달리기의 뇌과학

프롤로그― 달리기는 다리가 아니라 ‘뇌’로 한다

1부. 왜 뇌는 달리기를 싫어할까?
― 당신이 자꾸 멈추는 진짜 이유

● 뇌는 소파에 드러눕도록 진화했다
● 작심삼일, 의지력의 한계는 어디까지일까
● 도파민이 달리기를 싫어하는 이유
● 왜 내 결심은 아침마다 무너질까
● 운동은 고통스럽다는 뇌의 착각
▶ 브레인러닝 1분 실천 | 뇌의 핑계 알아차리기

2부. 일단 신발만 신어보자는 말엔 과학적 근거가 있다
― 의지 없이도 시작하는 법

● 오늘은 딱 5분만 달린다
● 걷기-달리기 전략의 뇌과학: 초보 러닝 4주 프로그램
● 왜 달리고 나면 덜 먹고 싶어지는가
● 천천히 달려야 오래 달린다
● 존2 러닝: 거리 대신 시간으로 달리는 뇌
▶ 브레인러닝 1분 실천 | 뇌의 저항을 무력화하기

3부. 달리기 시작 10분, 뇌에서 일어나는 놀라운 일
― 달리면 반드시 달라지는 것들

● 러너스 하이의 진짜 정체
● BDNF, 죽을 때까지 젊은 뇌로 사는 법
● 달리기는 천연 항우울제다
● 스트레스에 강한 뇌의 비밀
● 왜 아이디어는 책상 밖에서 튀어나올까
● 치매의 과학: 매일 뇌를 청소해야 하는 이유
● 도둑맞은 집중력을 되찾는 가장 원시적인 훈련
● 수면의 과학: 개운하게 일어나는 날의 공통점
▶ 브레인러닝 1분 실천 | 뇌의 골든타임 잡아채기

4부. 몸의 목소리에 귀 기울일 때, 뇌는 비로소 안심한다
― 무너지지 않고 오래 계속하는 사람들의 차이

● 통증은 뇌가 만든다: 부상의 진짜 원인
● 좋은 자세는 뇌가 만든다
● 달리기 전·후 뇌 준비하기
● 리듬이 달리기를 바꾼다: 실전 러닝 호흡법
● 뇌를 쉬게 하는 소리와 과부하를 주는 소리
● 한국의 사계절 맞춤 달리기
● 런태기를 돌파하는 기술
▶ 브레인러닝 1분 실천 | 몸의 중심 느끼기

5부. 나답게 달릴 때, 달리기는 정체성이 된다
― 평생 달리는 뇌를 만드는 습관

● 달리기가 습관이 되는 순간
● 땀으로 얻은 도파민
● 혼자 달릴 때와 함께 달릴 때의 뇌과학
● 42.195km의 뇌과학: 마라톤이 뇌를 바꾸는 이유
● 나이와 달리기: 뇌는 언제 달려야 가장 잘 바뀌는가
▶ 브레인러닝 1분 실천 | 승리를 뇌에 기록하기

*에필로그― 달리기로 삶이 빛날 때

*부록 1. 러너를 위한 뇌과학 핵심 키워드
*부록 2. 뇌과학으로 읽는 러닝 실전 키워드

하루를 돌아보자. … 온종일 뇌를 쥐어짠 뒤 맞는 저녁, 혹은 피로가 누적된 3일 차 아침엔 전두엽의 에너지가 바닥에 가깝다. 반면 생존 본능을 관장하는 편도체는 오히려 활성화된다. 그래서 3일 차 아침, 이성은 힘을 잃는다. 그만큼 편도체가 앞에 나서고, 몸은 침대에서 일어나길 거부한다. 처음부터 이길 수 있는 싸움이 아니었다.
― 1부, <3일 차, 의지력의 유통기한>

달리면서 느끼는 피로감은 허벅지 근육에서 오는 신호가 아니다. 뇌가 현재 노력과 예상 보상을 비교한 뒤 ‘이 정도면 충분하다’고 판단해 근육에 보내는 멈춤 신호다. 체력이 바닥나기 훨씬 전에, 뇌는 피로감으로 몸을 그 자리에 세운다.
― 1부, <피로는 신체 상태가 아니라 ‘감정’이다>

시작할 때는 시계만 보며 억지로 걷던 사람도, 3분쯤 지나면 몸이 풀리고 바람이 시원하게 느껴진다. … 5분만 걷겠다고 나갔다가 30분을 달리고 활기차게 돌아오는 이유가 여기에 있다. 일단 행동이 시작되면 뇌가 달릴 이유를 스스로 만들어낸다. 달릴 의욕이 생기기를 기다릴 필요가 없는 이유다. 의욕은 시작 전에 오는 게 아니라, 일단 시작하고 나서 따라온다.
― 2부, <의욕은 행동에 따라온다>