자제력

머리말 : 생각해볼 문제
무엇이 당신의 성공을 방해하는가
당신이 원하는 것은 과연 무엇인가
자제력이란 무엇인가
자제하기 어려운 이유는 무엇인가

1부 나의 감정과 시간을 다스리는 열쇠

제1강 무엇이 자제력을 방해하는가
거짓 희망
잘하고 있다는 착각
향락주의
갑작스런 감정 변화
보상심리
의지박약으로 인한 두려움
*자제력 향상 훈련 1_ 방해 요소를 찾아라

제2강 제어불능상태에서 어떻게 벗어날 것인가
당신 마음속의 악마
충동의 관성
무서운 실의
감정의 브레이크
전천후 행복의 함정
음악의 공진 효과
최악을 상상할 것
*자제력 향상 훈련 2_ 제어불능에서 탈출하는 법

제3강 감정을 어떻게 다스릴 것인가
감정의 전염력
감정과 정서 지능의 상관관계
기다림의 효과
긍정적 포기
*자제력 향상 훈련 3_ 감정을 관리하는 법

제4강 주의력을 어떻게 기를 것인가
도대체 집중하지 못하는 당신
대뇌 다이어트
저지능 사회의 도래
‘0’으로의 회귀
*자제력 향상 훈련 4_ 주의력을 기르는 법

제5강 한계를 어떻게 극복할 것인가
자기 불구화 현상
과거와의 작별
친밀 공포증의 실체
자기 존중 체험
소통과 지지의 효과
*자제력 향상 훈련 5_ 열등감을 해소하는 법

제6강 욕망을 어떻게 다스릴 것인가
유혹이 찾아올 때
30퍼센트면 충분하다
가짜 욕망을 구별하는 법
마음의 백신 프로그램
*자제력 향상 훈련 6_ 욕망을 억제하는 법

제7강 미루는 습관을 어떻게 고칠 것인가
아직 시간이 있다는 착각
수동적 미루기와 능동적 미루기
미루는 사람들의 흔한 변명
마지막 3분까지 미루는 당신에게
*자제력 향상 훈련 7_ 미루는 습관을 이기는 법

제8강 무력감을 어떻게 쫓을 것인가
무력감의 근원
당신이 쉽게 지치는 이유
아무것도 하고 싶지 않을 때
학습 된 무기력
인생의 골짜기를 만나면
*자제력 향상 훈련 8_ 무력감을 쫓는 법

제9강 시간을 어떻게 관리할 것인가
그 많던 시간은 어디로 갔을까
시간 관리에 대한 오해
‘나의 시간’을 이해하는 법
20 대 80의 법칙
외부의 방해에 대처하는 법
*자제력 향상 훈련 9_ 시간을 관리하는 법

제10강 스트레스를 어떻게 다룰 것인가
스트레스, 받을 준비
완벽할 수 있다는 허상
자기만족의 습관화
패배를 인정하는가
스트레스 대처법
*자제력 향상 훈련 10_스트레스 테스트

제11강 비판을 어떻게 멈출 것인가
비판을 멈추어야 하는 이유
비판 욕구 다루기
실수와 비판의 화해
평화롭게 질책하기
*자제력 향상 훈련 11_ 비판의 지옥에서 나오는 법

2부 나를 지키고 성공으로 이끄는 열쇠

제12강 자기 자신을 어떻게 지킬 것인가
자아 유실과 자기 기만
현실을 직시하는 힘
스스로 정한 약속
*자제력 향상 훈련 12_ 현실을 직시하는 법

제13강 어떻게 선택할 것인가
‘가지 않은 길’ 효과
방향이 왜 중요한가
선택의 한 끗 차이
최상의 선택을 이끄는 6가지 툴
*자제력 향상 훈련 13_ 판단력을 기르는 법

제14강 잠재력을 어떻게 다룰 것인가
잠재의식과의 소통
마음의 양면성
잠재력의 난관을 극복하는 법
진실한 자아의 발견
*자제력 향상 훈련 14_ 잠재력을 발휘하는 법

제15강 의지력을 어떻게 단련할 것인가
사람을 격려하는 충동
기억력이 곧 의지력
심리 상태와 의지력의 상관관계
결단력이 왜 중요한가
의지력 향상을 위한 5가지 원칙
*자제력 향상 훈련 15_ 의지력을 기르는 법

제16강 집중력을 어떻게 향상시킬 것인가
초점의 힘
포기하는 용기
성공적인 계획 수립 법
*자제력 향상 훈련 16_ 집중력을 기르는 법

제17강 사명감을 어떻게 발견할 것인가
구체적인 상상
진정으로 원하는 일인가
성공이 보장되지 않는 장거리 경주
‘요행 심리’로부터의 탈출
계단을 오르는 인생
*자제력 향상 훈련 17_ 신념의 힘을 기르는 법

제18강 성취감을 어떻게 얻을 것인가
매일 조금씩 전진하는 힘
장기전(長期戰)에 대비하는 법
습관의 후폭풍
‘마음속 경험’의 가짜 성취감
*자제력 향상 훈련 18_ 존재감을 향상시키는 법

나는 자제력 강의를 할 때마다 수강생들에게 잘못 이해되고 있는 ‘의지력’에 관해 이야기한다.
“흔히 말하는 ‘의지’는 사실 잘못된 겁니다. 사람들은 몸에 힘을 주어 자신을 다잡는 것을 의지의 표현으로 착각합니다. 그래서 일부러 몸을 긴장시키고, 그것을 행동의 발판으로 삼습니다. 이것을 진짜 의지력을 발휘하고 있는 것이라 여기고, 자신에게는 든든한 버팀목이 있으니 절대 넘어지지 않으리라고 착각합니다. 하지만 실제로는 그저 몸이 조금 굳어 있는 것에 지나지 않아요. 즉 ‘가짜 의지력’이란 말이지요.”
실제로 사람들은 이러한 오해 속에서 스스로 바짝 긴장하는 법을 배운다. 내면을 긴장시킬 때 행동력이 나온다고 믿는다. 그들은 긴장감을 느끼지 못하면 매우 공허해하고, 아무것도 할 수 없을 것이라고 여긴다. 때문에 사람들은 가짜 의지력을 내려놓아야 하는 순간에 큰 두려움을 느낀다.
‘의지박약으로 인한 두려움’ 중에서

매일 90분 동안 가장 중요한 업무에 정신을 집중하도록 하라. 대뇌에 휴식이 필요할 때는 이메일을 체크하거나 전화를 하고 커피를 마시면 된다. 잠깐 쉬고 나서는 다시 일에 정신을 집중하도록 하자. 이러한 규칙은 정한 대로 꼭 지켜야 하고, 예상외의 일이 발생했다고 쉽게 동요해서는 안 된다. 그 밖에도 자신을 위한 ‘쉬는 날’을 정하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어 일주일에 하루씩, ‘메일을 사용하지 않는 날’, ‘컴퓨터를 사용하지 않는 날’, ‘문자메시지를 주고받지 않는 날’ 등을 자기 나름대로 정하는 것이다.
‘대뇌 다이어트’ 중에서

나는 연구를 통해, 누군가가 굳센 의지를 갖고 어떤 행위나 일을 할 때 정작 잠재의식은 위축된다는 사실을 발견했다. 우리는 누구나 진정한 자아를 발견하기를 원하지만 정작 기회가 찾아오면 잠재의식이 위축되어서 ‘내면의 나’와 ‘겉으로 드러나는 나’가 충돌을 일으킨다. 예를 들어 사랑에 빠지거나 관계가 깊어지게 되면 본능적으로 잠재의식이 위축되고 계획적으로 그 상황을 회피하려고 한다. 심리학에서는 이를 ‘친밀 공포증’이라고 한다. 그들은 누군가와 한 단계 더 발전된 관계로 나아가는 것을 두려워한다. 그렇기 때문에 관계를 질질 끌거나 소극적인 행동을 취해서 자신의 안전을 지키려고 한다.
‘친밀 공포증의 실체’ 중에서