복부 비만 없애는 식습관의 비밀

들어가며

1장 해로운 허릿살 : 늘어난 허리둘레가 왜 문제가 되는가?
BMI가 잘 맞는가?
건강 지표로서의 BMI
왜 허리인가?
박스 : 지방간
허리가 문제다
복부 비만은 뇌에도 해롭다
허리둘레로 개선 정도 알기
박스 : 벨트 조이기 - 한 남자의 고백
체지방으로 개선 정도 알기
체중 측정 시 주의 사항
핵심 정리

2장 칼로리의 덫 : 칼로리 계산이 시간 낭비인 이유
칼로리의 조성
칼로리가 낮으면 식단의 질도 낮다
칼로리를 줄이면 대사량도 줄어든다
덜 들어가면 덜 쓴다
허기는 체중 감량 실패의 원인
박스 : 기본 원칙 - 칼로리 계산
핵심 정리

3장 탄수화물 섭취량 : 살이 찌는 진짜 이유
전분에서 당으로
왜 살이 찔까?
탄수화물 섭취량과 대사증후군
모든 탄수화물이 똑같이 작용하지는 않는다
인슐린 수치를 낮추는 것이 지방 감량의 열쇠
표 1 : 여러 작품의 당지수
GI가 식욕에 미치는 영향
혈당 불균형과 허기
저혈당은 낮에 자고 밤에 깨게 한다
박스 : 저GI? 저탄수화물?
연구들이 보여 주는 것
저탄수화물 식단의 또 다른 효과
박스 : 저탄수화물 식이요법 시 발생하는 케톤증
저탄수화물 식단이 심장에 해로운가?
탄수화물과 당뇨병
치매
박스 : 기본 원칙 - 탄수화물
곡식류의 영양가가 얼마나 되가?
박스 : 에너지는 어디서 생기는가?
핵심 정리

4장 지방의 진실 : 지방을 섭취해도 살이 찌지 않는 이유
지방이 살을 찌게 할까?
저지방 식단이 체중 감량에 얼마나 효과적일까?
박스 : 지방의 구성
포화 지방과 심장 질환
박스 : 기본 원칙 - 포화 지방
포화 지방과 콜레스테롤
박스 : 정말 마가린이 버터보다 나은가?
고도불포화 지방이 건강에 미치는 영향
박스 : 기본 원칙 - 오메가-6
오메가-6를 덜 먹으면 지방 연소가 촉진된다
부분수소화 지방과 트랜스 지방
트랜스 지방과 체중
트랜스 지방과 건강
핵심 정리

5장 단백질의 효과 : 단백질이 지방 감량 성공의 비밀
단백질의 ‘대사적 장점’
단백질이 주는 포만감
그 효과가 오래갈까?
고단백질 식단과 체중 감량
고단백질 식단과 지방 감량
단백질과 체중 유지
고단백질 식단이 체성분 분포를 개선시키는 이유
고단백질 식단과 심장
고단백질 식단과 신장
고단백질 식단과 뼈 건강
박스 : 기본 원칙 - 단백질
핵심 정리

6장 포만감은 기본 : 허기지지 않고 지방 감량에 효과적인 전략
배고픔이 적이다
올바른 음식을 먹자
올바른 음식을 규칙적으로 충분히 먹자
박스 : 이렇게 먹으면 다 살로 가지 않을까?
올바른 균형 잡기
탄수화물에 대한 갈망을 줄여 주는 크롬
글루타민도 식탐 조절을 돕는다
박스 : 그래도 단 것을 먹어야겠다면 다크 초콜릿을 골라라
식욕 촉진 물질
MSG
인공감미료
소금이 살을 찌게 할까?
빨리 먹으면 과식한다
천천히 먹는 비법
박스 : 배고플 때 장을 보지 마라
핵심 정리

7장 건강한 한입 : 빠른 지방 감량과 최상의 건강 상태를 위한 먹거리
박스 : ‘적당량만 먹는다’는 게 무슨 뜻일까?
육류
육류의 품질
박스 : 적색 육류가 결장암을 일으키나?
어류와 해산물
박스 : 채식주의 식단이 반드시 건강에 좋을까?
계란
과일
박스 : 과일, 채소, 그리고 농약
채소
박스 : 감자 - 채소계의 독보적인 존재
콩과 렌즈콩
박스 : 콩 다듬기
대두
퀀(Quorn)
견과류와 종자류
식용유
버터와 마가린
유제품
설탕 첨가 식품
곡류
기타 식품류
핵심 정리

8장 음료수의 허와 실 : 체중 조절과 행복한 생활을 위한 좋은 음료
잊혀진 영양소－물
물을 마시는 것은 어떤 장점이 있는가?
박스 : 물이 지방 감량에 도움이 될까?
물을 얼마나 마셔야 할까?
박스 : 물을 항상 옆에 두라
허브차, 과일차, 차, 그리고 커피
박스 : 녹차와 지방 연소
박스 : 기본 원칙 - 커피와 차
박스 : ‘적당량만 마신다’는 게 무슨 뜻일까?
당이 첨가된 소프트드링크
박스 : 과당이 건강에 좋은가? 설탕 대용품일까?
인공감미료가 첨가된 소프트드링크
과일 주스
술
박스 : 술을 줄이는 쉬운 방법
레드 와인이 더 나은가?
핵심 정리

9장 직접 만들어 먹자 : 건강하게 먹기 위한 레시피와 유용한 팁
아침 식사
점심 식사와 저녁식사
박스 : 으깬 감자가 그리울 때
박스 : 뭐? 디저트가 없다고?
실용적인 정보와 제안
박스 : 데이크아웃 음식에 관해 알아 두어야 할 것
박스 : 즉석 식품을 고르는 방법
샘플 식단

10장 근육 운동 : 날씬하고 탄탄한 몸을 만드는 하루 12분 운동
유산소 운동과 체중 감량
운동과 식욕
과학이 보여 주는 것
박스 : 운동과 근육량 증가
체중 유지
유산소 운동은 왜 하는가?
박스 : 햇살을 받으며 야외에서 운동하는 것이 좋다
운동 강도
운동 시간
운동 나눠하기
박스 : 더 잘 걷고 싶다면 만보계를 사라
저항성을 가미하라
근육과 대사량
12분 만에 운동 끝내기
박스 : 특별한 운동기구
전반 6분
박스 : 처음 시작할 때
시작은 천천히
후반 6분
얼마나 자주 해야 하나?
박스 : 저탄수화물 식단과 운동
핵심 정리

11장 마인드 컨트롤 : 마음의 힘으로 당신 몸을 변화시키는 방법
믿는 대로 된다
음식과 친해져라
박스 : 의식하며 먹기
운동을 즐겨라
상상으로 근력 키우기
박스 : 일기 쓰기
다이어트는 쓰레기다
허기
식사 원칙을 잊지 마라
박스 : 왜 가끔 마음껏 먹는 것은 살이 찌지 않을까?
허위 선전의 문제점
박스 : ‘원시적 밥상 그림’을 잊지 말라
핵심 정리


한눈에 다시 보는 《복부 비만 없애는 식습관의 비밀》
참고 문헌