예쁜다리 스트레칭

서문 _ 각선미와 자신감을 되찾아주는 10주간의 행복한 스트레칭

프롤로그 _ 예쁜 다리, 다이어트보다 쉽고 빠른 방법
우리나라 사람 93%는 다리가 휘었다
휜 다리 방치하면 스타일에 건강까지 망친다
습관을 바꾸면 다리 모양이 달라진다
발을 괴롭히는 신발이 다리까지 망친다
내 다리 모양 정확하게 확인하기
다이어트 vs. 수술 vs. 교정 스트레칭
스트레칭 효과 증가시키는 경혈마사지


Part 1 예쁜 다리 스트레칭

Section 1 _ 엉덩이관절
옆으로 누워 한 다리 위로 뻗어 올리기
옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어올리기
바닥에 누워 한쪽 무릎 끌어당기기
바닥에 엎드려 다리 구부려 들어올리기
바닥에 누워 한쪽 다리 걸치고 허리 들어올리기

Section 2 _ 무릎관절
한 다리 옆으로 내딛고 팔 뻗어 올리며 무릎 굽히기
무릎 구부려 자세 낮추며 팔 들어올리기
다리 교차시킨 채 상체 앞으로 숙이기
다리 들어올려 뒤꿈치 힘으로 엉덩이 들어올리기
바닥에 엎드려 한쪽 발목 잡아당기기

Section 3 _ 발목관절
한쪽 발 받침대에 걸치고 상체 숙이기
발바닥에 체중 분배하며 뒤꿈치 들어올리기
발바닥에 벨트 걸고 한쪽 발목 잡아당기기
양쪽 발 맞대서 벨트 걸고 다리 들어올리기
두 손으로 벽 짚고 서서 팔굽혀펴기

Section 4 _ 잔근육
다리 옆으로 벌리고 앉아 발등 잡기
옆으로 누워 위쪽 다리 뻗어 올리기
옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어올리기
다리 펴고 엎드려 목 안으로 끌어당기기
고양이 자세로 엎드려 다리 뻗어 올리기


Part 2 밖으로 휜 O자형 다리

Section 1 _ O자형 다리 맞춤 프로그램
뒤꿈치 붙이고 엉덩이 들어올리기
벽에 기대서서 뒤꿈치 붙이고 자세 낮추기
한 다리 옆으로 내딛어 무릎 굽히기
무릎 안쪽으로 짐볼 누르며 자세 낮추기
발목 안쪽에 수건 말아 넣고 다리 들어올리기

Section 2 _ O자형 다리 데일리 생활체조
의자에 앉아서 양발로 V자 만들며 무릎 붙이기
무릎 위에 한 다리 걸치고 손으로 누르기
발목 바깥쪽으로 돌려 끌어당기기
한 뒤로 다리 뻗어 발 안쪽 대고 누르기
벽에 기대서서 뒤꿈치 붙이고 자세 낮추기

* O자형 다리 금기 자세


Part 3 인으로 휜 X자형 다리

Section 1 _ X자형 다리 맞춤 프로그램
엄지발가락 붙이고 엉덩이 들어올리기
벽에 기대서서 엄지발가락 붙이고 자세 낮추기
발목 안으로 돌리고 서서 무릎 굽히기
발바닥에 체중 분배하며 뒤꿈치 들어올리기
무릎 안쪽에 수건 말아 넣고 다리 들어올리기

Section 2 _ X자형 다리 데일리 생활체조
의자에 앉아 엄지발가락 맞대고 힘주어 밀기
한 다리 의자 위에 올리고 안쪽으로 밀며 버티기
발목 안쪽으로 돌려 끌어당기기
벽 짚고 서서 발목 들어올리기
벽에 기대서서 엄지발가락 붙이고 자세 낮추기

* X자형 다리 금기 자세


Part 4 10주 단기 완성 프로그램
다리 유형별 교정운동 가이드
관절별 스트레스지수 체크하기
10주 완성 프로그램 동작 가이드
10주 완성 프로그램 실천 가이드
10 Weeks Program Ⅰ _ O 자형 다리
10 Weeks Program Ⅱ _ X 자형 다리


부록_다리가 길어 보이는 힙업체조
바닥에 누워서 허리 들어올리기
바닥에 엎드려 다리 구부려 들어올리기
고양이자세로 엎드려 다리 뻗어 올리기
한쪽 다리 걸치고 누워서 엉덩이 들어올리기
한 다리 옆으로 내딛고 팔 뻗어 올리며 무릎 굽히기