날씬한 임신

Part 1 이론편
여자의 몸, 임신과 출산은 위기이자 기회다

Section 1. 여자의 몸, 임신과 출산을 통해 다시 만든다
임신 중에 찐 살, 애 낳고 나면 자연스럽게 빠질까?
임신과 출산이 여자의 몸을 어떻게 변화시키는가
몸 관리 일순간에 망가뜨리는 입덧의 함정
잘못된 산후조리가 임신성 비만을 체질로 만든다
임신성 비만이 부르는 임산부 질환들
임신 중 무리한 다이어트의 위험성
임신성 비만을 예방하는 임신 중 생활습관
출산 후 비만을 예방하는 산욕기 생활습관

Section 2. 임신성 비만, 호르몬을 알아야 탈출할 수 있다
여성호르몬 에스트로겐이 비만을 일으킨다
임신과 출산, 호르몬 변화가 주도하고 뒷받침한다
임신 관련 우울증, 호르몬으로 인한 일시적인 변화다
여성호르몬 관리, 약보다 음식으로 해라

Part 2 음식편
체중조절 성공하려면 음식 조절이 기본이다

Section 1. 임신증후군 모르는 건강한 음식
임산부 식단 구성의 원칙
엽산, 철분제 꼭 약으로 먹어야 할까?
임신 중에 보약 먹어도 괜찮을까?
엄마와 뱃속 아기 모두에게 좋은 식품
임신 중 절대 먹으면 안 되는 것들

Section 2. 임신 후기 체중증가 조절해주는 건강 레시피
베이비채소그린샐러드
단호박수프
깻잎비빔밥
현미주먹밥
홍합미역국
쑥맑은국
토마토광어살찜
다시마튀김
멸치튀김
우유셔벗

Section 3. 출산 후 회복기에 도움이 되는 식품
출산으로 소진된 기를 보충해 주는 식품
산모와 아기의 건강을 위협하는 음식
출산 후 미역국 너무 많이 먹으면 위험하다
호박으로 부기 빼려다 오히려 살찔 수 있다
출산 후 보약 먹으면 체중감량 빠르다
모유 양을 늘려주는 음식 vs. 줄여주는 음식

Part 3 운동편
임신 전보다 아름다운 체형, 운동으로 만든다

Section 1. 아줌마 체형 만드는 임산부 신드롬, 임신 중에 잡아라

얼굴_부기 빼고 물광 피부 만들기
얼굴 운동의 포인트와 경혈점
양쪽 볼 입안으로 빨아들이기
눈 주위 마사지와 안구운동
입술 위로 밀어올리기

어깨_날렵하고 부드럽게 만들기
어깨 운동의 포인트와 경혈점
팔꿈치 구부려 어깨 뒤로 밀기
등 뒤에서 팔 잡아당기기
허리 뒤로 깍지 끼고 팔 좌우로 움직이기

등_군살 없이 미끈하게 만들기
등 운동의 포인트와 경혈점
턱 당긴 채 목 뒤로 넘기기
두 손으로 허리 짚고 어깨 앞뒤로 당기기
두 팔 뻗어 올려 상체 사방으로 기울이기

가슴_탱탱한 탄력 유지하기
가슴 운동의 포인트와 경혈점
양팔 가슴 앞에서 교차하기
가슴 앞에서 양손 맞대고 밀기
두 손 맞대고 얼굴 위로 밀어올리기

배_연예인급 D라인 만들기
배 운동의 포인트와 경혈점
양팔 교대로 뒤로 보내기
머리 위로 깍지 끼고 상체 옆으로 기울이기
한 다리 굽히고 앉아 상체 사선으로 숙이기

다리_매끈한 실루엣 만들기
다리 운동의 포인트와 경혈점
양손으로 허벅지 안쪽 누르기
누워서 팔다리 위로 뻗어 털기
누워서 다리 들어 벌렸다 붙이기

임신 중 엑서사이즈 한눈에 보기

Section 2. 출산 후 복부와 골반 탄탄하게 조이기

골반_흐트러진 균형 바로잡기
산후 골반 운동의 포인트
허벅지 안쪽 조이며 엉덩이 끌어당기기
상체 앞으로 숙여 허리 돌리기
골반 안쪽으로 밀며 옆구리 늘이기
누워서 발끝 당기며 복근 조이기
허리 비틀어 고관절 펴기

자궁_임신 전처럼 탄탄하게 조이기
산후 자궁수축 운동의 포인트
누워서 반대편 복사뼈에 무릎 대기
누워서 무릎 좌우로 벌리기
누워서 무릎 벌리고 다리 들어올리기
누워서 무릎 좌우로 눕히기
누워서 무릎 벌리고 엉덩이 들어올리기

복부_날씬하고 탄력 있는 복근 만들기
산후 복부 운동의 포인트
한쪽 다리 구부리고 앉아 발끝 닿기
누워서 한쪽 다리 들어올리기
누워서 양쪽 다리 들어올리기
복근으로 상체 일으키기
상체 기울이고 앉아 한 다리 들어올리기

엉덩이_사과처럼 탱글탱글하게 조이기
산후 엉덩이 운동의 포인트
발바닥 맞대고 앉아서 무릎 올리기
누워서 한쪽 무릎 잡아당기기
누워서 다리 직각으로 들어올려 좌우로 비틀기
누워서 무릎 굽히고 엉덩이 들어올리기
네발기기 자세에서 다리 뒤로 들어올리기

등과 허리_미끈한 뒷태 살리기
산후 등과 허리 운동의 포인트
네발기기 자세에서 엉덩이 끌어내리기
네발기기 자세에서 등 밀어 올리기
네발기기 자세에서 등 펴 내리기
네발기기 자세에서 팔다리 앞뒤로 뻗기
네발기기 자세에서 무릎 가슴 쪽으로 당기기

출산 후 엑서사이즈 한눈에 보기

부록
출산 후 증상별 운동법

부종
출산 후 부종 관리법
벽에 기대고 서서 발뒤꿈치 들어올리기
엉덩이 끌어내리며 무릎 굽히기
다리 앞뒤로 벌리고 서서 무릎 굽히기
바르게 서서 다리 앞뒤로 구부리기
다리 교차하여 상체 앞으로 숙이기

변비
출산 후 변비 관리법
바르게 서서 골반 돌리기
앉아서 배꼽 주위 둥글게 문지르기
누워서 배꼽 주위 둥글게 두드리기
바닥에 누워서 골반 상하로 움직이기
바닥에 엎드려 상체 들어올리기

요통
출산 후 요통 관리법
양팔 앞으로 뻗고 상체 앞으로 밀기
누워서 허리로 바닥 누르기
누워서 뒤꿈치로 버티며 허리 들기
팔꿈치로 지탱하며 한 무릎 끌어당기기
네발기기 자세로 엎드려 골반 앞뒤로 밀기

골반통
출산 후 골반통 관리법
다리 벌리고 누워서 발목 돌리기
누워서 무릎 좌우로 눕히기
누워서 다리 직각으로 들어올려 좌우로 비틀기
누워서 무릎 좌우로 벌리기
누워서 무릎 벌리고 다리 들어올리기

우울증과 불면증
산후우울증과 불면증 관리법
양팔 앞뒤로 뻗으며 호흡하기
옆으로 누워 팔 앞뒤로 보내기
누워서 턱 당기고 밀어 올리기

산후풍
산후풍 예방 및 관리법
무릎 꿇고 엎드려 골반으로 허벅지 누르기
누워서 무릎 좌우로 눕히기
누워서 반대편 복사뼈에 무릎 대기

요실금
출산 후 요실금 관리법
누워서 허리로 바닥 누르기
누워서 발바닥 맞대고 다리 들기
누워서 발바닥 맞대고 다리 들어올려 뻗기
누워서 무릎 벌리고 다리 들어올리기
누워서 무릎 굽히고 엉덩이 들어올리기

성기능 저하
출산 후 성기능 저하 관리법
엎드려 무릎 굽혀 들어올리기
누워서 반대편 복사뼈에 무릎 대기
누워서 한쪽 무릎 잡아당기기
누워서 무릎 좌우로 벌리기
누워서 무릎 굽히고 엉덩이 들어올리기