몰입의 기술

1부 몰입의 원칙

1 몰입의 구성 요소와 3원칙
2 몰입에 관한 재이해

2부 몰입의 기술

전제 조건 | 의욕 춤추게 하기

1 왜 노력으로 이룬 것만이 정말로 위대한가
2 무엇이 의욕을 춤추게 하는가
3 ○○에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다
4 의욕을 작동시키는 과학적 방법

1단계 | 무의식을 유혹하는 계획 세우기

1 ‘뇌의 소비’라는 관점에서 이해하는 몰입
2 뇌는 매력적인 것만 구입한다
3 뇌를 상대로 마케팅하는 방법
4 뇌가 끌리는 계획 만들기
5 뇌가 끌리는 ‘순서’가 따로 있다
6 뇌가 좋아하는 것, 뇌가 싫어하는 것
7 몰입의 수단을 선택할 때 뇌가 저지르는 실수들
8 완벽한 계획을 버려야 하는 이유

2단계 | 충동과 불안, 방해 요소 컨트롤하기

1 몰입의 적, 충동
2 충동과의 경쟁에서 이기는 법 1 : 원인 제거 방식
3 충동과의 경쟁에서 이기는 법 2 : 결과 제거 방식
4 몰입의 방해꾼, 불안
5 불안이라는 훼방꾼을 떨쳐내는 법
6 불안을 역으로 이용하는 방법

3단계 | 최적화를 통해 뇌 독점하기

1 하루의 3분의 2, 무의식을 지배하는 법
2 결과목표가 아니라 수행목표를 세울 것
3 뇌에 외장하드를 꽂을 것
4 ‘데드라인 이펙트’를 이용하라
5 음악을 들으며 일과를 시작하는 이유
6 할 일 개수를 줄이기만 해도 실행이 쉬워진다
7 ‘어려워만 보이는 것’을 걸러낼 것
8 적절한 타이밍에 다른 일로 전환하라
9 단위에 맞춰 행동하는 인간의 성향을 이용한다
10 멀티태스킹을 멀리하라
11 순도 높은 몰입의 순간만을 활용하는 법
12 몰입하고 싶다면 타인까지도 활용하라
13 몰입에 이르는 선택구조 설계하기

3부 더 나은 몰입을 위하여

유지・관리 | 피드백으로 몰입 관리하기

1 정확한 판단을 위해서는 ‘이것’을 분리해야 한다
2 뇌는 두 가지 장면만을 기억한다
3 칭찬을 좋아하는 뇌, 꾸중을 싫어하는 뇌
4 몰입의 질을 높이고 싶다면 강점에 집중하라
5 ‘이것’이 없으면 몰입하지 못한다
6 성취감까지도 조절하라
7 피드백 과정에서 주의해야 할 뇌의 오류들

심리학자 존 엣킨슨의 ‘성취동기 이론(Achievement Motivation Theory)’에 따르면 의욕이나 동기부여의 정도는 일의 난이도와 상관관계가 있다고 한다. 일의 난이도가 의욕에 매우 큰 영향을 미친다는 의미다. 특히 난이도가 너무 낮거나 너무 높은 경우에는 동기부여가 잘되지 않는다. 의욕을 워밍업 하기 위해서는 쉬운 일부터 하는 게 좋다. 그 일에 대한 저항감을 느끼지 않게 하는 것이 무엇보다도 중요하기 때문이다.

잠은 ‘1시간 30분’ 단위로 자는 것이 좋다. 가끔 오랜 시간을 잤는데도 온종일 멍하고 정신이 없는 것처럼 느껴질 때가 있지 않은가? 사람은 잠을 잘 때 얕은 수면에서 시작해서 점차 깊은 수면으로 들어갔다가 다시 얕은 수면으로 올라오는 것을 반복하는데, 깊은 수면 상태에서 잠이 깨면 이와 같은 현상이 생긴다. 따라서 잠은 얕은 수면 상태에서 깨는 것이 좋은데, 일반적으로는 렘수면과-비렘수면은 90분에서 120분 주기로 반복된다. 즉 렘수면을 하는 때가 1.5시간 주기로 반복된다면, 3시간(1.5×2), 4시간 30분(1.5×3), 6시간(1.5×4), 7시간 30분(1.5×5), 9시간(1.5×6)을 자는 것이 좋다. 그리고 최소한 3시간 이상은 자야 깊은 수면을 거치며 신체가 회복된다. 물론 이는 일반적인 연구 결과이므로 스스로에게 맞는 수면 사이클을 찾는 것이 더 바람직하다. 내 경우는 1.8시간(1시간 48분) 단위로 잘 때 상쾌함을 느낀다.

충동을 따르는 행동을 일종의 보상으로 이용하기 위해서는 보상의 강도에 주의해야 한다. 자격증 취득을 위한 공부를 하는 사람이, 일주일 공부 분량을 끝낸 보상으로 ‘만화책 보며 쉬기’로 설정했다고 하자. 이때 어느 정도로 보상을 설정해야 적당할까? 일정 기간 안에 무언가에 몰두해 수행하기로 한 사람은 대부분 위와 같은 보상을 최소한으로 부여해야 한다고 생각한다. 보상으로 인해 몰입 상태가 깨질 수 있다고 생각하고, 보상을 누리는 것에 일종의 죄책감을 가지는 것이다. 그러나 자신이 생각하는 보상 강도보다는 더 강한 보상을 주는 것이 바람직하다. 공부를 멈추고 ‘만화책 보며 쉬기’를 한 시간 이상 하면 죄책감이 든다는 수험생이 많은데, 이 경우에는 오히려 세 시간 정도로 늘려 충분한 보상을 주는 것이 낫다.