸 일으키기 159 짐볼에 옆으로 누워 하체 고정하고 상체 세우기 160 짐볼에 비스듬히 앉아 몸통 비틀기 161 누워서 짐볼 앞뒤로 굴리기 162 누워서 팔, 다리로 짐볼 연결하기 163
금요일 밴드 트레이닝 한 팔 밖으로 돌리기 164 무릎 구부리고 등 펴서 양팔 올리기 165 밴드 걸고 뒤로 한 다리 뻗기 166 한 발로 서서 무릎 올리기 167 한 발로 서서 밖으로 다리 올리기 168 한 발로 서서 다리 안으로 당기기 169 앉았다 일어서며 어깨 밀어올리기 170

재활자를 위한 트레이닝
테니스 엘보우 손목 신전근 스트레칭 172 손목 외회전근 운동 173 ?손목 신전근 운동(1) 174 손목 신전근 운동(2) 175 어깨 신전근 운동 176
골프 엘보우 손목 굴곡근 스트레칭(1) 177 손목 굴곡근 운동 178 손목 굴곡근 스트레칭(2) 179 손목 내회전근 운동 180 어깨 내전근 운동 181
어깨 기지개켜기 182 어깨 굴곡근 운동 183 손목 굴곡근 스트레칭 184 ?어깨 내회전근 운동 185 날개뼈 스트레칭 186
허리 몸통 스트레칭 187 허벅지 스트레칭 188 옆구리 스트레칭 189 복근 스트레칭 190
실전 골프 팁 피치샷 191

part 04_컨디션&스윙 UP 영양 포인트
영양을 잡아라 194
컨디션 &스윙 UP 포인트 1 >아침식사 사수 196
컨디션 &스윙 UP 포인트 2 >골프 영양의 기본, 물 198
컨디션 &스윙 UP 포인트 3 >하루 세 끼 고정관념은 버린다 201
단백질 보충제에 관한 궁금증 205
컨디션 &스윙 UP 포인트 4 >색깔의 비밀 210
운동 후 피로 해소를 돕는 음식 214
시니어 골퍼들의 편안한 무릎을 위한 식이요법 216
골퍼들을 위한 식사계획 218
실전 골프 팁 칩샷 225

part 05_에이지 슈터를 꿈꾼다
타수가 적다 = 골프를 잘 친다? 228
에이지 슈터, 안티 에이징이 열쇠 230
‘왜 스윙이 안 늘까’ 탓하지 말고 건강상태부터 돌아보자 233
홀인원, 알바트로스보다 어려운 에이지 슈터 236
기술 10%, 정신력 90% 239
알아차림 명상 243
실전 골프 팁 퍼팅 247

허리 부상 파헤치기
“허리에서 등까지 대각선으로 아픕니다. 어떤 때는 숨쉬기도 힘들 정도로 갈비뼈 있는 곳이 결려요. 밤에 자다 돌아누울 때도 ‘헉’ 하며 비명이 새어나올 정도니 뼈에 심각한 문제가 있나 싶기도 하고.”

Q1 골프가 허리에 나쁜가요
애매한 답변이라 미안하지만, 그렇다고도 할 수 있고 아니라고도 할 수 있다. 골프의 스윙이 허리에 무리를 주는 것은 사실이다. 백스윙부터 피니시까지 걸리는 시간은 2초도 안 되는 반면, 스윙 도중 허리에 가해지는 압력은 자기 몸무게의 8배 정도고, 몸의 한 방향으로만 골반과 허리근육을 비틀기 때문에 골격과 근육의 균형이 깨질 수 있다.
하지만 구더기 무서워서 장 못 담근다는 말이 있듯이, 이런 이유 때문에 골프를 하지 않는다는 것은 문제를 지나치게 과장해서 받아들이는 것이다. 허리에 무리를 주는 스윙은 메커니즘에 문제가 있는 경우가 대부분이다. 올바른 스윙 폼을 익히고, 적절한 준비운동을 하고, 무리하게 스윙하지 않으면, 단점보다 장점이 훨씬 많은 운동이 바로 골프다.

Q4 허리 수술을 해도 골프 칠 수 있을까요
허리 수술을 하더라도 골프는 할 수 있다. 실제 허리 수술 환자는 전체 요통 환자의 5% 이내다. 골퍼가 수술하는 경우는 디스크탈출증이 대표적인데, 수술 후 재활과정을 거치면 골프를 칠 수 있다. 척추 수술 중 회복이 더딘 편인 골유합술의 경우도 3개월이면 완치가 가능하다. 이후 환자의 상황, 연령 등에 따라 차이가 있겠지만 골프는 할 수 있다.
하지만 허리에 부담이 되는 나쁜 자세는 하지 말고, 작은 스윙부터 큰 스윙으로 차례차례 해야 한다. 예전에 자신이 기록했던 스코어는 무시하고 처음부터 몸을 새롭게 만들어 나간다는 기분으로 하는 편이 좋다. 클럽도 가벼운 것을 선택해서 시작한다.

코어 트레이닝을 해야 하는 이유
수십 년간 의자에만 앉아 있다가 운동의 필요성을 느껴 시작한 게 골프라면 그 사람은 다칠 가능성이 농후하다. 몸이 전혀 준비가 되지 않은 상황에서 드라이버를 들고 풀스윙을 하면 몸에 무리가 올 수밖에 없기 때문이다. 하지만 운동으로 몸을 조금만 관리하면 이런 부상은 대부분 피해갈 수 있다.
그렇다고 골프를 잘 치고 싶은 사람이 보디빌더처럼 울룩불룩한 근육이나 초콜릿 복근을 만들 필요는 없다. 다만 골프 치는 데 탁월한 기량을 발휘하고, 다치지 않는 몸이 되면 그것으로 충분하다. 여기에 나와 있는 트레이닝을 소화하면 허리, 고관절 장애, 팔꿈치 엘보우 등 여러 가지 부상에서 자유로운 몸이 될 수 있다. 또 어느 정도 트레이닝 기간이 지나고 나면, 힘도 나고 균형 감각도 많이 좋아져 스스로 젊어졌다는 기분도 느낄 수 있을 것이다.