명상에 답이 있다

들어가는 말 - 명상에 답이 있다

1부 수행하는 뇌

Ⅰ. 명상과 뇌, 그리고 치유
1. 명상과 뇌파 변화
2. 우뇌에서 좌뇌로
3. 명상과 자율신경계
4. 의료에 도입된 명상
5. 마음이 바뀌면 뇌가 바뀐다

Ⅱ. 명상 수련으로 무엇을 얻을 것인가?
1. 명상과 신체의 변화
2. 명상과 정서 ·심리 변화
3. 명상과 영성

Ⅲ. 명상에 대한 오해와 진실
1. 명상의 출현
2. 명상에 대한 진실과 오해

Ⅳ. 마음을 다스리는 이완반응
1. 이완반응이란?
2. 이완반응을 통한 스트레스 통제
3. 이완반응의 임상 적용
4 .심장병 치료에 적용된 이완반응
5. 이완반응의 종류
6. 이완반응의 효과

2부 시작하자 명상

Ⅴ. 명상을 위한 준비
1. 명상에 임하는 태도
2. 명상 동기를 부추기는 법
3. 명상을 하기 전 준비 사항

Ⅵ. 명상의 종류
1. 집중명상
2. 마음챙김명상
3. 파생 명상 기법

Ⅶ. 명상의 첫걸음 : 호흡명상
1. 나의 호흡 패턴 확인하기
2. 아랫배 호흡이란?
3. 아랫배 호흡 실습
4. 들숨 · 날숨 헤아리기 실습 : 수식관
5. 일상생활 속의 심호흡

Ⅷ. 집중명상 : 만트라 명상
1. 이완반응 일으키기
2. 명상 동안 일어나는 잡념 다루기
3. 집중 명상을 효과적으로 하기 이한 방법
4. 어떻게 마음을 한 곳에 머무르게 할 수 있을까?
5. 일상생활에 이완반응 일으키기 : 약식 이완반응

Ⅸ. 마음챙김명상
1. 마음챙김명상이란 무엇인가?
2. 마음챙김명상 실습
3. 마음챙김명상의 효과

Ⅹ. 이미지 힐링
1. 이미지 힐링이란?
2. 이미지의 힘으로 질병 치유하기
3. 이미지 훈련의 실제
4. 효과적인 이미지 힐링을 위한 조건과 반응
5. 이미지와 힐링

오른쪽 전전두피질이 활발해지면 불행하거나 고민이 많고, 왼쪽 전전두피질의 활동이 활발해지면 행복해지고 열정에 찬다는 것이다. 극단적으로 오른쪽 전전두피질 쪽으로 활동성이 기울어져 있는 사람은 임상적으로 우울이나 불안 장애를 보인다. 데이비드슨 박사는 1만~5만 5000시간 명상 수행을 해온 티베트 승려 175명을 대상으로 자기적자기공명영상을 촬영한 결과 한 사람의 예외도 없이 좌측 전전두엽의 활동이 우측 전전두엽에 비해 우세함을 발견했다. 이처럼 오래 명상 수행을 하면 뇌의 활동을 좌측전전두엽 우세로 바꿔놓아 행복한 마음의 세계로 인도한다.

대부분의 사람들은 숨을 들이쉬어 호흡할 때 아랫배가 안으로 들어가고 대신 가슴은 앞으로 나오게 한다. 이런 식의 호흡은 자연스러운 호흡과 반대되는 것으로 해로운 결과를 초래하는 불량한 호흡이다. 이런 불량한 호흡, 다시 말해 숨을 들이쉴 때 아랫배가 안으로 들어가고 가슴은 위로 치솟도록 하는 호흡은 자연스러운 호흡이나 심호흡과는 정반대되는 불량한 가슴 호흡이다. 계속 이렇게 가슴으로 호흡하는 것이 습관이 되면 여러 가지 질병이 발생하기 쉽다.
자연에 사는 동물들의 호흡을 관찰해 보면 흥미 있는 현상을 발견할 수 있다. 무서움을 느끼지 않는 사자, 호랑이, 표범과 같은 맹수들은 아랫배로 천천히 호흡하지만 먹잇감으로 쫓기는 동물인 영양, 사슴, 토끼, 쥐 등은 모두 얕고 빠른 가슴 호흡을 한다. 이런 동물들은 언제 어디서 맹수가 나타나 덮칠지 모르기 때문에 계속 불안하고 경계심이 높아 얕은 가슴 호흡, 즉 불규칙적이고도 빠른 가슴 호흡을 하는 것이다.

명상 동안에는 전반적인 뇌 활동이 줄어들지만, 주의 집중과 긍정적 감정과 관련 있는 뇌 부위와 자율신경계 활동을 조절하는 뇌 부위인 변연계의 활동성은 오히려 높아진다. 다시 말해 전반적으로 뇌 활동은 안정 이완 상태를 보여주지만 주의 집중과 자율신경계 조정 중추는 활성 흥분 상태를 보여준다. 명상 상태로부터 정상 상태로 되돌아오면 앞서 명상 상태의 안정된 뇌 활동이 역동적인 모습의 뇌 활동으로 바뀌게 된다.